Ein Ausflug in das Ju Jutsu

Vor einigen Wochen hatte ich meinen ersten Wettkampf im Kampfsport seit vielen, vielen Jahren – und es hat mir viel Spaß bereitet.

Urkunde für Jiu-Jitsu der Judosportschule Prass in Düsseldorf

Ich war im BJJ angetreten, dem brasilianischem Jiu Jitsu, wo ich noch sehr wenig Erfahrung vorweisen kann, auch wenn der Sport mit dem Ne-Waza-Teil des Judo eng verwandt ist. Einen Wettkampf im Judo schlage ich aktuell auch nicht grundsätzlich aus, aber zuvor muss ich mein Gewicht wieder sicher unter die 100 Kg Grenze bekommen, sonst ist mir das schlicht zu riskant. Da ich nun aber nicht noch Monate warten will, um wieder zu kämpfen, suchte ich nach Startmöglichkeiten im BJJ.

Die Startgebühren der großen Turniere von der NAGA, IBJJF und BJBBD können sehr schnell höhere Beträge erreichen, will man in mehr als einer Kategorie starten, können es auch locker dreistellige Beträge werden, Fahrtkosten und Übernachtungen sind da natürlich noch nicht mit drin. Für die paar Minuten Spaß ganz schön viel Geld, vor allem sind die Turniere oft weit weg. Auf der Suche nach Startmöglichkeiten stolperte ich über die „Ne-Waza“ Turniere des DJJV, also des Deutschen Ju Jutsu Verbands. Weiterlesen

Das Edgar-Kostüm

Am vorigen Wochenende beim „Reality-Check“ ist klar geworden, dass ich mir eine Teilnahme bei einem Bodybuilding-Wettkampf der GNBF vorerst abschminken kann. Der Grund ist nicht unbedingt mangelnde Muskelmasse oder schlechte Proportion, auch nicht mangelnder Wille oder Zeit.

Ich musste einsehen, dass der deutliche Gewichtsverlust von über 35 Kilogramm auch unschöne Nebenwirkungen hat.

Damit meine ich nicht die Anschaffung neuer Kleidung, sondern die optische Erscheinung als solches. Für den Alltag und auch das Schwimmbad ist das alles O.K., aber wenn es an das Posing für die Bühne geht, werden einige Schwachstellen gnadenlos offenbart, die ich auch mit noch so viel Ernährungsdisziplin wohl vorerst nicht in den Griff bekommen werde.

Diese Einsicht war bitter. Weiterlesen

Erfahrungsbericht: 21-Tage Anabole-Diät im Carb-Nite-Style (Paleo-Carb-Refeed-System)

Nach gut 30 Kilogramm weniger (Fett) auf der Waage und dem ausführlichen Erproben diverser Diätsysteme und einem Jahr strikter Paleo-Kost sollte man annehmen, ich könnte jedes Diätkonzept erfolgreich umsetzen. Kann ich nicht.

Die Anabole-Diät im Paleo-Style, auch bekannt als Paleo-Carb-Refeed-System, hat mich nicht überzeugen können. Aber von vorne:

Vince Gironda, der „Iron-Guru“

Dass bei einer typischen Paleo-Ernährungsweise die Kohlenhydrate enorm reduziert werden, ist jedem wohl jedem bekannt, der sich schon mal daran versucht hat. Die meisten gehen dabei nicht in den Bereich der Ketose, was unter 30 g Kohlenhydrate am Tag bedeuten würde, sondern bleiben im Bereich von 100 – 150 g am Tag, was immer noch sehr moderat ist, aber einem ein breites Spektrum an Gemüse und auch Obst eröffnet. So habe auch ich mein Jahr „paleo“ gut rum bekommen, dabei abgenommen und Muskeln aufgebaut. Bis zu einem gewissen Punkt klappt das sehr gut, ohne die Kalorien zählen zu müssen. Zumindest bei mir war es aber so, dass, je näher ich den 10% Körperfett gekommen bin, desto mehr musste ich auf die Kalorien-Höhe achten.

