Weniger als 25g Zucker am Tag

Vor gut drei Wochen stolperte ich über einen Fernsehbeitrag beim NDR, wo ein Reporter im „Selbstversuch“ über einige Wochen seine tägliche Zuckerzufuhr auf unter 25g beschränkte und am Ende erhebliche Verbesserungen seiner Gesundheit feststellte. Natürlich nahm er auch in beachtlichem Umfang ab, ohne dabei auf die Kalorien zu achten. Mir fehlten wieder einige nicht ganz unwichtige Informationen, aber sehen wir den Beitrag doch einfach mal positiv.

Lactose ist auch Zucker, der laut der WHO zu den 25 g zählt.

Lactose ist auch Zucker, der laut der WHO zu den 25 g zählt.

Zuerst einmal die Definition von „Zucker“, die mir nicht auf Anhieb einleuchten wollte: Fruchtzucker aus frischen Früchten ist O.K. und wird nicht gezählt, ebenso aus Gemüse. Getrocknet wird der enthaltene Zucker gezählt, ebenso bei Säften. Also, esse ich eine Tomate, zählt der Zucker nicht, trinke ich eine Tomate (Smoothie), wird der Zucker gezählt. Ich nehme das jetzt mal so hin. Milchzucker zählte für den Reporter offenbar ebenfalls nicht, dass sieht die WHO übrigens etwas anders, aber genau darauf eingegangen wurde leider nicht. Es gab nur den Hinweis, dass der Mitarbeiter des NDR am Ende mit täglich 10-15 g Zucker locker hin kam und das mit Zucker im Kaffee.
Nach gut drei Wochen Selbstversuch mit mir ist das für mich ein echtes Rätsel.

„[…]Grenzwerte für die Zuckeraufnahme gelten für alle Arten von Zucker, die Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, aber auch für all jene, die natürlich in Honig, Syrup und Fruchtsäften oder -konzentraten vorkommen“ WHO Europa

Es zählt jeder Zucker in industriell verpackten Waren, zum Beispiel im Müsli. An diesem Punkt bin ich vor drei Wochen selbst hängen geblieben und schaute auf meinen Müsli-Packungen nach, da alle getrocknete Früchte enthalten, war auch ordentlich Zucker drin, ich esse davon bis zu 100 g zum Frühstück, macht oft über 25 g Zucker, Tagesbedarf laut WHO gedeckt. Ups, das sehe ich mir vielleicht doch genauer an, dachte ich.

Na gut, ich fühlte mich ertappt. Ich nahm die Sache jetzt doch ernst: Wie viel Zucker esse ich wirklich und wie leicht komme ich unter die 25 g Zucker, wenn ich das will? Dazu stellte sich mir die Frage, ob tatsächlich bei mir irgendwas auf der Waage passiert, denn nach den Erfahrungen der letzten Jahre wagte ich das zu bezweifeln.

Meine Theorie hinter dem Erfolg des Reporters ist schlicht die, dass er sich zum erstem Mal in seinem Leben mit den Lebensmitteln, die er so konsumiert, auseinander gesetzt hat und durch die zwangsläufige Ernährungsumstellung, die mit dem Selbstversuch einher geht, abgenommen hat. Er hat sich sinnvoller ernährt. Mit dem Zucker hat das nur indirekt etwas zu tun, da bin ich sicher.

Richtig ist, weniger Zucker lässt den Insulinspiegel nicht zu stark steigen und beugt Heißhunger vor, das kennen wir ja aus der Paleo-Ernährung. Weniger industriell verarbeite Lebensmittel zu essen ist sicher nie ein Fehler, ebenso wie Süßigkeiten grundsätzlich zu vermeiden. Das ist jetzt auch nicht wirklich eine Neuigkeit.

Da ich hoch industriell verarbeitete Lebensmittel schon lange nicht mehr im Schrank habe und meine Frau weder Lactose noch Fructose verträgt, finden sich bei uns im Haushalt nur recht „einfache“ industrielle Produkte, wie zum Beispiel Dosentomaten. Unser Zuckerkonsum ist eher überschaubar, zumindest nach obiger Definition und Sichtweise, aber es gab einige Ansatzpunkte, um unter die 25 g zu kommen.

Mein Müsli flog raus und wurde durch glutenfreie Buchweizen-Flocken ersetzt. 25 g Zucker gespart, das war noch einfach. Der, auch vorher nicht hohe, Marmelade-Konsum wurde etwas eingeschränkt und Süßigkeiten gab es gar nicht mehr, fairerweise war das vorher aber auch nicht viel, machte sich im Alltag also auch kaum bemerkbar, aber fünf vom Sohn geschnorrte Gummibärchen zählen eben doch mit.

