Blaubeer-Protein-Pfannkuchen

Nach dem Urlaub habe ich die zweite Phase der Diät eingeläutet, leider mit einem höheren Gewicht, als erhofft. Durch die zahlreichen Erkrankungen und Verletzungen liefen die ersten sechs Monate des Jahres überhaupt nicht nach meinem persönlichem Plan, dafür muss ich jetzt umso konsequenter sein.

In der zweiten Phase schränke ich die Nahrungsquellen erheblich ein und folge einer Carb-Rotation, also einem Wechsel aus Low-Carb und High-Carb-Mahlzeiten. Die Carb-Mahlzeiten sind jeweils zwei Mahlzeiten vor und eine nach dem Training, sonst sind alle Mahlzeiten möglichst Low-Carb. Auf diese Weise soll der Fettstoffwechsel angeregt werden ohne dass die Leistungsfähigkeit im Training massiv sinkt.

Das System hat sich für mich bewährt.

Blaubeer-Protein-Pfannkuchen

Blaubeer-Protein-Pfannkuchen

Der Blaubeer-Protein-Pfannkuchen ist eines der Low-Carb-Gerichte, die ich verwende. Blaubeeren und Johannisbeeren habe ich im Garten, aber es eignen sich auch alle anderen Beeren-Sorten. Aus den Zutaten wird ein Teig geschlagen, z.B. mit dem Mixer, dann kommen die Beeren als ganzes hinzu. In einer beschichteten Pfanne ausbacken, ich mache das auf niedriger Stufe mit Deckel und drehe nur kurz vor Schluss um, dann noch eine Minute ohne Deckel.

Nährwerte für einen Pfannkuchen:

Kcal 560, Protein 57,5 g,  Kohlenhydrate 9 g, Fett 32,5 g

Zutaten für einen Pfannkuchen: Weiterlesen

Bananen-Hüttenkäse Pancakes (Pfannkuchen), glutenfrei

Bananen-Hüttenkäse-Pfannkuchen, glutenfrei

Bananen-Hüttenkäse-Pfannkuchen, glutenfrei

Es gibt Rezepte, die laufen mir über den Weg und hören sich spontan so seltsam an, dass ich die auf der Stelle ausprobieren muss. In diesem Fall habe ich das Originalrezept ein wenig geändert, damit es glutenfrei wird.

Die fertigen Pancakes (Pfannkuchen) haben wir mit Apfelmus gegessen, es geht aber auch gut amerikanisch mit Ahornsirup, oder solo. Ideal auch für unterwegs oder zum Frühstück. Unser Sohn bekommt die zum Beispiel Morgen mit in den Kindergarten.

Den besucht er nun seit einer Woche vormittags, ab Morgen bleibt er über Mittag sogar schon dort, es gefällt ihm bisher sehr gut und war richtig motzig, als wir ihn heute so früh abholten. 😉

Die Zutaten für ca. 6 Pfannkuchen: Weiterlesen

Glutenfreie, caseinfreie Pfannkuchen, ohne Zucker, ohne Ei

Pfannkuchen, ohne Zucker, ohne Ei, glutenfrei, caseinfrei

Pfannkuchen, ohne Zucker, ohne Ei, glutenfrei, caseinfrei

Pfannkuchen gibt es bei uns in letzter Zeit eher selten, denn diese passen nicht so recht zu meiner Diät. Ich hatte aber noch einiges an Obst da, das dringend weg musste, also habe ich ein schönes Birnen-Apfel-Bananenmus gekocht, und dazu passen eben am besten Pfannkuchen.

Ein Standard-Rezept dafür habe ich ja bereits veröffentlicht, heute habe ich eine Variante ausprobiert, die sehr gut gelungen ist:

Die Mehle vor dem Anrühren gut vermischen, anschließend ordentlich rühren und dann alles in etwas Öl ausbacken.

Ich habe daraus fünf große Pfannkuchen gebacken, einer enthält 73 g Kohlenhydrate, 28 g Fett und 24 g Eiweiss.

Gluten- und caseinfrei Backen

Glutenfreies Brot, Low-Carb

Glutenfreies Brot, Low-Carb

Es kann schon kompliziert werden, wenn man gluten- und caseinfrei kocht, Backen allerdings wird entweder zur Kunstform oder die Küche zum Alchemie-Labor. Zugegeben, ich konnte noch nie wirklich gut backen, das habe ich lieber meiner Frau überlassen. Dennoch habe ich einige Standard-Rezepte entwickelt, wobei es sich weniger um Süßspeisen handelt, sondern um Waffeln, Pfannkuchen und Brot ohne den Zusatz von Zucker.

Der Zufall hilft manchmal. In den letzten Monaten habe ich viel probiert und auch viel entsorgen müssen, da die Ergebnisse nicht genießbar waren. Zu trocken, zu hart, übergelaufen, zerlaufen, geschmacksneutral extrem, oder sonst etwas anders, das einem den Appetit am Essen vergehen lässt. Einige wenige Variationen und glutenfreie Mehle haben sich bewährt und liefern stabile Ergebnisse, diese möchte ich in diesem Artikel kurz vorstellen:

  1. Rezept für ein glutenfreies, Low-Carb Brot, das auch den Paleo-Richtlinien nahe kommt
  2. Rezept für glutenfreie Pfannkuchen oder Waffeln, mit Ei
  3. Rezept für glutenfreie Pfannkuchen oder Waffeln, ohne Ei

Für das Brot verwende ich 150 g „Schär Mix B – Brot Mix“  (z.B. bei DM), 150 g Buchweizenmehl (z.B. Edeka), oder geröstetes Reismehl (z.B. beim Inder) und 100 g 100% Whey Protein, Neutral (z.B. Amazon), 400 ml Wasser, eine Prise Salz, etwas Öl und Backpulver. Weiterlesen

„Ohne Zuckerzusatz“ vs. „Enthält von Natur aus Zucker“

Zucker, bis vor kurzem war mir gar nicht klar, wie viel Zucker ich eigentlich zu mir genommen habe. Erst seitdem ich mich bemühe, unter 150 g Kohlenhydrate am Tag zu mir zu nehmen, fällt mit auf, wie viel Zucker eigentlich in manchen Lebensmitteln, vor allem verarbeiteten, enthalten ist.