Die Anabole-Diät probierte ich nun als Wettkampfdiät für das Bodybuilding aus, dort liegt auch ihr Ursprung. Schon Vince Gironda hat damit in den 50ern (!) seine Wettkämpfe vorbereitet und diese Diät seinen Schützlingen empfohlen, die ebenfalls sehr erfolgreich damit waren. Er nannte das: „Steak-Eggs-and-Greens“
Wer aussehen will, wie ein Mann, soll auch so essen, soll er gesagt haben. 😉 Weiterlesen

Von Punkte zählen über Paleo zur Steeve Reeves Diät

Da geht noch was.Für den Moment bin ich mit meinem Gewicht da, wo ich hin wollte. Zeitlich hat es nicht gereicht, um bei der deutschen Meisterschaft im Natural-Bodybuilding teilzunehmen, dafür habe ich aber jetzt die idealen Voraussetzungen für eine Teilnahme im nächsten Jahr geschaffen.

Mein Körper hat nun ein wenig Zeit, sich an das neue Gewicht und die gut 10% Körperfettanteil zu gewöhnen. Das ist nicht zu wenig und nicht zu viel um die verlorene Muskelmasse zurück zu holen und idealerweise dorthin zu bringen, wo sie noch fehlt. Vor allem meine Haut braucht dringend eine Pause, um sich zu erholen.

Ich habe insgesamt 31 Kilogramm abgenommen, den Großteil davon innerhalb von sechs Monaten. Mit Diäten habe ich in den letzten 20 Jahren viele Erfahrungen gesammelt, mit dem Jojo-Effekt allerdings auch, sobald man in alte Gewohnheiten zurück fällt. Dafür gab es immer gute Gründe, wie Krankheit, Beruf, Hausbau oder Kind. Es gibt einige grundlegende Dinge, die ich allen mit auf den Weg geben möchte, die ernsthaft abnehmen wollen, unabhängig von einer Wettkampfvorbereitung oder einfach nur so.

Gleichgültig ob Punkte zählen, Low-Carb, Paleo, Schlank im Schlaf, Dukan und sonstige Diät-Systeme, alle haben eines gemeinsam: Sie funktionieren, wenn man sich daran hält. Weiterlesen

Reality Check 2

Heute Morgen hatte ich es schwarz auf weiß, mein Kalipper hatte leider recht. Die Umstellung auf 3×500 Kcal hat mich ernsthaft Substanz gekostet, damit ist eine Teilnahme an der deutschen Meisterschaft der GNBF für 2014 gestorben, es ist unmöglich für mich, in der verbliebenen Zeit eine passable Bühnenform zu erreichen.

30 Kilogramm sind jetzt weg, die Form ist gar nicht mal so übel, auch wenn es nicht möglich ist, alles genau zu beurteilen, dafür ist noch zu viel Weichzeichner übrig. Die Stärken und Schwächen sind gut zu erkennen, die Hausaufgaben für die nächsten Monate sind notiert.

Nächstes Jahr werde ich es erneut versuchen, wenn alles gut läuft, starte ich ungefähr von dem Niveau, das ich nun erreicht habe. Ich werde noch bis Ende Oktober weiter abnehmen, um endlich unter mein Ziel von weniger als 10 % Körperfett-Anteil zu kommen, aktuell sind es 10,6 %. Erfahrene Athleten starten von einem solchen Level in eine zwölfwöchige Diätphase, in drei Wochen geht das nicht.
Die Diät stelle ich wieder auf 3 x 600 Kcal um, womit ich erfolgreich von Ostern bis Ende August abgenommen habe, ohne zu große Qualen zu leiden und ohne Muskelmasse einzubüßen. Ab November gehe ich dann auf 3×700 Kcal mit einem „Cheat-Tag“ in der Woche. An der Nährwertverteilung werde ich vorerst nichts ändern.

„[…]die Nährwertverteilung ist 40 (P) – 30 (Kh) – 30 (F), für einige Gerichte verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Kohlenhydrate oder Protein, unter 20 % lasse ich den Fettanteil allerdings nicht fallen. Ich bleibe so ganz locker unter 120 g Kohlenhydrate am Tag.“ aus 1000g

25 days out: Can i play with madness?

