Zweistellig, jetzt beginnt die Wettkampfphase

Deutsche Meisterschaft der GNBF, oder lieber nicht?

Deutsche Meisterschaft der GNBF, oder lieber nicht?

Ein wichtiger Schritt ist geschafft:

Ich wiege wieder unter 100 Kg, was einem KFA von ca. 12,9% entspricht.

Zuletzt habe ich dieses Gewicht in meiner Ausbildung gehabt, als ich meine Frau kennenlernte. Das ist lange her. 🙂

Jetzt beginnt die eigentliche Wettkampfphase. In Zahlen ausgedrückt heißt dies, dass ich insgesamt bisher 23 Kg abgenommen habe. Seit meinem von O-bis-O-Programm sind es immerhin 16 Kg.  Ich bin sehr optimistisch, mein Zielgewicht von ca. 91 Kg bis Ende Oktober 2014 zu erreichen. Die Frist zur Anmeldung für die Startlizenz bei der GNBF läuft bis Ende September, daher werde ich in wenigen Wochen einen „Realtiy-Check“ machen lassen.

Aktuelle Zahlen:

  • Gewicht 99,8 Kg
  • FFMI 25,4
  • KFA 12,9 %
  • Lean-Mass 87,0 Kg

Die ersten Kilos habe ich in 2012 ganz klassisch, innerhalb von drei Monaten, mit Punkte zählen verloren, hatte dann aber arge Probleme mit massiven Hungerattacken und schlechter Laune. Ich änderte daher mein Vorgehen im Juni 2012 und folgte nun dem Paleo-Prinzip von Mark Sisson.

Dies hatte einen echten Vorteil, da die Paleo-Ernährung sowieso gluten- und caseinfrei / caseinarm ist. Zu Beginn konnte ich es genauso wenig glauben, wie meine Freunde und Bekannte, dass dies tatsächlich funktioniert. Viel Spott und Hohn kam über mich, wenn ich Spiegeleier mit Speck und Würstchen zum Frühstück aß. Ich setzte viel Vertrauen in die Erfolgsberichte bei marksdailyapple.com, die mich sehr beeindruckt haben. Was soll ich sagen, es klappte auch bei mir: Keine Hungerattacken, keine schlechte Laune, viel Energie, die mein kleiner Energiesauger fleißig verschlang. 🙂

Für alle, die Zahlen interessieren, hier mein Ernährungsschnitt für das erste Jahr Paleo-Ernährung:

Seit Ostern habe ich vorsichtig Casein in meinen Ernährungsplan zurück geholt, dafür sind die Soya-Produkte, die auch nicht paleo waren, rausgeflogen. Der Auslöser war eine Studie, die zeigte, dass nach dem Langzeitverzicht von Gluten das Casein keine Auswirkungen mehr hat, sondern das Casein nur dann Symptome hervorruft, wenn das Gluten bereits vorher Schaden angerichtet hat. Bisher habe ich die Milchprodukte gut vertragen und nichts bemerkt.

Das macht Ernährung für mich einfacher, denn eine Wettkampfdiät ist um vieles härter, als die normale Paleo-Ernährung. Ich zähle auch Kalorien. Mit den Milchprodukten, wie Hüttenkäse und 0,2 % Quark komme ich gut über die Runden, ansonsten entspricht die Diät einer Mischung der von Bruce Randall und Steeve Reeves, die zwar sehr nahe an einer Paleo-Ernährung waren, aber es ist streng genommen keine.

Aber raffinierter Zucker und industriell hoch verarbeitete Lebensmittel, was die Kernthese von Mark Sisson ist, bleiben außen vor. Es läuft gut, ich nehme bisher ca. 1 Kg in 8 Tagen ab, konstant.

Beispieltag

Frühstück: 200 g Hüttenkäse (machnmal fettreduziert) mit einer Banane oder zwei Eier, dazu ein Stück Proteinkuchen, macht 530 Kcal

Mittag: 500 g 0,2 % Quark mit 200 g Beeren und 25 g Molkeprotein, macht 450 Kcal

Snack: Rohkost (Tomaten, Kohlrabi, Gurke, Möhren, Rettich, Steckrübe), ca. 100 Kcal

Abends: 150-200 g Fisch oder Fleisch mit Salat oder Reis / Buchweizen (200 g gekocht), macht  450-500 Kcal

Snack: Rohkost (50 Kcal), an Trainingstagen Proteinkuchen (230 Kcal)

Tageskalorien: 1600 Kcal, bzw. 1850 Kcal an Trainingstagen

Ich vermute einen durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 2800 Kcal, was eher wenig erscheint, aber recht gut passt. Das Kaloriendefizit liegt also bei ca. 1000 Kcal am  Tag, was auch zu dem 1 Kg/Woche passt.

Jetzt wird es ernst!

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