Zwei Wochen habe ich das so gemacht: Es ist nichts weiter passiert.

Laut den strengen Regeln der WHO, müsste ich aber noch einiges mehr tun, denn offiziell zählt Milchzucker zu den 25g am Tag und damit habe ich ein echtes Problem. In meinem Frühstück waren schon 17 g Milchzucker, dazu kommen noch am Nachmittag 6 g aus dem Hüttenkäse und an Trainingstagen 20 g aus Quark. Das sind mal eben 43 g Milchzucker, zuzüglich ca. 10-15 g sonstigen Einfach-Zuckern, die sich nicht so einfach vermeiden lassen,  zusammen sind dies gut über 50 g, also mehr, als die ursprüngliche Empfehlung der WHO. Echt dumm gelaufen.

Eine Woche befolgte ich nun die strengen Vorgaben und hatte auch meinen Milchzucker-Konsum im Auge. Mit eher negativen Auswirkungen.

Ich folge sonst in meiner aktuellen Ernährung einer eher klassischen „Bodybuilder-Diät“, mit vielen Milchprodukten und Protein, moderat Fett und vielen komplexen Kohlenhydraten. So ist es aber nicht möglich  unter 25 g Zucker zu kommen, die Milchprodukte verhindern das. Also, müssen diese Nahrungsmittel ersetzt werden, was dazu führte, dass ich mehr Kohlenhydrate und Fett zu mir nahm, da ich nicht so viel mehr Fleisch essen wollte. Trotz ähnlicher Kalorienanzahl fühlte ich mich damit weniger wohl, was auch die Waage quittierte, mit mehr Gewicht. Das fand ich jetzt überhaupt nicht lustig, ich bin aktuell eh zu schwer.

Also, um ein Fazit zu ziehen:

Für mich sind 50 g Zucker, wovon der Großteil aus Lactose stammt, die bessere Wahl, das ist sicher.

Für jemanden, der keinen Sport treibt und viel „Industriemüll“ isst, mag die 25 g Zucker-am-Tag-Grenze eine sinnvolle Sache sein, für mich allerdings nicht. Die 10 bis 15 g Zucker des Reporters glaube ich übrigens einfach nicht, denn auch mit eingeschränkten Milchprodukten kam ich kaum unter die 25 g, und ich weiß nun wirklich, was ich tue. Klar bekäme ich das hin, aber das würde bei mir auf jeden Fall auf echtes Low-Carb oder zumindest auf strenge „Paleo-Richtlinien“ hinaus laufen. Die Ernährungsprotokolle vom NDR-Reporter hätte ich daher gerne mal gesehen.

Die insgesamt höhere Fructose-Aufnahme ist für mein Empfinden auch bedenklich, auch wenn ich diesen Punkt in den letzten drei Wochen sehr genossen habe. Ein sicheres Zeichen, das es keine gute Idee war. 😉

 

8 Gedanken zu „Weniger als 25g Zucker am Tag#8220;

  1. Hi Guido,

    ich esse derzeit nach dem Autoimmunprotokoll, was bedeutet, dass es keinerlei Milchprodukte gibt. Dafür habe ich aber nicht den Fleischkonsum hochgefahren, sondern esse sehr viel mehr Fisch als bisher. Ungefähr jeden zweiten Tag. Leider wohne ich weit weg von jedem Meer, so dass Schalentiere und Algen (die ebenfalls empfehlenswert wären) nicht frisch und auch nicht erschwinglich erhältlich sind. Sonst wäre die Abwechslung noch größer. Außerdem kommt immer wieder Knochenbrühe in meine Smoothies. Und Innereien (Leber, Hühnerherzen), die ich unter das wenige Hackfleisch schmuggle, das ich esse. Auch Pilze esse ich häufiger als zuvor.

    So komm ich an genug Protein, auch ohne Milchprodukte und Berge an rotem Fleisch.

  2. Nur ein Kommentar? Wow. Enttäuschend, Internet.
    Danke für den Selbstversuch plus dahinterstehende Gedanken! Habe gerade gemerkt, dass ich heute zwei Muffins+ kleines Magnum ge****en habe – nicht gut 😛 muss ich abstellen!

