Mustertag

Nach dem Reinfall mit den drei Wochen „Anabole Diät“ bin ich nun wieder bei meiner Ernährungsweise vom letzten Jahr angelangt, aktuell noch mit einem sehr moderatem Kaloriendefizit. Der KFA soll auf ca. 7-8% runter, damit ich im Herbst mit einer kurzen Wettkampfdiät in Form kommen kann.

Hier die Übersicht für heute, nicht ganz ein „Mustertag“ mit Training. An Tagen ohne Training fallen die Zwischenmahlzeiten raus. Am Sonntag kommt dafür eine zusätzliche Mahlzeit (ca. 300- 400 kcal) hinein, zum Beispiel ein großes Stück Kuchen.

Die Tagesbilanz sagt knapp 2400 Kcal, das ist recht genau der Wert, den ich anstrebe für einen Tag mit Training und Cardio (30 Minuten), das Verhältnis passte heute nicht so perfekt, denn der Eiersalat musste dringend weg 😉 .
Eigentlich wären die Kohlenhydrate etwas höher und der Proteinanteil etwas niedriger, aber es ist nahe dran. Idealerweise bedeutet das für mich je 175 g.

Montag, ein Tag mit Training:

Frühstück: Kcal 711,  Protein 82,5 g, Kohlenhydrate 34 g, Fett  21,5 g

  • 400g Hüttenkäse 2-4 %
  • 100 g Joghurt 3,5 %
  • Banane
  • 30 g Whey

Post-Workout-Shake: Kcal 240,  Protein 33 g, Kohlenhydrate 13 g, Fett  5,5 g

  • 250 ml Milch 1,5% mit 30 g Whey

Mittagessen: Kcal 590,  Protein 28,5 g, Kohlenhydrate 48,5 g, Fett  30 g

Snack: Kcal 115,  Protein 5,5 g, Kohlenhydrate 7,5 g, Fett  0 g

  • Joghurt 150 g 0,1 %
  • mit 30 g Beeren

Abendessen: Kcal 725,  Protein 71,5 g, Kohlenhydrate 40 g, Fett  30 g

Tagesbilanz: Kcal 2381,  Protein 221 g, Kohlenhydrate 143 g, Fett  87 g

Verhältnis: P 40% – Kh 25 % – F 35 %

Protein je Kg Lean-Mass: 2,7 g

Ein Gedanke zu „Mustertag

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