Intermittent Fasting 16/8, Dauerbrenner im Blog

Es gibt Dinge, die überraschen mich auch noch nach über 9 Jahren Blog-Erfahrung. Da habe ich vor einiger Zeit einen recht kleinen und beinahe nicht erwähnenswerten Artikel über das unterbrochene Fasten geschrieben und meine Erfahrungen darin mitgeteilt und plötzlich ist es einer der meist gelesenen Artikel im Blog. So ganz nachvollziehen kann ich das nicht, denn eigentlich steht in dem Artikel nicht viel drin.

Ich hatte auch gar nicht vor irgendwie Konzepte tiefgründig zu erläutern, denn es gibt Reihenweise Seiten im Netz, die das viel besser können und vor allem schon getan hatten. Zu Beginn eines neuen Jahres sprengen die kleinen Artikel zum „Intermittent Fasting“ regelmäßig meine bescheidenen Statistiken. Die Artikel schrieb ich zu einer Zeit, als ich noch sehr ernsthaft versuchte bei der GNBF zu starten, als Natural-Bodybuilder im Mittel-Schwergewicht bzw. der Masters-Klasse. Es dürften sich daher nur wenige Leser auf meinem Blog verirren, die einen ähnlichen Ansatz verfolgen.

Eine Bodybuilding-Diät ist nicht gesund, sondern extrem.

Das bedeutet nun nicht, dass Fasten im 16/8, 20/4 oder 5+2 System nicht jedem etwas bringen kann, aber meine Erfahrungsberichte bezogen sich auf das letzte Viertel einer Wettkampfdiät und sind daher schon recht speziell. Weiterlesen

Pute+Reis-Konzept in der Bodybuilding-Diät

Pute+Reis mit Brokkoli

Pute+Reis mit Brokkoli

Man kann die Formulierung „Pute+Reis“ sehr, sehr wörtlich nehmen und als Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung tatsächlich nur Pute mit Reis ohne alles essen, drei bis sechs mal am Tag für ca. 6 bis 12 Wochen. Ich kenne tatsächlich jemanden privat, der das genau so gemacht hat.

Er wurde deutscher Meister in seiner Klasse bei der IFBB.

Einfach ausgedrückt: Es funktioniert. Weiterlesen

Vier Wochen in die Wettkampfdiät, 83 Tage bis zur Deutschen Meisterschaft

In der dritten Woche der Wettkampf-Diät hatte mich eine kleine Erkältung erwischt, meinem Sohn sei dank. Glücklicherweise ist es aber nicht schlimmer geworden. Bisher läuft es ganz gut, heute Morgen habe ich das Gewicht von Oktober 2014 eingestellt, genauer gesagt unterschritten. Damit wiege ich in etwa wieder soviel, wie als 15-Jähriger, oder anders ausgedrückt: So habe ich noch nie ausgesehen.

Am 30. August ist der Posing-Workshop der GNBF in NRW mit anschließendem Mitgliedertraining, bis dahin sollen die 10% KFA und auch die 90 Kg Marke endlich fallen. Der neu bestellte Posingslip ist auch angekommen, dafür braucht man auf jeden Fall ein großes Ego, soviel ist sicher. Ohne geht es aber nun mal nicht. 🙂 Weiterlesen

Frühstück während meiner Bodybuilding-Diät

Selbst die Bodybuilder vor 70 Jahren verstanden unter einem Frühstück nicht unbedingt das, was die meisten Menschen aßen, dies ist heute nicht viel anders als früher. In meinem Bekanntenkreis sind viele Kraftsportler, die Haferflocken in einem Schake zum Frühstück einnehmen, oder, so wie ich früher auch, 500 g Magerquark mit Haferflocken, Milch und Ananasstücken aus der Dose.

Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt

Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt

Auf eine ähnliche Basis hatte ich auch in der Wettkampfdiät mein Frühstück wieder gestellt, die Spiegeleier mit Speck aus der Paleo-Ernährung mussten dafür weichen, leider. Den besagten Magerquark bevorzuge ich inzwischen eher am Abend, aber stets mit frischen Früchten, zum Frühstück kommt bei mir von Montag bis Samstag vorzugsweise Hüttenkäse zum Einsatz.

An Sonntagen gibt es ein Omelett mit Pilzen, oder gekochte Eier, oder einen Protein-Pfannkuchen oder ein glutenfreies Schwarzbrot mit Harzer-Roller oder Putenkassler.

Aus der Tatsache, dass ich Casein wieder vertrage, schlage ich also vollen Profit, das ist natürlich nicht paleo, aber zumindest absolut „Oldschool“ für Bodybuilder. Weiterlesen

Wirsing-Rouladen (Kohlrouladen) aus dem Backofen, glutenfrei

Wirsing-Roulade aus dem Backofen, glutenfrei

Wirsing-Roulade aus dem Backofen, glutenfrei

In meinem Blog gibt es bereits ein Rezept für Kohl-Rouladen,  wir bevorzugen Wirsing, aber es geht natürlich auch mit Weißkohl.

