Vier Wochen in die Wettkampfdiät, 83 Tage bis zur Deutschen Meisterschaft

In der dritten Woche der Wettkampf-Diät hatte mich eine kleine Erkältung erwischt, meinem Sohn sei dank. Glücklicherweise ist es aber nicht schlimmer geworden. Bisher läuft es ganz gut, heute Morgen habe ich das Gewicht von Oktober 2014 eingestellt, genauer gesagt unterschritten. Damit wiege ich in etwa wieder soviel, wie als 15-Jähriger, oder anders ausgedrückt: So habe ich noch nie ausgesehen.

Am 30. August ist der Posing-Workshop der GNBF in NRW mit anschließendem Mitgliedertraining, bis dahin sollen die 10% KFA und auch die 90 Kg Marke endlich fallen. Der neu bestellte Posingslip ist auch angekommen, dafür braucht man auf jeden Fall ein großes Ego, soviel ist sicher. Ohne geht es aber nun mal nicht. 🙂 Weiterlesen

Kompetenz durch Form?

Es ist lange her, dass ich einen Fitness-Artikel geschrieben habe. Aktuell ist bei mir mit Fitness nicht viel los, durch einen blöden Fehlgriff landete in meinem Müsli eine Packung Cornflakes, die nicht glutenfrei war. Leider fiel mir das erst auf, als ich die Gelenkentzündungen schon hatte. Das ist mit seit Jahren nicht passiert.

Das hat natürlich direkte Auswirkungen auf mein Training und meine Motivation. Meinen persönlichen Zeitplan für die erste Hälfte von 2015 kann ich getrost vergessen. Wochenlanger Ausfall durch die Grippe war schon ein harter Rückschritt, die Gelenkentzündung im Ellenbogen macht der letzten Hoffnung den gar aus, ich wollte bis Juni unter 90 kg sein, um dann im August entspannt mit der Wettkampf-Diät beginnen zu können, eine wochenlange „Hardcore-Phase“ wollte ich unbedingt vermeiden.

Nun reicht es mit dem Jammern, führt ja zu nichts, unser Sohn brachte es heute Morgen auf den Punkt: „Papa, ich bin klein und du bist alt.“

Glücklicherweise gibt es auch Dinge, die einen alten Mann an den Hanteln wieder aufbauen können, auch wenn es keine neuen Maximalgewichte sind, sondern die Kommunikation mit anderen Gleichgesinnten. Irgendwas scheine ich in den letzten Monaten richtig gemacht zu haben, auch wenn mein persönliches Ziel noch nicht erreicht ist. Es sprechen mich regelmäßig andere Trainierende an, ob ich ihnen helfen könnte, die richtigen Übungen zu finden.

Auch wenn es mich manchmal vom Training abhält, so macht es auch Spaß, vor allem, wenn man nach einigen Wochen die Resultate sehen kann. Bei den meisten sind es die klassischen Fehler, die ich früher auch reichlich gemacht habe: Weiterlesen

Von Punkte zählen über Paleo zur Steeve Reeves Diät

Da geht noch was.Für den Moment bin ich mit meinem Gewicht da, wo ich hin wollte. Zeitlich hat es nicht gereicht, um bei der deutschen Meisterschaft im Natural-Bodybuilding teilzunehmen, dafür habe ich aber jetzt die idealen Voraussetzungen für eine Teilnahme im nächsten Jahr geschaffen.

Mein Körper hat nun ein wenig Zeit, sich an das neue Gewicht und die gut 10% Körperfettanteil zu gewöhnen. Das ist nicht zu wenig und nicht zu viel um die verlorene Muskelmasse zurück zu holen und idealerweise dorthin zu bringen, wo sie noch fehlt. Vor allem meine Haut braucht dringend eine Pause, um sich zu erholen.

Ich habe insgesamt 31 Kilogramm abgenommen, den Großteil davon innerhalb von sechs Monaten. Mit Diäten habe ich in den letzten 20 Jahren viele Erfahrungen gesammelt, mit dem Jojo-Effekt allerdings auch, sobald man in alte Gewohnheiten zurück fällt. Dafür gab es immer gute Gründe, wie Krankheit, Beruf, Hausbau oder Kind. Es gibt einige grundlegende Dinge, die ich allen mit auf den Weg geben möchte, die ernsthaft abnehmen wollen, unabhängig von einer Wettkampfvorbereitung oder einfach nur so.

