Protein-Riegel, glutenfrei

Proteinriegel, glutenfrei, 40-30-30

Proteinriegel, glutenfrei, 40-30-30

Proteinriegel kann man kaufen, oder eben selber machen. Ich habe schon viele Versuche unternommen, einige waren recht gut, aber kaum für die Diät geeignet.

Tipp: Paleo-Lebkuchen-Muffins

Tipp: Protein-Schoko-Apfelkuchen

Das ist bei dieser Variante anders, ein Riegel hat ca. 100 kcal, fünf Riegel sind eine volle Mahlzeit, wenn man etwas Apfelmus (zuckerfrei) dazu nimmt, wird es richtig lecker. Das Rezept eignet sich auch sehr gut als Waffelteig, das habe ich gestern auch noch getestet. Weiterlesen

Wie lange trainierst du schon?

Vor einigen Tagen fragte mich ein junger Mann im Studio, wie lange ich bereits trainiere und ob ich das Studio „Olymp“ in Düsseldorf kennen würde, als ich antwortete:

„Ja, aber im Olymp war ich sicher 20 Jahre nicht“, kam eine verdutze Nachfrage:

„Man, wie alt bist du denn?“

Ich trainiere nun ernsthaft mit Gewichten seit über 25 Jahren. Die alten Fitness-Studios sahen noch ganz anders aus als heute, hier und da hat sogar eines davon überlebt, aber selbst dort rennt man jetzt mit Handtuch rum und geraucht wird draußen.

Es war früher auch nicht möglich, an jeder Ecke ein Studio zu finden. Dass so viele aktiv mit Gewichten trainieren, ist eine super Sache und ein Segen, da man eine echte Auswahl der Trainingsmöglichkeiten hat. Besonders die Altersklasse unter 25 Jahren ist enorm stark vertreten, im Studio, aber ebenso auf der Bühne. Die neuen Physique-Klassen sind stark gefragt, ebenso das Classic- und Natural-Bodybuilding.

In den Studios früher gab es eigentlich keine Betreuung, leider heute meist auch nicht, dafür gibt es ja schließlich Youtube. Als Jugendlicher in einem Kraftraum vor 25 Jahren schaute man, was die anderen machen und machte das nach. Darauf folgte meist unmittelbar die verbale Ohrfeige des erfahrenen Athleten, den man gerade kopierte: „Was zur Hölle machst du da, mach das gefälligst ordentlich.“ So lernte man und … das funktionierte, zumindest, wenn man den gesunden Menschenverstand nicht zu Hause gelassen hatte.

Früher oder später fand und findet sich oft einen Trainingspartner. Zu zweit macht die Sache mit den Hanteln einfach mehr Spaß und ist auch erheblich effektiver, davon bin überzeugt, denn man spornt sich gegenseitig an und achtet im Idealfall auf saubere Ausführung und geht eher mal über das Limit hinaus.

Ich nenne das die „Batman und Robin“-Beziehung. Zwei Menschen haben das gleiche Ziel und arbeiten daran zusammen, einer (Batman) ist dem anderen (Robin) meist etwas voraus und hat mehr Erfahrung, die er an ihn weitergibt. Das sah man vor 25 Jahren und das ist auch heute noch so.
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Körperfettanteil und Zielgewicht richtig ermitteln

Wer abnehmen will, braucht ein Ziel. Das reine Gewicht in Kilogramm ist ebensowenig brauchbar, wie der BMI.  Wesentlich effektiver ist die Ermittlung des Zielgewichtes über den Körperfettanteil. Um diesen zu ermitteln, gibt es zahlreiche Methoden, ich selbst verwende einen Kalipper, also eine Mess-Zange.

Für Bodybuilder ist der Körperfettanteil enorm wichtig, auch, um die Diät richtig zu planen. Mein Trainingspartner hatte ein Wettkampfgewicht von knapp 89 Kg bei 1,85 m Körpergröße, sein sogenanntes „Off-Season-Gewicht“ beträgt nun wieder gut 104 Kg. Ohne zu wissen, wo man hin will / muss, kann keine Diät geplant werden.

Ein kleines Rechenbeispiel an meiner eigenen Person:

  • Aktuelles Gewicht : ca. 102-104 Kg
  • Geplantes OFF-Season-Gewicht: ca. 92 Kg
  • Wettkampfgewicht: ca. 85-89 Kg, je nach Verband
    GNBF: 85 Kg (Mittelgewicht), IFBB 89 Kg (Classic / Fitness)

Wie errechnet man nun diese Zielwerte. Der Ist-Bestand ist schnell ermittelt, dann kommt die Kalipper-Messung und die Berechnung der „fettfreien Körpermasse (FFMI)“, ein theoretischer Wert, der nicht erreicht werden kann.

Dann rechnet man den gewünschten Körperfettanteil wieder hinzu. Eine schöne Übersicht über die Methoden findet man hier: Fitness Spartacus Weiterlesen

IFBB 2012 in Duisburg, NRW-Landesmeisterschaft und Deutsche Meisterschaft Senioren

Ein Freund hatte sich mit deutlich in die Vierzig überlegt, noch einmal bei einem Wettkampf im Bodybuilding zu starten. Da wir regelmäßig gemeinsam trainieren, konnte ich die Wettkampfvorbereitung wieder hautnah miterleben. Vor dieser Tortur, die mit „gesund“, wie eigentlich bei jedem Leistungssport, nichts mehr zu tun hat, muss man aber zumindest einfach Respekt haben. Ich habe zwar noch nie eine solche Wettkampfvorbereitung gemacht, aber Leistungssportler bin ich vor langer, langer Zeit auch mal gewesen. Heute kann ich mir das Trainingspensum für mich persönlich nicht mehr vorstellen. Zusätzlich fordert die spezielle Wettkampf-Diät einem wirklich alles ab, da benötigt man eine ungeheure Portion Selbstdisziplin. Ich habe die definitiv nicht. 🙂

Mein Trainingspartner hatte sich beim IFBB angemeldet, dieser Verband ist international anerkannt und war für ihn persönlich die einzig mögliche Wahl. Ich selbst würde den GNBF bevorzugen, aber die meisten Bodybuilder lehnen da dankbar ab. Einem Lügendetektor-Test und garantierten Dopingkontrollen will sich nicht jeder unterwerfen. 🙂

IFBB 2012 in Duisburg, NRW Landesmeisterschaft, Classic / Fitness-Klasse

IFBB 2012 in Duisburg, NRW Landesmeisterschaft, Classic / Fitness-Klasse

Nach mehreren Monaten Vorbereitung war es nun soweit, der Wettkampftag war da. Weiterlesen