Viel Zeit ist nicht mehr, noch bin ich eindeutig in keiner Bühnenform, mein Körper wehrt sich mit allen Mitteln noch mehr Fett herzugeben, zumindest kommt es mir so vor. Ergänzend hat unser Kind meine Frau und mich mit einer Erkältung angesteckt, genau das, was mir noch in der Wettkampfvorbereitung gefehlt hat.

Das Gewicht liegt nun bei 92,9 Kg, was einem Körperfettanteil von ca. 10,9% entspricht, die Lean-Mass, also die fettfreie Körpermasse liegt bei 82,9 Kg, der FFMI somit bei 24,2.

Diese neuen Zahlen sind genau genommen eine Katastrophe. Die Lean-Mass geht dahin, die Muskeln schwinden, das Fett bleibt. Ich hoffe, dass es sich um einen Messfehler von mir handelt, Übermorgen kann ich es genau sagen. Sollten die Zahlen stimmen, kann die ich Teilnahme an den deutschen Meisterschaften der GNBF für dieses Jahr vergessen. Das wäre nach so vielen Wochen Quälerei wirklich bitter. Bis zum Wettkampf werde ich die Diät weitermachen, aber mit einer Lean-Mass von aktuell 82,9 Kg brauche ich an das Starten gar nicht denken, so viel kann ich nicht mehr abnehmen in 25 Tagen.

Genau diese Geschichten bringen mich noch um den Verstand. Die mentale Achterbahnfahrt macht mich wirklich irre. Zuerst freut man sich über ein Kilo weniger auf der Waage, dann stellt man fest, dass der Körperfettanteil gestiegen ist. In einem Moment denkt man vor dem Spiegel, es wird besser, vielleicht haut es hin, dann sieht man an sich hinunter und denkt, nie im Leben.

Ich mach es kurz: Ich hoffe, der Kalipper lügt und meine Hose behält recht. Dennoch müssen mindestens noch 16 Pakete Butter bis zu 25. Oktober weg, im Fachjargon auch „Weichzeichner“ genannt. Ich rechne gerne in „Päckchen Butter“, damit man nicht vergisst, wie viel 4 Kg Fett eigentlich sind, auch vom Volumen her. Verhungert bin ich also noch lange nicht. 😉

Die deutsche Meisterschaft der GNBF ist also nur noch wenige Tage hin, trotzdem habe ich in den vergangenen Wochen bereits einiges gelernt und auch einige Veränderungen an mir während der Diätphase festgestellt: Weiterlesen

40 Tage

In 40 Tagen ist die deutsche Meisterschaft GNBF 2014. Ich bin mitten in der „richtigen“ Wettkampfdiät und mir geht es echt mies. Vor allem mental ist es täglich eine Herausforderung.

Das macht wirklich keinen Spaß mehr und ich leide, es ist eine einzige Quälerei.

Mein Trost ist: Während meiner Fibromyalgie-Erkrankung ging es mir tatsächlich noch viel schlechter, nur habe ich jetzt eben die Wahl, jederzeit aufzuhören. Am letzten Freitag hatte ich meinen persönlichen und privaten „Reality-Check“, wo Menschen, die sich mit Bodybuilding auskennen, meine aktuelle Form angeschaut haben:

Der Erste hat gelacht, der Zweite hat „vergiss es“ gesagt, der Dritte respektierte das Erreichte, gab mir in der verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf aber keine Chance für eine Bühnenform.

Angemeldet bin ich nun allerdings bereits, das Hotel ist gebucht, also ziehe ich das auch bis zum Ende durch, ob ich mich dann vor Publikum ausziehe, entscheide ich kurz vor dem Wettkampf. Ich habe nun 27 Kg abgenommen, es müssen noch ca. 5 Kg + X runter, wobei aktuell X = 3 Kg ist. Für die Diät bleiben halt gerade noch 35 Tage übrig, das ist und bleibt knapp. An Trainingstagen bin ich nun 90 Minuten an den Geräten, 45 Minuten auf dem Cross-Trainer, 30 Minuten auf dem Fahrrad und 30 Minuten in der Posingroutine. Das ganze bei 1500 Kcal Nahrungsaufnahme. Nicht lustig.