    • Die Reichweite von meinen Artikeln ist extrem unterschiedlich, zu Zucker wird vermutlich einfach viel zu viel geschrieben. 😉

  3. „Grenzwerte für die Zuckeraufnahme gelten für alle Arten von Zucker, die Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, aber auch für all jene, die natürlich in Honig, Syrup und Fruchtsäften oder -konzentraten vorkommen“
    Soweit ich das bisher recherchiert habe, bezieht sich das tatsächlich nicht auf Fruchtzucker (Fructose) und Milchzucker (Galaktose), sondern nur Glukose.
    Honig, Syrup etc. enthalten aber schon natürlich Glukose, daher zählt das natürlich dann zu der empfohlenen Menge dazu und wir extra erwähnt.

  4. Genau das gleiche habe ich mir auch gedacht. Mit meinem Frühstücksmüsli (kein Fertigprodukt) bin ich wegen der Milch, dem Joghurt bzw. Quark schon an der WHO-Grenze.

  5. Ich bin nur zufällig über deinen Beitrag gestoßen, der ja schon etwas älter ist. Ich glaube, den erwähnten NDR-Beitrag habe ich auch schon einmal gelesen. Ich bin irritiert, warum du Milchzucker dazuzählst. Meines Wissens nach ist dieser nicht in die 25g einzurechnen.
    Und dein Zitat der WHO untermauert genau das. Es wird zugesetzter Zucker erwähnt und der aus Honig, Syrup und Fruchtsäften/-konzentraten. Mit zugesetztem Zucker ist raffinierter Zucker gemeint, der bei der Zubereitung eigener Speisen oder bei industrieller Fertigung hinzugefügt wird. Also der Zucker, den ich selbst beim Kuchen backen zugegeben habe zählt genauso wie der Zucker, der Ketchup hinzugefügt wird oder wenn ich einfach Traubenzucker lutsche. Der natürlich in Milchprodukten vorkommende Milchzucker ist davon offensichtlich nicht gemeint, da er nicht hinzugefügt wird.
    Und da Milchprodukte weder Honig, noch Syrup noch Fruchtsäfte sind, fällt es auch nicht in diese Kategorie. Daher verstehe ich echt nicht, wie du darauf gekommen bist.
    Und zum Hintergrund: neben Problemen bezüglich der Gewichtszunahme, Insulinresistenzen (Diabetes etc. – deshalb ist natürlich vorkommender Fruchtzucker auch nicht irrelevant, aber zählt für folgendes nicht) geht es bei dieser Zuckerempfehlung vor allen Dingen um die toxische Wirkung von zu viel raffiniertem Zucker, da dadurch Entzündungen im Körper stark begünstigt werden. Bei natürlich vorkommenden Zuckern hat man explizit festgestellt, dass diese diese Wirkung nicht haben.

    • Hallo Axel, andere haben mir das bereits (siehe Kommentare weiter oben) mitgeteilt. Ich hatte den Satz damals anders verstanden und mich daher etwas mehr eingeschränkt, als es nötig gewesen wäre, aber dennoch vielen Dank für dein Kommentar.

  6. Probiert mal den Shakara Zucker (ayurvedischer Zucker) oder mit Honig (und den gemischt mit wechselnden Nussmusen=schmeckt dann wie Bonbon), Kokosblütenzucker
    Alle haben eine glykämischen Index von 30-50. Sie werden sehr langsam verstoffwechselt. D.H. es wird ein gleichbleibender Zuckerspiegel möglich, der keine Heißhungertäler und -berge erzeugt.
    Schokolade ist ab 50 % Kakao und aufwärts am besten und Bio! Gut für die Serotoninspiegel.(Glückshormon) siehe Zusammenhänge i. Google.
    Bewegung ist Produktion von Serotonin wichtig, da es nur bei körperlicher Anstrengung, d.h. 1 mal a. Tag „aussser Puste“ kommen zum Tragen kommt.
    Fürs Abnehmen sind alle Geschmacksrichtungen zu beachten. Bitter kommt heute leider zu kurz. Bitterstoffe i. d. Nahrung googlen. Bitterstoffe wirken allgemein zusammenziehend, astringierend, reinigend und immunsuppressiv.
    Zum Empfehlen bei metabolischem Syndrom = Stoffwechselengleisungen, Verschlackung ist Triphala, Guddici, Brahmi, Neem und Gelbwurz. Die Wirkungen können natürlich auch i. Internet nachgegoogelt werden.
    Everest Ayurveda ist ein Faitradeprokjetk. dort kann man Kräutertees, Extrakte, etc. bestellen, die nach Empfinden (es guckt mich an) oder nach Diagnose ausgesucht werden können.

    Es ist ist sehr einfach man muss nur wissen wonach man suchen kann, soll!

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