Gleichgültig ob Punkte zählen, Low-Carb, Paleo, Schlank im Schlaf, Dukan und sonstige Diät-Systeme, alle haben eines gemeinsam: Sie funktionieren, wenn man sich daran hält. Weiterlesen

Bericht zur Deutschen Meisterschaft GNBF 2014 in Wiesloch, oder: 21 Jump-Street

Es war soweit, die Anreise nach Wiesloch zur Deustchen Meisterschaft der GNBF stand an. Das Wochenende war seit langem geplant, ich hatte länger darüber nachgedacht, überhaupt den weiten Weg zu machen,  ich würde ja nur als Zuschauer dort sein und eben nicht als teilnehmender Athlet.

Da ich mit meiner Frau gemeinsam unterwegs sein wollte, sollte unser Sohn das erste Mal außer Haus schlafen und bei meinen Schwiegereltern übernachten. Das wollten wir auf jeden Fall durchziehen. Wir gaben den Mops am Samstag Morgen erfolgreich in die Obhut seiner Großeltern und fuhren die gut 325 Km nach Süden.

Die Vorauswahl startete bereits am frühen Vormittag, aber wir kamen zeitig für die Gewichtsklassen, die mich besonders interessierten. Die Halle war gut gefüllt und alles machte einen wirklich gut organisierten Eindruck, insbesondere vor dem Hintergrund, dass ein Teilnehmer-Rekord vorlag. In einigen Gewichtsklassen waren weit über ein Dutzend Teilnehmer gemeldet, bei den Junioren (bis 21) fast 40 Athelten, daher wurde diese Klasse kurz vor dem Wettkampf offiziell geteilt. Eine gute Idee und trotzdem organisatorisch immer noch grenzwertig, da auch 20 Athleten auf der Bühne natürlich nicht genug Raum hatten. Ich wollte da kein Kampfrichter sein, auch, weil das gezeigte Niveau wirklich hoch war.

GNBF 2014 Junioren II

GNBF 2014 Junioren II

Offenbar hatten sich die jungen Leute mindestens so gut vorbereitet, wie die alten Hasen, was einige Pannen in der Technik umso ärgerlicher erscheinen lässt. Als es am Nachmittag, mit leichter Verspätung, in die Finalrunden ging und die top 5 Athleten jeder Klasse ihre Kür zeigten, passierte es reihenweise, dass entweder die Musik zu früh oder zu spät angespielt, die falsche Musik, oder gar keine Musik abgespielt wurde. Eine Zumutung für den Teilnehmer und überaus unfair, denn die Kür baut auf der Musik auf, ist aufwendig zu erlernen und geht mit einem erheblichem Anteil in die Wertung ein. Die Athleten verhielten sich heldenhaft und posierten trotzdem so gut es eben ging. Weiterlesen

Vorher- / Nachher-Bilder

Ich hatte vor langer, langer Zeit versprochen, falls ich 10% KFA erreichen sollte, werde ich Fotos veröffentlichen. Nun war mein Plan eigentlich, nach der Deutschen Meisterschaft einen Fotografen aufzusuchen, da ich nun nur zum Zusehen nach Wiesloch zur GNBF fahre, ist natürlich auch der Fototermin nicht mehr aktuell.

Die aktuelle Form ist noch nicht das, was ich gerne haben möchte, auch wenn ich nicht vollkommen unzufrieden bin. Vermutlich waren über 30 Kilogramm Gewichtsverlust in einem halben Jahr keine so gute Idee, meine Haut kam nicht mehr wirklich hinterher. Auch haben sich ja in der Form einige Defizite aufgetan, mit denen ich nicht wirklich gerechnet habe.

Ordentliche „Vorher“-Fotos habe ich auch nicht, aber ich dachte mir, ein Vergleich meiner Porträt-Bilder aus dem Blog reicht schon aus, um zu erkennen, dass die Diät funktioniert hat.

Hier die Entwicklung, das älteste Foto ist ca. 2 Jahre alt, stammt also aus der Zeit, als ich beschloss, abzunehmen: Weiterlesen

Reality Check 2

Heute Morgen hatte ich es schwarz auf weiß, mein Kalipper hatte leider recht. Die Umstellung auf 3×500 Kcal hat mich ernsthaft Substanz gekostet, damit ist eine Teilnahme an der deutschen Meisterschaft der GNBF für 2014 gestorben, es ist unmöglich für mich, in der verbliebenen Zeit eine passable Bühnenform zu erreichen.

30 Kilogramm sind jetzt weg, die Form ist gar nicht mal so übel, auch wenn es nicht möglich ist, alles genau zu beurteilen, dafür ist noch zu viel Weichzeichner übrig. Die Stärken und Schwächen sind gut zu erkennen, die Hausaufgaben für die nächsten Monate sind notiert.