Beim Einkaufen lachte mich ein riesiger Wirsingkopf an, den musste ich haben und sah mich anschließend nach einer neuen Variante für die Zubereitung OHNE Tomatensauce um. Die haben wir in den letzten Tagen wirklich mehr als genug. 😉

Siehe da, ich habe eines ohne Tomatensauce und ohne Sahne o.ä. gefunden, bei dem die Nährwertbilanz gut in meine Wettkampfdiät passt.

Die äußeren Wirsingblätter werden vorsichtig abgetrennt (ca. 9 – 12 Stück) und kurz gedämpft oder blanchiert, den Strunk nun abflachen und die Blätter beiseite stellen. Der Rest vom Wirsingkohl wird in feine Streifen geschnitten, den Strunk natürlich vorher entfernen. Eine große Zwiebel in 12,5 g Kokosfett schmoren, dann die Wirsingstreifen dazu geben, Salz, Pfeffer und Muskat beifügen und alles garen, ca. 15 Minuten. Der Kohl muss schön zerfallen, dann alles etwas abkühlen lassen. Weiterlesen

Abnehmen und Tee trinken

Grüner Tee, aus China

Grüner Tee, aus China

Bevor ich von der Paleo-Diät auf die verschärfte Bodybuilding-Wettkampfdiät umgeschwenkt bin, habe ich natürlich zahlreiche Texte und Blogs zu dem Thema gelesen. Aus den Informationen habe ich mir ein Konzept für mich überlegt, dass funktionieren konnte. Ich wollte weiterhin auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten, ebenso auf Zucker und natürlich glutenfrei bleiben. Casein habe ich nach dem Lesen einer aktuellen Studie zur gfcf-Ernährung in die Wettkampfvorbereitung hinein genommen, was gut funktioniert hat, da lag die Studie wohl richtig.

(Die Studie besagt, dass das Casein nur dann die gleiche Wirkung wie Gluten hat, wenn der Darm bereits durch Gluten geschädigt wurde. Durch meine lange Abstinenz von Gluten, habe ich nun ganz offensichtlich mit Casein keine Probleme mehr, werde aber nach der Wettkampfvorbereitung weniger Milchprodukte essen und wieder näher an „paleo“ heran rücken.)

Meine Kohlenhydrate sollten in der Wettkampfvorbereitung gewohnt niedrig bleiben und der Eiweiß-Anteil nur moderat steigen. Am Ende bin ich sehr nahe an dem gelandet, was auch schon Steeve Reeves vor 70 Jahren als praktikabel empfunden hat. Für mich scheint es ebenfalls gut zu funktionieren, diese Aussage bezieht sich auf das Ganzkörpertraining und die Ernährung gleichermaßen.

Eine Sache allerdings, die heute im Bodybuilding üblich ist, früher aber beinahe unbekannt war, ist das sogenannte Entwässern. Weiterlesen

Sellerie-Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce, glutenfrei, paleo

Sellerie-Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce, glutenfrei, paleo

Sellerie-Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce, glutenfrei, paleo

Klassische Teigwaren kommen bei uns schon lange nicht mehr auf den Tisch, früher gab es hin und wieder glutenfreie Nudeln, aber seit ich mich versuche eher „paleo“ zu ernähren, sind die glutenfreien Ersatzprodukte beinahe vollständig verbannt worden. Jetzt in der Wettkampfdiät habe ich für mein Frühstück am Sonntag glutenfreies Schwarzbrot gekauft, als kleine Belohnung sozusagen.

Wir finden die Zucchini-Nudeln oder Spaghetti-Kürbis Varianten wirklich auch gut, heute habe ich noch eine dritte Variante ausprobiert: Sellerie-Nudeln

Der Sellerie wird in Blöcke zu ca. 1-1,5 cm geschnitten dann mit einem Sparschäler malträtiert. Die Streifen kommen dann zügig drei Minuten in kochendes Wasser. Die Bolognese-Sauce, die ich sonst gerne mache, passt gerade nicht gut in die Diät, daher habe ich auf eine fast fettfreie Variante zurück gegriffen, die Thunfisch-Tomatensauce.