Beim Posing hilft mir mein ehemaliger Trainingspartner und IFBB-Athlet, es ist gut, jemand sehr erfahrenen zu haben, der einem diesen Teil des Sports erklärt. Das Posing ist bei weitem nicht so einfach, wie man denken mag und es ist technisch sehr anspruchsvoll, von der „Kür“ rede ich mal gar nicht.

Aktuell liege ich bei 11,4 % KFA, der FFMI sinkt langsam, aber stetig, ich bin bei 24,9 angekommen. Zumindest die 10% Körperfett liegen nun in erreichbarer Nähe, nur gefällt mir das Resultat eben noch nicht.

Zwei Monate

Zwei Monate sind seit Diät-Start vergangen. In wenigen Tagen werde ich mein Gewicht von vor dem Hausumbau wieder erreicht haben, allerdings geht es erst dann so richtig los.

Die Diät nach Bruce Randall ist hart, macht aber auch Spaß, denn die Erfolge kommen regelmäßig, von Plateaus bin ich bisher verschont worden, läßt man meine kleine Wanderung mal außer acht. Um meinen Zeitplan einhalten zu können, habe ich einige „Paleo-Prinzipien“ über Bord geworfen, genaugenommen sind es aber nur die Süßstoffe und die Soya-Produkte wie Soya-Milch und Joghurt.

Seit Ostern sind nun 10 Kilogramm Fett wieder weg, womit ich bisher genau in meinem Plan liege. Ich bilde mir ein, dies inzwischen sehen zu können. Aus meinem Umfeld ist es aber noch niemandem aufgefallen, erfahrungsgemäß dauert das etwas länger. Irgendwie habe ich allerdings auch Angst, dass nicht viel übrig bleibt. Meine traditionell starken Beine schmelzen dahin, ebenso wie mein Bauch, das macht mich nervös und von definiert kann noch gar keine Rede sein.
Der FFMI und die Lean-Mass haben sich nicht verändert, insofern ist die Diät schon ein echter Erfolg, hoffentlich bleibt das so. Erst in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf werde ich in der Diät einige Änderungen vornehmen, aber zuerst kommt der „Reality-Check“, dann auch mit Fotos.

Die GNBF macht es mir auch nicht einfacher mit der Motivation, regelmäßig stellen sich dort die diesjährigen Teilnehmer vor und was man dort zu sehen bekommt, sieht schon echt gut aus. Die sind mir alle in ihrer Wettkampfvorbereitung noch weit voraus. Dass es zeitlich eng werden würde, war mir aber auch vorher klar. 😉

Das Training ist schon seit Tagen wahnsinnig anstrengend und macht zum ersten Mal seit Jahren keinen Spaß mehr. Vor einiger Zeit habe ich folgendes sinngemäß irgendwo in einem Bodybuilding-Forum gelesen: Weiterlesen

Ein Jahr mit der Paleo-Diät

Im März 2012 hatte ich beschlossen abzunehmen, mit dem festen Ziel, unter 10% Körperfettanteil zu erreichen. Begonnen habe ich mit Punkte zählen, nach 10 Kg wurden mir die Hungerattacken aber zu heftig und so stieg ich langsam auf die Paleo-Ernährung um, da dies, im Gegensatz zu dem WW-Prinzip, sehr gut zu meiner ohnehin schon gluten- und caseinfreien Ernährung passte. Die nächsten 6-8 Kg waren nun auch zügig weg, dann änderte sich mein Gewicht praktisch nicht mehr, das war vor genau einem Jahr.

