Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting 16/8: Die erste Woche

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Ich habe ja schon so einiges an Ernährungskonzepten ausprobiert, einige sehr erfolgreich, andere waren nur Quälerei. Je weiter ich mit dem Gewicht runter kam, desto genauer musste ich werden, was auch stets eine Veränderung im Ernährungsplan mit sich brachte.

Mit über 123 Kg ging es 2012 los. Die ersten 10 Kg habe ich mit Punkte zählen (WW) abgenommen, dann bin ich für über 12 Monate mit gutem Erfolg auf die „Paleo-Ernährungsweise“ umgeschwenkt, was mich weitere 10 Kilogramm nach unten brachte, dann schwenkte ich auf die „Steeve-Reeves-Diät“ um, die mich endlich unter die 100 Kg – Grenze beförderte und die ich bis auf 92 Kg weiter verfolgte. Dann gab es einem kurzem Abstecher in die Anabole Diät und das Carb-Back-Loading (Carb-Nite-Style), die aber für mich nicht funktionierten.

Die 90 Kg stellten eine echte Hürde dar, bereits im Herbst 2014 habe ich mich sehr schwer getan, unter dieses Gewicht zu kommen, bei 91,7 Kg war damals Schluss und das bei einem ordentlichen Verlust an Magermasse. In diesem Jahr ging es zügig wieder von 97 kg auf unter 93 Kg, dann wurde es wieder sehr zäh. Ich näherte mich mehrfach den 90 kg, schaffte es aber einfach nicht darunter.

Das war sehr nervig und auch frustrierend. Es war offensichtlich, dass es wieder an der Zeit war, etwas zu ändern. Weiterlesen

Erfahrungsbericht: 21-Tage Anabole-Diät im Carb-Nite-Style (Paleo-Carb-Refeed-System)

Nach gut 30 Kilogramm weniger (Fett) auf der Waage und dem ausführlichen Erproben diverser Diätsysteme und einem Jahr strikter Paleo-Kost sollte man annehmen, ich könnte jedes Diätkonzept erfolgreich umsetzen. Kann ich nicht.

Die Anabole-Diät im Paleo-Style, auch bekannt als Paleo-Carb-Refeed-System, hat mich nicht überzeugen können. Aber von vorne:

Vince Gironda, der „Iron-Guru“

Dass bei einer typischen Paleo-Ernährungsweise die Kohlenhydrate enorm reduziert werden, ist jedem wohl jedem bekannt, der sich schon mal daran versucht hat. Die meisten gehen dabei nicht in den Bereich der Ketose, was unter 30 g Kohlenhydrate am Tag bedeuten würde, sondern bleiben im Bereich von 100 – 150 g am Tag, was immer noch sehr moderat ist, aber einem ein breites Spektrum an Gemüse und auch Obst eröffnet. So habe auch ich mein Jahr „paleo“ gut rum bekommen, dabei abgenommen und Muskeln aufgebaut. Bis zu einem gewissen Punkt klappt das sehr gut, ohne die Kalorien zählen zu müssen. Zumindest bei mir war es aber so, dass, je näher ich den 10% Körperfett gekommen bin, desto mehr musste ich auf die Kalorien-Höhe achten.

Die Anabole-Diät probierte ich nun als Wettkampfdiät für das Bodybuilding aus, dort liegt auch ihr Ursprung. Schon Vince Gironda hat damit in den 50ern (!) seine Wettkämpfe vorbereitet und diese Diät seinen Schützlingen empfohlen, die ebenfalls sehr erfolgreich damit waren. Er nannte das: „Steak-Eggs-and-Greens“
Wer aussehen will, wie ein Mann, soll auch so essen, soll er gesagt haben. 😉 Weiterlesen

Von Punkte zählen über Paleo zur Steeve Reeves Diät

Da geht noch was.Für den Moment bin ich mit meinem Gewicht da, wo ich hin wollte. Zeitlich hat es nicht gereicht, um bei der deutschen Meisterschaft im Natural-Bodybuilding teilzunehmen, dafür habe ich aber jetzt die idealen Voraussetzungen für eine Teilnahme im nächsten Jahr geschaffen.