„Aber warum sollte man auf Kohlenhydrate verzichten? Sie sind doch eine Energiequelle und Bestandteil gesunden Gemüses und leckeren Obsts. Das ist richtig, aber sie sind leider durch ihre Allgegenwärtigkeit zu einem Problem für den Menschen geworden. Um es vereinfacht auszudrücken: Kohlenhydrate werden zu Glucose, Glucose im Blut erhöht den Insulinspiegel und Insulin macht fett.“ Urgeschmack.de

Im Rahmen der Zahnpflege-Vorsorge für Kleinkinder habe ich mich bereits einmal mit den Formulierungen auseinander gesetzt, dennoch erlebe ich in den letzten Tagen immer wieder Überraschungen, auch mal positive.

Heute Abend habe ich eine Variante der Vollkorn-Buchweizen-Pfannkuchen gebacken, die gehen am nächsten Tag auch super als Frühstück (Paleo-Rezept).

Rezept für den Teig: 250 g Vollkorn-Buchweizenmehl, 5 Eier, 250 ml kalter Kaffee, etwas (Weinstein-)Backpulver, ein TL Salz

Diesmal ohne Speck, dafür mit Apfelmark. Wohlgemerkt: Kein Apfelmus.

Irreführend: "Ohne Zuckerzusatz"

Irreführend: „Ohne Zuckerzusatz“

Auf vielen „Gläschen“ für Kleinkinder steht, meist deutlich hervorgehoben, „ohne Zusatz von Zucker„. Liest man dann die Rückseite, stellt man fest, das sehr wohl Zucker, und zwar reichlich, zugegeben wurde. Immer wenn „Konzentrat“ oder „Sirup“ in der Zutatenliste auftaucht, ist der Zuckergehalt erheblich höher, als im Ursprungsprodukt.  Ich habe gut eine Stunde vor dem sehr umfangreichen Regal für Babykost im Drogeriemarkt verbracht, ich habe nicht ein (!) Glas gefunden, in dem wirklich kein zusätzlicher Zucker drin gewesen ist. Das ist ernüchternd.

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Paleo-Frühstück: Buchweizen-Pfannkuchen mit Speck statt Brot, glutenfrei, caseinfrei

Die Idee, unser „täglich Brot“ irgendwie zu ersetzen, ist ja ganz nett, wenn man aber auch auf Milchprodukte verzichten muss, wird es sehr schwierig, denn man kann ja nicht jeden Tag Rührei oder Omlett essen. Eine echte Alternative ist da der gute, alte Pfannkuchen. In den USA gehört er zum absoluten Standard-Frühstück einfach dazu, dort aber aus Weizenmehl mit viel Zucker (Pancake mit Ahornsirup).

Die gluten- und caseinfreie Variante kommt ohne Zucker aus, enthält dafür allerdings viel mehr Eiweiss und Fett. Eiweiss und Fett machen nachweislich satt, Zucker (also Kohlenhydrate) nicht. Möchte man dieses Rezept Paleo-tauglich machen, sollte man z.B. Buchweizenmehl verwenden. Letzteres war bei mir gerade aus, daher habe ich auf eine glutenfreie Mehlmischung zurückgegriffen, Buchweizen schmeckt aber deutlich besser.

Aus sechs Eiern, 150 g glutenfreiem Mehl und Backpulver rührt man einen Teig an, ich gebe noch 60 Gramm Whey-Protein dazu, um den Eiweiss-Anteil zusätzlich zu erhöhen. Den Bacon (Speck-Scheiben, Frühstücksspeck) schön kross braten, oder geräucherten Bauchspeck, so wie er ist, auf den Pfannkuchen legen.

Mit weniger Kohlenhydraten (unter 150 g am Tag) und mehr Eiweiß und Fett komme ich bei gleicher Kalorien-Aufnahme (ca. 1900 kcal) wesentlich besser klar, als bei einer High-Carb-Low-Fat-Ernährung. Der Hunger ist einfach viel, viel geringer und ich nehme trotzdem ab. Auch wenn ich mein Wunschgewicht im Oktober erreicht haben sollte, werde ich den Kohlenhydrat-Anteil nicht erhöhen und diese Ernährung bei gleichzeitigem Verzicht auf Gluten und Casein, weiterführen.

Hier die Nähwerte für einen Pfannkuchen ohne Beilage: 21 g Kohlenhydrate, 7 g Fett,  17,5 g Eiweiss

Nach meiner Definition ist es leider kein echtes Low-Carb-Frühstück, aber wesentlich besser, als vergleichsweise glutenfreies Brot (Eine Scheibe zu 50g 21,5 g KH).  Für die Hard-Core-Low-Carber ist alles, was mehr als 5 g je 100 g KH beinhaltet tabu, ich selbst sage schlicht, dass der KH-Anteil geringer sein muss, als der Eiweiss-Anteil.