Kompetenz durch Form?

Es ist lange her, dass ich einen Fitness-Artikel geschrieben habe. Aktuell ist bei mir mit Fitness nicht viel los, durch einen blöden Fehlgriff landete in meinem Müsli eine Packung Cornflakes, die nicht glutenfrei war. Leider fiel mir das erst auf, als ich die Gelenkentzündungen schon hatte. Das ist mit seit Jahren nicht passiert.

Das hat natürlich direkte Auswirkungen auf mein Training und meine Motivation. Meinen persönlichen Zeitplan für die erste Hälfte von 2015 kann ich getrost vergessen. Wochenlanger Ausfall durch die Grippe war schon ein harter Rückschritt, die Gelenkentzündung im Ellenbogen macht der letzten Hoffnung den gar aus, ich wollte bis Juni unter 90 kg sein, um dann im August entspannt mit der Wettkampf-Diät beginnen zu können, eine wochenlange „Hardcore-Phase“ wollte ich unbedingt vermeiden.

Nun reicht es mit dem Jammern, führt ja zu nichts, unser Sohn brachte es heute Morgen auf den Punkt: „Papa, ich bin klein und du bist alt.“

Glücklicherweise gibt es auch Dinge, die einen alten Mann an den Hanteln wieder aufbauen können, auch wenn es keine neuen Maximalgewichte sind, sondern die Kommunikation mit anderen Gleichgesinnten. Irgendwas scheine ich in den letzten Monaten richtig gemacht zu haben, auch wenn mein persönliches Ziel noch nicht erreicht ist. Es sprechen mich regelmäßig andere Trainierende an, ob ich ihnen helfen könnte, die richtigen Übungen zu finden.

Auch wenn es mich manchmal vom Training abhält, so macht es auch Spaß, vor allem, wenn man nach einigen Wochen die Resultate sehen kann. Bei den meisten sind es die klassischen Fehler, die ich früher auch reichlich gemacht habe:

  • zu wenig breite Übungen für Brust und Schulter
  • zu viel vordere Schulter, kaum hintere
  • viel zu viel Nackentraining
  • zu wenig Beinrückseite

In letzter Zeit lese und höre ich immer wieder, dass die Einsteiger verstärkt „Grundübungen“ machen sollen, also:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen

Ich bin da völlig anderer Meinung, aus Gründen:

Mit dem klassischen Bankdrücken und Schulterdrücken habe ich mir wohl die Form der Schulter versaut, für Klimmzüge war ich früher leider immer zu schwer, da kommt es aber ganz stark auf die Ausführung an, vom engen Griff halte ich nichts. Kreuzheben hat früher kein Mensch gemacht (warum auch) und Kniebeugen, am besten noch tiefe, hat die meisten meiner damaligen Studio-Kollegen zu Krüppeln gemacht, die kaum noch laufen können. Sei es wegen der Bandscheibe oder wegen den Knien. Sorry, aber als fast 40-Jähriger sehe ich einige Dinge heute anders als mit 15.

Ich bin froh, nur selten klassische Kniebeugen gemacht zu haben und mache es heute auch nicht. Bankdrücken nehme ich bestimmt mal wieder in den Trainingsplan auf, aber sicher nicht mehr als Grundübung an jedem Brust-Tag.  Ich habe Bankdrücken außerdem schon immer anders gemacht, als man es in den üblichen Youtube-Videos sieht. Was nicht heißen soll, dass meine Variante besser ist, ich lasse nur den Rücken da raus und bewege auf diese Weise weniger Gewicht. KH-Schulterdrücken war eine meiner Lieblingsübungen, 45kg je Hantel auf Wiederholung schmeichelten meinem Ego und brachten andere zum Staunen. Ich Idiot. Kreuzheben haben damals nicht einmal die echten Gewichtheber gemacht, diese Übung ist gut für das Ego, da man schnell Erfolge hat und viel Gewicht bewegen kann, wie beim Nackenziehen auch, bringt für die Form aber bestenfalls nichts viel, es sei denn, man steht auf „Raute“ und nicht auf „T“. Gerade heute habe ich einen jungen Mann gesehen, der vielleicht 75 Kg gewogen hat, aber 150 Kg Kreuzheben locker sauber hin bekam, ich halte das nicht für erstrebenswert, muss aber natürlich jeder für sich entscheiden.

