Pute+Reis-Konzept in der Bodybuilding-Diät

Pute+Reis mit Brokkoli

Pute+Reis mit Brokkoli

Man kann die Formulierung „Pute+Reis“ sehr, sehr wörtlich nehmen und als Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung tatsächlich nur Pute mit Reis ohne alles essen, drei bis sechs mal am Tag für ca. 6 bis 12 Wochen. Ich kenne tatsächlich jemanden privat, der das genau so gemacht hat.

Er wurde deutscher Meister in seiner Klasse bei der IFBB.

Einfach ausgedrückt: Es funktioniert. Weiterlesen

Bericht zur Deutschen Meisterschaft GNBF 2014 in Wiesloch, oder: 21 Jump-Street

Es war soweit, die Anreise nach Wiesloch zur Deustchen Meisterschaft der GNBF stand an. Das Wochenende war seit langem geplant, ich hatte länger darüber nachgedacht, überhaupt den weiten Weg zu machen,  ich würde ja nur als Zuschauer dort sein und eben nicht als teilnehmender Athlet.

Da ich mit meiner Frau gemeinsam unterwegs sein wollte, sollte unser Sohn das erste Mal außer Haus schlafen und bei meinen Schwiegereltern übernachten. Das wollten wir auf jeden Fall durchziehen. Wir gaben den Mops am Samstag Morgen erfolgreich in die Obhut seiner Großeltern und fuhren die gut 325 Km nach Süden.

Die Vorauswahl startete bereits am frühen Vormittag, aber wir kamen zeitig für die Gewichtsklassen, die mich besonders interessierten. Die Halle war gut gefüllt und alles machte einen wirklich gut organisierten Eindruck, insbesondere vor dem Hintergrund, dass ein Teilnehmer-Rekord vorlag. In einigen Gewichtsklassen waren weit über ein Dutzend Teilnehmer gemeldet, bei den Junioren (bis 21) fast 40 Athelten, daher wurde diese Klasse kurz vor dem Wettkampf offiziell geteilt. Eine gute Idee und trotzdem organisatorisch immer noch grenzwertig, da auch 20 Athleten auf der Bühne natürlich nicht genug Raum hatten. Ich wollte da kein Kampfrichter sein, auch, weil das gezeigte Niveau wirklich hoch war.

GNBF 2014 Junioren II

GNBF 2014 Junioren II

Offenbar hatten sich die jungen Leute mindestens so gut vorbereitet, wie die alten Hasen, was einige Pannen in der Technik umso ärgerlicher erscheinen lässt. Als es am Nachmittag, mit leichter Verspätung, in die Finalrunden ging und die top 5 Athleten jeder Klasse ihre Kür zeigten, passierte es reihenweise, dass entweder die Musik zu früh oder zu spät angespielt, die falsche Musik, oder gar keine Musik abgespielt wurde. Eine Zumutung für den Teilnehmer und überaus unfair, denn die Kür baut auf der Musik auf, ist aufwendig zu erlernen und geht mit einem erheblichem Anteil in die Wertung ein. Die Athleten verhielten sich heldenhaft und posierten trotzdem so gut es eben ging. Weiterlesen

„Da hast du noch viel vor“

„Da hast du noch viel vor!“ Diesen Satz höre ich in den letzten Wochen recht regelmäßig, immer dann, wenn ich jemandem in meinem Bekanntenkreis mitteile, dass ich auf die Bühne möchte. Ich könnte es auch keinem übel nehmen, der einfach sagen würde: „Das schaffst du nie.“

Alle Chancen stehen gegen mich, ich weiss das selbst. Ich habe noch nie eine Wettkampfvorbeitung im Bodybuilding gamacht, noch nie auf einer Bühne gestanden und genaugenommen, noch nie eine gute Figur gehabt.

Das alles bringt allerdings meinen Entschluss nicht ins Wanken. Die Menschen, die mir mit dem Satz vorsichtig mitteilen wollen, dass ich kaum eine realistische Chance habe, kommen alle aus dem Kraftsport- und Bodybuilding-Bereich, wissen also, was eine Wettkampfvorbereitung so mit sich bringt und haben Ahnung davon.

„Warum möchtest du das machen?“ Höre ich mindestens ebenso oft. Von aktiven Sportlern, teilweise mit Bühnenerfahrung aber auch von Leuten, die keine Anhung vom Bodybuilding haben. Genaugenommen eine gute Frage, denke ich dann jedesmal. Sicher nicht, weil ich mich endlich mal mit einem Roller aus dem Baumarkt anmalen lassen möchte. Warum tut sich jemand so was an? Warum möchte ich mir so was antun? Weiterlesen

Classic Physique

So, seit einem Monat halte ich mich wieder an die Paleo-Diät. Bisher läuft es im Prinzip wieder so, wie vor dem Hausumbau, ca. 1 Kilo weniger auf der Waage in der Woche. Allerdings habe ich nach zwei Wochen eine Kaloriengrenze von 2000 Kcal am Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten zu 2x 500 und 1x 1000 Kcal, eingeführt, um schneller und sicher voran zu kommen.

Die Kohlenhydrataufnahme liegt bei ca. 100 g am Tag, beim Eiweiss sind es 135 – 160 g am Tag (1,5 bis 1,8 je Kg Lean-Mass). Ich habe mir ja nur sechs Monate Zeit gegeben, das Zielgewicht zu erreichen, ein Viertel ist geschafft.

Der Körperfettanteil (KFA) ist etwas runter, der FFMI und die „Lean-Mass“ haben sich nicht merklich verändert und liegen nach wie vor bei etwas über 25 und knapp unter 90 Kg. Vermutlich werden die Werte geringer, wenn der KFA weiter sinkt.

