Mustertag Teil 2, ohne Training

Wer den Artikel „Mustertag“ gelesen hat, könnte sich über die Zusammenstellung doch arg gewundert haben, denn die hatte es schon in sich. Es sieht nun überhaupt nicht nach dem aus, was üblicherweise in den Ernährungsplänen von Bodybuildern und Ökotrophologen steht. Das ist Absicht, und ja, man kann damit abnehmen.

Die Kohlenhydrate und Proteine bleiben in etwa auf dem gleichen Niveau (200 g zu 150 g Tag), ich reduziere mit der Zeit die Fette auf ca. 40 g / Tag, so komme ich in einigen Wochen auf eine Tagesaufnahme von insgesamt ca. 1800 – 2000 Kcal an Trainingstagen.

Allerdings erst später, denn es geht aktuell ja noch nicht um eine Wettkampfdiät, sondern nur um einige Kilos, die vorher schonend runter sollen. Mit der Zeit senke ich also die Kaloriengrenze, die 2400 Kcal stellen zu Beginn das Maximum an einem Tag mit Training dar. An den trainingsfreien Tagen sind es auch am Anfang maximal 2100 Kcal.

Ich habe an den Tagen ohne Sport am Abend die meisten Kohlenhydrate, da ich am nächsten Morgen trainiere.

Wer also nun meinen Ernährungsplan als Vorlage nehmen will, aber keinen intensiven Sport treibt, sollte vielleicht eher diesen Mustertag genauer ansehen:

Dienstag, ein Tag ohne Training:

Frühstück: Kcal 711,  Protein 82,5 g, Kohlenhydrate 34 g, Fett  21,5 g

  • 400g Hüttenkäse 2-4 %
  • 100 g Joghurt 3,5 %
  • Banane
  • 30 g Whey

Mittagessen: Kcal 669,  Protein 92 g, Kohlenhydrate 43,5 g, Fett 11 g

Abendessen: Kcal 647,  Protein 45 g, Kohlenhydrate 87,5 g, Fett 3 g

  • 250 g Quark 0,2%
  • 250 g Joghurt 3,5 %
  • 100 g Beeren, TK, ungezuckert
  • Banane
  • Apfel oder Birne, 2x

Tagesbilanz: Kcal 2027,  Protein 219,5 g, Kohlenhydrate 165 g, Fett 35,5 g

Verhältnis: P 50% – Kh 35 % – F 15 %

Protein je Kg Lean-Mass: 2,5 g

 

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