Mein Körper hat nun ein wenig Zeit, sich an das neue Gewicht und die gut 10% Körperfettanteil zu gewöhnen. Das ist nicht zu wenig und nicht zu viel um die verlorene Muskelmasse zurück zu holen und idealerweise dorthin zu bringen, wo sie noch fehlt. Vor allem meine Haut braucht dringend eine Pause, um sich zu erholen.

Ich habe insgesamt 31 Kilogramm abgenommen, den Großteil davon innerhalb von sechs Monaten. Mit Diäten habe ich in den letzten 20 Jahren viele Erfahrungen gesammelt, mit dem Jojo-Effekt allerdings auch, sobald man in alte Gewohnheiten zurück fällt. Dafür gab es immer gute Gründe, wie Krankheit, Beruf, Hausbau oder Kind. Es gibt einige grundlegende Dinge, die ich allen mit auf den Weg geben möchte, die ernsthaft abnehmen wollen, unabhängig von einer Wettkampfvorbereitung oder einfach nur so.

Gleichgültig ob Punkte zählen, Low-Carb, Paleo, Schlank im Schlaf, Dukan und sonstige Diät-Systeme, alle haben eines gemeinsam: Sie funktionieren, wenn man sich daran hält. Weiterlesen

Frühstück während meiner Bodybuilding-Diät

Selbst die Bodybuilder vor 70 Jahren verstanden unter einem Frühstück nicht unbedingt das, was die meisten Menschen aßen, dies ist heute nicht viel anders als früher. In meinem Bekanntenkreis sind viele Kraftsportler, die Haferflocken in einem Schake zum Frühstück einnehmen, oder, so wie ich früher auch, 500 g Magerquark mit Haferflocken, Milch und Ananasstücken aus der Dose.

Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt

Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt

Auf eine ähnliche Basis hatte ich auch in der Wettkampfdiät mein Frühstück wieder gestellt, die Spiegeleier mit Speck aus der Paleo-Ernährung mussten dafür weichen, leider. Den besagten Magerquark bevorzuge ich inzwischen eher am Abend, aber stets mit frischen Früchten, zum Frühstück kommt bei mir von Montag bis Samstag vorzugsweise Hüttenkäse zum Einsatz.

An Sonntagen gibt es ein Omelett mit Pilzen, oder gekochte Eier, oder einen Protein-Pfannkuchen oder ein glutenfreies Schwarzbrot mit Harzer-Roller oder Putenkassler.

Aus der Tatsache, dass ich Casein wieder vertrage, schlage ich also vollen Profit, das ist natürlich nicht paleo, aber zumindest absolut „Oldschool“ für Bodybuilder. Weiterlesen

Abnehmen und Tee trinken

Grüner Tee, aus China

Grüner Tee, aus China

Bevor ich von der Paleo-Diät auf die verschärfte Bodybuilding-Wettkampfdiät umgeschwenkt bin, habe ich natürlich zahlreiche Texte und Blogs zu dem Thema gelesen. Aus den Informationen habe ich mir ein Konzept für mich überlegt, dass funktionieren konnte. Ich wollte weiterhin auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten, ebenso auf Zucker und natürlich glutenfrei bleiben. Casein habe ich nach dem Lesen einer aktuellen Studie zur gfcf-Ernährung in die Wettkampfvorbereitung hinein genommen, was gut funktioniert hat, da lag die Studie wohl richtig.

(Die Studie besagt, dass das Casein nur dann die gleiche Wirkung wie Gluten hat, wenn der Darm bereits durch Gluten geschädigt wurde. Durch meine lange Abstinenz von Gluten, habe ich nun ganz offensichtlich mit Casein keine Probleme mehr, werde aber nach der Wettkampfvorbereitung weniger Milchprodukte essen und wieder näher an „paleo“ heran rücken.)