Nächstes Jahr werde ich es erneut versuchen, wenn alles gut läuft, starte ich ungefähr von dem Niveau, das ich nun erreicht habe. Ich werde noch bis Ende Oktober weiter abnehmen, um endlich unter mein Ziel von weniger als 10 % Körperfett-Anteil zu kommen, aktuell sind es 10,6 %. Erfahrene Athleten starten von einem solchen Level in eine zwölfwöchige Diätphase, in drei Wochen geht das nicht.
Die Diät stelle ich wieder auf 3 x 600 Kcal um, womit ich erfolgreich von Ostern bis Ende August abgenommen habe, ohne zu große Qualen zu leiden und ohne Muskelmasse einzubüßen. Ab November gehe ich dann auf 3×700 Kcal mit einem „Cheat-Tag“ in der Woche. An der Nährwertverteilung werde ich vorerst nichts ändern.

„[…]die Nährwertverteilung ist 40 (P) – 30 (Kh) – 30 (F), für einige Gerichte verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Kohlenhydrate oder Protein, unter 20 % lasse ich den Fettanteil allerdings nicht fallen. Ich bleibe so ganz locker unter 120 g Kohlenhydrate am Tag.“ aus 1000g

25 days out: Can i play with madness?

Viel Zeit ist nicht mehr, noch bin ich eindeutig in keiner Bühnenform, mein Körper wehrt sich mit allen Mitteln noch mehr Fett herzugeben, zumindest kommt es mir so vor. Ergänzend hat unser Kind meine Frau und mich mit einer Erkältung angesteckt, genau das, was mir noch in der Wettkampfvorbereitung gefehlt hat.

Das Gewicht liegt nun bei 92,9 Kg, was einem Körperfettanteil von ca. 10,9% entspricht, die Lean-Mass, also die fettfreie Körpermasse liegt bei 82,9 Kg, der FFMI somit bei 24,2.

Diese neuen Zahlen sind genau genommen eine Katastrophe. Die Lean-Mass geht dahin, die Muskeln schwinden, das Fett bleibt. Ich hoffe, dass es sich um einen Messfehler von mir handelt, Übermorgen kann ich es genau sagen. Sollten die Zahlen stimmen, kann die ich Teilnahme an den deutschen Meisterschaften der GNBF für dieses Jahr vergessen. Das wäre nach so vielen Wochen Quälerei wirklich bitter. Bis zum Wettkampf werde ich die Diät weitermachen, aber mit einer Lean-Mass von aktuell 82,9 Kg brauche ich an das Starten gar nicht denken, so viel kann ich nicht mehr abnehmen in 25 Tagen.

Genau diese Geschichten bringen mich noch um den Verstand. Die mentale Achterbahnfahrt macht mich wirklich irre. Zuerst freut man sich über ein Kilo weniger auf der Waage, dann stellt man fest, dass der Körperfettanteil gestiegen ist. In einem Moment denkt man vor dem Spiegel, es wird besser, vielleicht haut es hin, dann sieht man an sich hinunter und denkt, nie im Leben.

Ich mach es kurz: Ich hoffe, der Kalipper lügt und meine Hose behält recht. Dennoch müssen mindestens noch 16 Pakete Butter bis zu 25. Oktober weg, im Fachjargon auch „Weichzeichner“ genannt. Ich rechne gerne in „Päckchen Butter“, damit man nicht vergisst, wie viel 4 Kg Fett eigentlich sind, auch vom Volumen her. Verhungert bin ich also noch lange nicht. 😉

Die deutsche Meisterschaft der GNBF ist also nur noch wenige Tage hin, trotzdem habe ich in den vergangenen Wochen bereits einiges gelernt und auch einige Veränderungen an mir während der Diätphase festgestellt: Weiterlesen

40 Tage

In 40 Tagen ist die deutsche Meisterschaft GNBF 2014. Ich bin mitten in der „richtigen“ Wettkampfdiät und mir geht es echt mies. Vor allem mental ist es täglich eine Herausforderung.

Das macht wirklich keinen Spaß mehr und ich leide, es ist eine einzige Quälerei.

Mein Trost ist: Während meiner Fibromyalgie-Erkrankung ging es mir tatsächlich noch viel schlechter, nur habe ich jetzt eben die Wahl, jederzeit aufzuhören. Am letzten Freitag hatte ich meinen persönlichen und privaten „Reality-Check“, wo Menschen, die sich mit Bodybuilding auskennen, meine aktuelle Form angeschaut haben:

Der Erste hat gelacht, der Zweite hat „vergiss es“ gesagt, der Dritte respektierte das Erreichte, gab mir in der verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf aber keine Chance für eine Bühnenform.

