Ein breiter Rücken kann auch entzücken

Auch wenn ich den Start bei der deutschen Meisterschaft für dieses Jahr gerade absagen musste, geht die Diät noch bis Ende Oktober weiter, bis dahin bleibt es auch beim Ganzkörperprogramm. Allerdings erlaubte vor einigen Tagen der brauchbare Körperfettanteil von ca. 10-11 % beim Reality-Check endlich eine Beurteilung der Proportionen.

Es gab einige Überraschung, nicht alle positiv.

Meine Stärken liegen offenbar bei den Beinen, insbesondere die Beinrückseite und die Proportion von Arme-Schulter-Brust passt auch ganz gut. Nicht so gut kommt die hintere Schulter, das war auch abzusehen, und vor allem der Latissimus, womit ich nicht gerechnet habe, denn ich habe einen eher starken Rücken. Die Ursache für beide Defizite ist schnell ermittelt, denn ich habe ja nicht immer Bodybuilding gemacht. Leider neigt der Körper beim Training dazu, die Muskeln zu verwenden, die sozusagen vor-trainiert und daher am stärksten sind. Gibt es einmal einen dominanten Muskel, ist es sehr schwer, die anderen wieder anzugleichen.

Durch das Kugelstoßen und Boxen ist meine vordere Schulter viel stärker als meine hintere, mein Rücken ist sehr stark bei engen Zugübungen, was vermutlich vom Judo kommt. Der Rücken hat viel Tiefe, aber leider keine Breite. Das muss ich nun ändern. Das Schulterproblem bin ich schon vor längerer Zeit angegangen, den Latissimus knöpfe ich mir ab November vor, wenn ich vorsichtig wieder aufbaue. Weiterlesen

Ganzkörpertraining

Eigentlich wollte ich erst im August mein Trainingsprogramm wieder umstellen, aber ich kam mit dem 3er-Split und 12-15 Wiederholungen in 34 Sätzen nicht gut zurecht. Das Training machte einfach keinen Spaß mehr.

Daher habe ich mein Programm, dass ich für die Zeit der Wettkampfdiät gedacht hatte, vorverlegt. Bei diesem Trainingsprogramm geht es nicht mehr um Muskelaufbau, sondern nur um den Erhalt, dennoch wäre der Plan auch für Einsteiger geeignet, die sich das Pensum zutrauen, 36 Sätze sind nicht ganz ohne.

Ich brauche dafür exakt 75 Minuten, also ca. 2 Minuten je Satz. Es gibt keine großen  Pausen. Die Zeit bezieht sich auf das reine Training, ohne Aufwärmen, Dehnen und Cardio, das kommt extra. Der Plan machte mir auf Anhieb wieder richtig Freude, alle Übungen werden mit 3×8-12 Wiedeholungen durchgeführt, außer, es ist unten anders angegeben.

Es ist das erste Mal seit Jahren, dass ich den Trainingsplan beim Sport in der Tasche mitführte, es wird eine Weile dauern, bis ich mir den eingeprägt habe. 😉

Mein KFA liegt nun bei 14,8%, was in etwa dem entspricht, was ich letztes Jahr erreicht habe.

Ganzkörper-Trainingsplan ohne Spilt: Weiterlesen