Glücklicherweise hatte ich zeitgleich mit der Paleo-Diät auch begonnen, meine Körpermaße und Körperfettwerte (KFA) regelmäßig zu erfassen. Was meine persönliche Statistik da auswirft, ist schon erstaunlich. Teilweise sind die Veränderungen derartig heftig, bei gleichem Gewicht, dass ich selber immer wieder an den Ergebnissen zweifle, die Kombination aus Calipper-Messung und Maßband läßt aber genaugenommen keine Zweifel zu. Natürlich kann ich Messungenaugkeiten nicht ganz ausschließen, aber der Trend ist eindeutig und vor allem gleichmäßig.

Bevor ich zu meinen Ergebnissen komme, möchte ich noch einmal betonen, dass ich in der gesamten Zeit nicht mehr Sport getrieben habe. Ich habe lediglich von einem 2er-Split (2x 1,5 Std.) auf einen 3er-Split (3x 1 Std.) gewechselt und bin, so oft es ging, mit dem Rad zum Sport gefahren (2×10 Km).

Fangen wir mit den Veränderung beim KFA und dem FFMI an: Weiterlesen

Low-Carb – Paleo-Ernährung, oder doch LCHF?

Ich ernähre mich seit zwei Jahren gluten- und kaseinfrei. Anfangs habe ich dadurch insgesamt 10 Kg abgenommen, diese später, als ich mich daran gewöhnt hatte, allerdings auch wieder zugenommen. Seit ich zu Hause bin, hatte sich an meinem Gewicht auch nicht mehr viel geändert, da ich auch kaum noch zum Sport gekommen bin und auch das Tanzen spät am Abend einfach nicht mehr geschafft habe. Bereits mit einem Kind und den üblichen Einkäufen ist mir klar geworden, dass sich am Gesamtgewicht etwas ändern muss, wenn ich weiterhin in der Lage sein möchte, ein bis drei Kinder plus Zubehör in die dritte Etage zu wuchten. Da kommen schnell 30 Kg zusammen, jedes Kilogramm, das man selbst zu viel auf den Rippen hat, macht sich da direkt bemerkbar.

Ich hatte daher bereits im März begonnen abzunehmen. Der Plan sah 1 kg in der Woche vor, ich zählte mal wieder Punkte in Eigenregie, das funktioniert ganz gut. Die ersten 10 Kg waren wie geplant runter, dann kam die berühmte Mauer, es ging wochenlang nicht voran. Ich suchte Hilfe bei einem Freund, der gerade eine sehr strenge Bodybuilding-Wettkampf-Diät macht, die ist nicht unbedingt gesund, aber er kennt sich gut aus, denn der macht das öfters.
Er vermutete eine zu hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und zu wenig Sport, zu diesem Zeitpunkt war es nur eine Stunde in der Woche.  Er gab mir Hausaufgaben, sozusagen, ich sollte das Verhältnis von Eiweißen (EW) zu Fetten und Kohlenhydraten (KH) ermitteln und genau aufschlüsseln und die KH reduzieren, die Eiweiße erhöhen und mehr Sport treiben. Damit erfülle ich quasi die Kriterien einer Low-Carb-Ernährung.

Gesagt – getan. Das brachte eine kleine Überraschung, denn obwohl ich mich extrem genau an meine 30 Punkte je Tag gehalten habe, waren die tatsächlichen Kalorien (kcal) extrem verschieden. (Hinweis: 1 g KH und EW hat je 4,1 kcal, Fett 9,3)  Ich nahm täglich zwischen 1500 kcal und 2100 kcal zu mir, bei dreimal Sport (1 Stunde) und zwei Stunden Radfahren in der Woche. Bei einem Grundumsatz von 4200 kcal war das Kaloriendefizit, zumindest das Theoretische, enorm.

Tipp: Online-Berechnung des Grundumsatzes der Universität Hohenheim

Nach einigen Tagen purzelten die Kilos, endlich, so muss das sein. 🙂  Ich holte mir noch ein wenig Hilfe in Form von Proteinpulver. Da ich ja kein Kasein vertrage, verwendete ich zuerst Protein aus Soja, dies stellte sich allerdings leider als extrem widerlich heraus. Durch Zufall landete ich auf einem Blog, der sich auch mit gfcf-freier Ernährung beschäftigt, allerdings im Rahmen der Paleo-Ernährung: „becomingvollblutWeiterlesen