Meine Kohlenhydrate sollten in der Wettkampfvorbereitung gewohnt niedrig bleiben und der Eiweiß-Anteil nur moderat steigen. Am Ende bin ich sehr nahe an dem gelandet, was auch schon Steeve Reeves vor 70 Jahren als praktikabel empfunden hat. Für mich scheint es ebenfalls gut zu funktionieren, diese Aussage bezieht sich auf das Ganzkörpertraining und die Ernährung gleichermaßen.

Eine Sache allerdings, die heute im Bodybuilding üblich ist, früher aber beinahe unbekannt war, ist das sogenannte Entwässern. Weiterlesen

Gurkensalat mit Soya-Whey-Dressing, glutenfrei, gfcf

Gurkensalat mit Soya-Whey-Dressing, gfcf

Gurkensalat mit Soya-Whey-Dressing, gfcf

Meine aktuelle Ernährung ist nicht 100% Paleo, da ich auch noch Elemente von klassischen Bodybuilding-Diäten mit rein genommen habe. Ohne eine Kalorienkontrolle ist mein Plan bis August auf 12% KFA zu kommen nicht zu schaffen. Ich esse zwei Mahlzeiten zu grob 500 Kcal am Tag und eine zu 1000 Kcal, ganz nach dem Vorbild von Steeve Reeves, als Snacks gibt es rohes Gemüse, insgesamt bleibt die Kohlenhydratmenge unter 100g am Tag.

Fast täglich esse ich einen Salat mit einem hohen Anteil Rohkost, das macht satt, dazu dann 150 g Fisch oder Fleisch. Ich habe mir einen Gurkensalat ausgedacht, der ganz gut schmeckt und sich wunderbar als Beilage beim Abendessen anbietet.

Eine Salatgurke (je Portion) wird in dünne Scheiben geschnitten und dann mit dem Dressing 30 Minuten ziehen gelassen, vorzugsweise im Kühlschrank.

Das Dressing: Weiterlesen

Classic Physique

So, seit einem Monat halte ich mich wieder an die Paleo-Diät. Bisher läuft es im Prinzip wieder so, wie vor dem Hausumbau, ca. 1 Kilo weniger auf der Waage in der Woche. Allerdings habe ich nach zwei Wochen eine Kaloriengrenze von 2000 Kcal am Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten zu 2x 500 und 1x 1000 Kcal, eingeführt, um schneller und sicher voran zu kommen.

Die Kohlenhydrataufnahme liegt bei ca. 100 g am Tag, beim Eiweiss sind es 135 – 160 g am Tag (1,5 bis 1,8 je Kg Lean-Mass). Ich habe mir ja nur sechs Monate Zeit gegeben, das Zielgewicht zu erreichen, ein Viertel ist geschafft.

Der Körperfettanteil (KFA) ist etwas runter, der FFMI und die „Lean-Mass“ haben sich nicht merklich verändert und liegen nach wie vor bei etwas über 25 und knapp unter 90 Kg. Vermutlich werden die Werte geringer, wenn der KFA weiter sinkt.

Für mich besonders erfreulich ist, dass der Bauchumfang erheblich abgenommen hat, mehr als die Reduzierung des Körperfettanteils vermuten lassen. Bisher sind es 7 cm und damit fast wieder wie vor dem Hausumbau, was natürlich immer noch viel zu viel ist. 🙂

Mein Training habe ich ebenfalls nach Ostern auf einen Dreier-Spilt aufgeteilt, aber die Muskelgruppen verändert, da ich das Pensum mit 4-6 Wiederholungen in 4 Sätzen zu vier Übungen für zwei große Muskelgruppen in einem Training einfach nicht gepackt habe.

Jetzt sieht der Spilt so aus: Weiterlesen