Eine klein gewürfelte Zwiebel wird in Olivenöl (5 ml) in einem kleinem Topf mit Knoblauch geschmort, dann die Sauce dazu gegeben. Dafür wird (je Portion) eine Dose Thunfisch in Wasser (abgetropft) mit 100 ml passierten Tomaten gemischt. Salz, Pfeffer und italienische Kräuter kommen dazu, das ganze eventuell mit Süßstoff (für paleo Honig) abschmecken. Kurz aufkochen und über die Nudeln geben. Weiterlesen

Hähnchen-Curry mit roten Linsen, indisch, glutenfrei

Hähnchen-Curry, indisch, glutenfrei, mit roten Linsen

Hähnchen-Curry, indisch, glutenfrei, mit roten Linsen

Hähnchen-Curry-Rezepte gibt es wie Sand am Meer, leider werden die meisten mit Kokosmilch oder Sahne zubereitet, was zwar richtig lecker ist, aber nicht in meine aktuelle Wettkampfdiät passt. Die Lösung ist ein ein Rezept mit Joghurt und roten Linsen, das auch sehr gut schmeckt und sich bei den Kalorien bescheiden gibt.

Eine gewürfelte Gemüsezwiebel wird in etwas Kokosfett unter ständigem Rühren geschmort, dann kommen die gewaschenen, roten Linsen und der Knoblauch dazu. Jetzt wird mit Wasser abgelöscht und das ganze geköchelt, bis die Linsen zerfallen (15-20 Minuten). Die Masse wird nun püriert und der Joghurt, das gewürfelte Hähnchen, die Paprika in feinen Streifen, die Erbsen und die Gewürze dazu gegeben. Nun noch einmal ca. 10-15 Minuten auf kleiner Flamme garen. Eventuell mit Tomatenmark abbinden. Dazu dann Reis oder z.B. Blumenkohl reichen.

Nährwerte je Portion bei Aufteilung auf drei Portionen: Kcal 320 Kcal, Protein 40,5 g,  Kohlenhydrate 19 g,  Fett 6,5 g

Zutaten: Weiterlesen

Tintenfischringe mit Lauch in Tomatensauce, gfcf

Tintenfischringe mit Lauch, eine Alternative zu Pute+Reis in der Wettkampfdiät

Tintenfischringe mit Lauch, eine Alternative zu Pute+Reis in der Wettkampfdiät

Die aktuellen Rezepte sind Teil meiner Wettkampfdiät und daher ein wenig mit Vorsicht zu genießen, denn es geht dabei um echte Diätkost. Für den normalen Alltag kann ich erheblich leckerer kochen, aber im Vergleich zu „Pute+Reis“ ist es immer noch ein kulinarischer Traum mit kalkulierten Kalorien. 🙂

Die Tintenfischtuben werden gewaschen und in Ringe geschnitten. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Ringe hinein geben, wenn die erste Flüssigkeit austritt mit geröstetem Paprikapulver binden, eine klein gehackte Knoblauchzehe dazu geben. Kurz anbraten, dann eine Paprika in kleinen Streifen mit rein, anschließend mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Jetzt 300 g Lauch in feinen Ringen unter heben, mit 100 g passierten Tomaten ablöschen, italienische Kräuter und einen Spritzer Süßstoff zugeben, den Deckel drauf, die Hitze reduzieren und 5 Minuten ziehen lassen. Fertig. Ohne den Süßstoff aber mit einem EL Ahornsirup oder Honig geht es natürlich auch, dann wäre es „paleo“.

Zutaten für eine Portion zu ca. 500 Kcal: Weiterlesen

In einer Wettkampfdiät nur „Pute+Reis?“

Kichererbseneintopf, glutenfrei, als Alternative zu "Pute+Reis" in der Wettkampfdiät im Bodybuilding

Kichererbseneintopf, glutenfrei, als Alternative zu „Pute+Reis“ in der Wettkampfdiät im Bodybuilding

Die „Pute-Reis“-Diät dürfte jeder kennen, der sich schon mal mit Bodybuilding beschäftigt hat. Tatsache ist, es ist einfach und funktioniert und ist absolut Tupperdosen-tauglich. Die Sache hat allerdings einen Haken, denn auf Dauer kann einem das ganz gut auf die Nerven fallen. Spätestens in der dritten Diätwoche geht man die Wände hoch. Dabei gibt es genügend Alternativen.

Es beginnt damit, dass man den Reis rausnimmt und ersetzt. Vorzugsweise durch Gemüse, das viel Volumen aber weniger Kohlenhydrate hat, dann wird man auch mal richtig satt, trotz des heftigen Kaloriendefizits in einer Wettkampfvorbereitung. Es gibt aber auch andere (Pseudo-)Getreide, die in Frage kommen, wie Hirse und Buchweizen, das sieht dann zumindest mal anders aus. Hier mal ein kleiner Vorschlag mit Kichererbsen:

Hackeintopf (Ja, Hackeintopf, so richtig aus Hackfleisch und so) mit Kichererbsen und Gemüse, glutenfrei

Für drei Portionen a 500 Kcal, was aktuell meine typische Mahlzeit ist, benötigt man folgende Zutaten: Weiterlesen