Für mich besonders erfreulich ist, dass der Bauchumfang erheblich abgenommen hat, mehr als die Reduzierung des Körperfettanteils vermuten lassen. Bisher sind es 7 cm und damit fast wieder wie vor dem Hausumbau, was natürlich immer noch viel zu viel ist. 🙂

Mein Training habe ich ebenfalls nach Ostern auf einen Dreier-Spilt aufgeteilt, aber die Muskelgruppen verändert, da ich das Pensum mit 4-6 Wiederholungen in 4 Sätzen zu vier Übungen für zwei große Muskelgruppen in einem Training einfach nicht gepackt habe.

Jetzt sieht der Spilt so aus: Weiterlesen

Körperfettanteil und Zielgewicht richtig ermitteln

Wer abnehmen will, braucht ein Ziel. Das reine Gewicht in Kilogramm ist ebensowenig brauchbar, wie der BMI.  Wesentlich effektiver ist die Ermittlung des Zielgewichtes über den Körperfettanteil. Um diesen zu ermitteln, gibt es zahlreiche Methoden, ich selbst verwende einen Kalipper, also eine Mess-Zange.

Für Bodybuilder ist der Körperfettanteil enorm wichtig, auch, um die Diät richtig zu planen. Mein Trainingspartner hatte ein Wettkampfgewicht von knapp 89 Kg bei 1,85 m Körpergröße, sein sogenanntes „Off-Season-Gewicht“ beträgt nun wieder gut 104 Kg. Ohne zu wissen, wo man hin will / muss, kann keine Diät geplant werden.

Ein kleines Rechenbeispiel an meiner eigenen Person:

  • Aktuelles Gewicht : ca. 102-104 Kg
  • Geplantes OFF-Season-Gewicht: ca. 92 Kg
  • Wettkampfgewicht: ca. 85-89 Kg, je nach Verband
    GNBF: 85 Kg (Mittelgewicht), IFBB 89 Kg (Classic / Fitness)

Wie errechnet man nun diese Zielwerte. Der Ist-Bestand ist schnell ermittelt, dann kommt die Kalipper-Messung und die Berechnung der „fettfreien Körpermasse (FFMI)“, ein theoretischer Wert, der nicht erreicht werden kann.

Dann rechnet man den gewünschten Körperfettanteil wieder hinzu. Eine schöne Übersicht über die Methoden findet man hier: Fitness Spartacus Weiterlesen

Erfahrungsbericht (Testbericht): K-OTIC XT

Ich bin grundsätzlich gegen jede Art von Doping, damit bin gehöre ich beim Bodybuilding sicherlich zu den Exoten, auch wenn ich das Gefühl habe, dass langsam ein Umdenken stattfindet. Zumindest gibt es mittlerweile einen Verband, der sich das Natural-Bodybuilding auf die Fahne geschrieben hat, den GNBF.

Nahrungsergänzungsmittel verwende ich allerdings auch, der Klassiker ist sicherlich das Eiweiss-Pulver, in meinem Fall 100% Whey, da ich Casein ja nicht vertrage. Dazu nehme ich hin und wieder einige reine Aminosäuren, also Proteine im Grundzustand. Die schmecken zumeist widerlich, daher gibt es viele Hersteller, die dieses Problem zu umgehen suchen und zum Beispiel Kapseln anbieten, oder einen künstlichen Geschmack beimischen. Dafür wird dann natürlich auch mehr Geld verlangt. 😉

Als ich nun bei den Meisterschaften des IFBB in Duisburg war, gab es von einem der Sponsoren ein Beutelchen mit Proben, das ich natürlich auch gerne entgegen genommen habe. Unter anderem fand sich darin:

K-OTIC XT, ein „Hardcore-Performance-Igniter“, Typ „Pre-Workout“, Geschmack „Grape-Grenade“ Weiterlesen

IFBB 2012 in Duisburg, NRW-Landesmeisterschaft und Deutsche Meisterschaft Senioren

Ein Freund hatte sich mit deutlich in die Vierzig überlegt, noch einmal bei einem Wettkampf im Bodybuilding zu starten. Da wir regelmäßig gemeinsam trainieren, konnte ich die Wettkampfvorbereitung wieder hautnah miterleben. Vor dieser Tortur, die mit „gesund“, wie eigentlich bei jedem Leistungssport, nichts mehr zu tun hat, muss man aber zumindest einfach Respekt haben. Ich habe zwar noch nie eine solche Wettkampfvorbereitung gemacht, aber Leistungssportler bin ich vor langer, langer Zeit auch mal gewesen. Heute kann ich mir das Trainingspensum für mich persönlich nicht mehr vorstellen. Zusätzlich fordert die spezielle Wettkampf-Diät einem wirklich alles ab, da benötigt man eine ungeheure Portion Selbstdisziplin. Ich habe die definitiv nicht. 🙂

Mein Trainingspartner hatte sich beim IFBB angemeldet, dieser Verband ist international anerkannt und war für ihn persönlich die einzig mögliche Wahl. Ich selbst würde den GNBF bevorzugen, aber die meisten Bodybuilder lehnen da dankbar ab. Einem Lügendetektor-Test und garantierten Dopingkontrollen will sich nicht jeder unterwerfen. 🙂

IFBB 2012 in Duisburg, NRW Landesmeisterschaft, Classic / Fitness-Klasse

IFBB 2012 in Duisburg, NRW Landesmeisterschaft, Classic / Fitness-Klasse

Nach mehreren Monaten Vorbereitung war es nun soweit, der Wettkampftag war da. Weiterlesen