1000 g, oder: Rinder-Minutensteaks mit Gemüse, chinesisch

Rindfleisch mit Gemüse, chinesische Variante

Rindfleisch mit Gemüse, chinesische Variante

Für meinen „Huge-Salad“ habe ich eine einfache Faustformel, um die Kalorien zu bestimmen. Ich wiege 1000 g Rohkost ab und berechne dafür 250 Kcal, dann verbleiben 250 Kcal für Sauce/Dressing und die Proteineinlage.

Tendenziell hat 1000 g gemischtes Rohkost-Gemüse eher weniger Kalorien, ich gehe sozusagen vom Worst-Case aus, dafür spare ich mir das einzelne Abwiegen und somit eine Menge Zeit und Nerven, vor allem, wenn der Hunger die Hände zittern lässt.

Kleine Beispiel-Rechnung für einen Salat:

  • 250 g Blattsalate, auch Feldsalat, Rucola (35 – 70 Kcal)
  • 100 g Salatgurke (12 Kcal)
  • 100 g Rettich, Mairüben, Radieschen (16 Kcal)
  • 100 g Karotte (26 Kcal)
  • 100 g Lauch, Frühlingszwiebel (24 Kcal)
  • 100 g Weißkohl, Rotkohl (25)
  • 100 g Champignons (21 Kcal)
  • 150 g Paprika (53 Kcal)

Wie man gut erkennen kann, ergibt diese Beispielrechnung 247 Kcal. Das gleiche Prinzip kann man auch für warme Gerichte anwenden, z.B. für Rinder-Minutensteaks mit Gemüse.

150 g Minutensteaks braten und auf Seite stellen, dann in der Pfanne 1000 g gemischte Gemüse garen. Mit Sojasauce, Essig, Salz, Pfeffer und Sambal-Olek abschmecken, die Rindersteaks in feine Streifen schneiden und unter heben. Zusammen mit etwas Fett ergibt es eine üppige Portion zu 500 Kcal. Ungefähr 15 g Protein und 40 g Kohlenhydrate liefert das Gemüse, 31,5 g Protein liefert das Fleisch, 16 g Fett.

Für mich persönlich ist das aktuell eine beispielhafte Nährwertbilanz, das trifft übrigens auch für den oben erwähnten Salat zu. Anders ausgedrückt, die Nährwertverteilung ist 40 (P) – 30 (Kh) – 30 (F), für einige Gerichte verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Kohlenhydrate oder Protein, unter 20 % lasse ich den Fettanteil allerdings nicht fallen. Ich bleibe so ganz locker unter 120 g Kohlenhydrate am Tag.

Zutaten:

  • 150 g Rinder-Minuten-Steaks
  • 1000 g Gemüse, z.B. Möhren, Weißkohl, Paprika, Lauch, Mangold, Pak-Choi, Rettich
  • Soya-Sauce, 1 – 2 EL
  • Essig 1 – 2 EL
  • Süßstoff für 50 g Zucker, alternativ Honig
  • Salz, Pfeffer
  • 6 – 9 g Kokosfett
  • Sambal Olek, 1 – 2 EL

Ein Gedanke zu „1000 g, oder: Rinder-Minutensteaks mit Gemüse, chinesisch

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