Angemeldet bin ich nun allerdings bereits, das Hotel ist gebucht, also ziehe ich das auch bis zum Ende durch, ob ich mich dann vor Publikum ausziehe, entscheide ich kurz vor dem Wettkampf. Ich habe nun 27 Kg abgenommen, es müssen noch ca. 5 Kg + X runter, wobei aktuell X = 3 Kg ist. Für die Diät bleiben halt gerade noch 35 Tage übrig, das ist und bleibt knapp. An Trainingstagen bin ich nun 90 Minuten an den Geräten, 45 Minuten auf dem Cross-Trainer, 30 Minuten auf dem Fahrrad und 30 Minuten in der Posingroutine. Das ganze bei 1500 Kcal Nahrungsaufnahme. Nicht lustig.

Beim Posing hilft mir mein ehemaliger Trainingspartner und IFBB-Athlet, es ist gut, jemand sehr erfahrenen zu haben, der einem diesen Teil des Sports erklärt. Das Posing ist bei weitem nicht so einfach, wie man denken mag und es ist technisch sehr anspruchsvoll, von der „Kür“ rede ich mal gar nicht.

Aktuell liege ich bei 11,4 % KFA, der FFMI sinkt langsam, aber stetig, ich bin bei 24,9 angekommen. Zumindest die 10% Körperfett liegen nun in erreichbarer Nähe, nur gefällt mir das Resultat eben noch nicht.

Endspurt zur deutschen Meisterschaft der GNBF

Ab heute beginnt für mich ganz offiziell der Endpurt zur deutschen Meisterschaft der GNBF am 25.10.2014. Für mich wird das ganz schön knapp, aber ich mache einfach weiter. Gerade habe ich das Hotel gebucht und die Startgebühr entrichtet, jetzt werde ich Zuschauerkarten ordern. In den nächsten Wochen habe ich noch einiges vor:

  • Mittwoch ist der Termin für die aktuelle „Körperzusammensetzungs-Analyse
  • Ab sofort übe ich an drei Tagen in der Woche nach dem Training meine Posen
  • Die Kür wird erarbeitet, die Musik habe ich schon festgelgt
  • Am 12.09. ist der Reality-Check, wo mir meine Freunde erzählen werden,  dass ich noch viel zu tun habe 😉
  • Ab sofort auch an Trainingstagen nur noch ca. 1500 Kcal, Defizit ca. 1100-1300 Kcal am Tag
  • Wie gehabt drei Einheiten Cardio in der Woche plus Radfahren

Den aktuellen Vorbereitungsstand kann man hier nachlesen: Wettkampfdiät Bodybuilding

Hier mal exemplarisch, was ich aktuell an einem Tag so an Nährstoffen zu mir nehme: Weiterlesen

„Da hast du noch viel vor“

„Da hast du noch viel vor!“ Diesen Satz höre ich in den letzten Wochen recht regelmäßig, immer dann, wenn ich jemandem in meinem Bekanntenkreis mitteile, dass ich auf die Bühne möchte. Ich könnte es auch keinem übel nehmen, der einfach sagen würde: „Das schaffst du nie.“

Alle Chancen stehen gegen mich, ich weiss das selbst. Ich habe noch nie eine Wettkampfvorbeitung im Bodybuilding gamacht, noch nie auf einer Bühne gestanden und genaugenommen, noch nie eine gute Figur gehabt.

Das alles bringt allerdings meinen Entschluss nicht ins Wanken. Die Menschen, die mir mit dem Satz vorsichtig mitteilen wollen, dass ich kaum eine realistische Chance habe, kommen alle aus dem Kraftsport- und Bodybuilding-Bereich, wissen also, was eine Wettkampfvorbereitung so mit sich bringt und haben Ahnung davon.

„Warum möchtest du das machen?“ Höre ich mindestens ebenso oft. Von aktiven Sportlern, teilweise mit Bühnenerfahrung aber auch von Leuten, die keine Anhung vom Bodybuilding haben. Genaugenommen eine gute Frage, denke ich dann jedesmal. Sicher nicht, weil ich mich endlich mal mit einem Roller aus dem Baumarkt anmalen lassen möchte. Warum tut sich jemand so was an? Warum möchte ich mir so was antun? Weiterlesen