Körperfettanteil und Zielgewicht richtig ermitteln

Wer abnehmen will, braucht ein Ziel. Das reine Gewicht in Kilogramm ist ebensowenig brauchbar, wie der BMI.  Wesentlich effektiver ist die Ermittlung des Zielgewichtes über den Körperfettanteil. Um diesen zu ermitteln, gibt es zahlreiche Methoden, ich selbst verwende einen Kalipper, also eine Mess-Zange.

Für Bodybuilder ist der Körperfettanteil enorm wichtig, auch, um die Diät richtig zu planen. Mein Trainingspartner hatte ein Wettkampfgewicht von knapp 89 Kg bei 1,85 m Körpergröße, sein sogenanntes „Off-Season-Gewicht“ beträgt nun wieder gut 104 Kg. Ohne zu wissen, wo man hin will / muss, kann keine Diät geplant werden.

Ein kleines Rechenbeispiel an meiner eigenen Person:

  • Aktuelles Gewicht : ca. 102-104 Kg
  • Geplantes OFF-Season-Gewicht: ca. 92 Kg
  • Wettkampfgewicht: ca. 85-89 Kg, je nach Verband
    GNBF: 85 Kg (Mittelgewicht), IFBB 89 Kg (Classic / Fitness)

Wie errechnet man nun diese Zielwerte. Der Ist-Bestand ist schnell ermittelt, dann kommt die Kalipper-Messung und die Berechnung der „fettfreien Körpermasse (FFMI)“, ein theoretischer Wert, der nicht erreicht werden kann.

Dann rechnet man den gewünschten Körperfettanteil wieder hinzu. Eine schöne Übersicht über die Methoden findet man hier: Fitness Spartacus

„Der FFMI ist ein Index, der aus dem prozentualen Anteil des Körperfetts (KFA), der Größe und dem Körpergewicht (KG) errechnet wird.  Mit Hilfe des FFMI und Kenntnis des Körperfettanteils kann die Muskelentwicklung errechnet werden.“

Mein aktuelles Gewicht beträgt 103 Kg, mein KFA ist 18,9 %, mein FFMI-Wert liegt bei 24,42, die kalkulierte Restmasse in KG wäre 83,5 Kg. Auf diese 83,5 Kg rechne ich nun den gewünschten KFA von 8-10 % wieder hinzu und schon habe ich mein Zielgewicht „Off-Season“ von ca. 90-92 Kg, etwas zu hoch für die Wettkampfklassen, aber noch bin ich ja lange nicht soweit. Immerhin kann ich über die Kalipper-Messungen, die ich während der Diät alle vier bis sechs Wochen durchführe, nachvollziehen, ob ich Muskeln verliere. Das war übrigens bisher nicht der Fall, was ein großer Erfolg ist, denn 20 kg „sonstige Masse“ sind bereits weg.

Mit knapp 19% Körperfettanteil bin ich inzwischen im „normalen Bereich“ für einen Mann in meinem Alter angekommen, was mir aber definitiv nicht reicht.

Ein Gedanke zu „Körperfettanteil und Zielgewicht richtig ermitteln

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