Warum mich nun auf einmal andere Trainierende um Rat fragen? An den Gewichten kann es nicht liegen, an der Ausführung eher auch nicht, denn da habe ich früher viel mehr bewegt und sicher nicht unsauber. Also muss es an der Form liegen, denke ich. Ob ich wirklich richtig liege, zeigt sich vielleicht schon im August, da findet der erste Workshop der GNBF in NRW statt, da möchte ich unbedingt dabei sein. Wenn das kein guter Grund ist, endlich die 90kg-Marke zu knacken und danach die Wettkampfphase einzuleiten. 😉

2 Gedanken zu „Kompetenz durch Form?#8220;

  1. Hallo Guido,
    vielen Dank für Deinen großartigen Blogg. Ich bin selber leider noch kein Vater, aber bereite mich schon mal seelisch darauf vor. Insbesondere einen Kollegen, der gerade Vater wird, kann ich sehr gut mit den Einträgen erheitern.
    Mich persönlich interessieren dabei vor allem Deine Einträge zum Thema Ernährung und Training. Ich persönlich bin ein großer (jedoch auch kritischer) Anhänger von Dr. Strunz, Dr Feil, Dr. Loos und den Paleogrößen aus den USA.
    Hinsichtlich der Trainings, habe ich mir auch schon einiges angelesen (und ausproviert) und folge aktuell neben den oberen Doktoren insbesondere Steve Maxwell, Ercan Demir/Sophia Thiel, Kieser, Till Sukopp, Mark Ripptoe und Mark Verstegen, sowie den Ratschlägen von ausgesuchten Trainern (auch wenn ich jeweils nur einen Teil umsetzte).
    Da ich aktuell auch mit einem ehemaligen „prämierten“ Ü40 Gewichtheber ohne Schäden trainiere, hat mich Dein Kommentar hier nicht losgelassen. Ihn übrigens auch nicht, da er u.a. aktuell für die Seniorenweltmeisterschaft trainiert.
    Zustimmen tue ich Dir, dass insbesondere Kreuzheben, aber auch Kniebeuge oder Bankdrücken ohne eine perfekte Technik nicht gemacht werden sollte. Der Schaden kann und wird hier höher sein als bei vielen anderen Übungen.
    Da Du aber hier noch weitergehst, würde mich wirklich interessieren, was Du an den Übungen auch bei perfekter Technik auszusetzten hast, und noch viel mehr was Deine Alternativen sind.
    Ich freue mich auch eine Antwort von Dir.

    • Hallo Lutz,

      Ich lehne diese Übungen nicht grundsätzlich ab, da ist wohl ein falscher Eindruck entstanden. Allerdings sehe ich heute, mit beinahe 40 Jahren, eben einige Dinge etwas anders, als noch mit 20. Ich habe früher nie auf „Form“ trainiert, als Kugelstoßer und später auch als Kampfsportler hat mich immer nur die maximale Kraft interessiert.

      Mit den Spätfolgen schlage ich mich heute rum.

      Ich habe früher sehr schwer trainiert, aber nicht um jeden Preis.

      Wenn das Ziel maximale Kraft ist, dann führt mit Sicherheit kein Weg an den Grundübungen vorbei. Wenn das Ziel aber „nur“ gutes Aussehen ist oder allgemeine Fitness, halte ich es für sehr bedenklich diese Übungen als unvermeidbar, oder als den einzig wahren Weg zu empfehlen.

      Aktuell mache ich eine Kunst daraus, mit möglichst wenig Gewicht möglichst schwer zu trainieren. (Siehe Trainingsplan)

      Sissy-Squats, Hack-Squats an Maschinen und auch Gironda-Dips sind alles umstrittene Übungen, aber die Gewichte sind ein Witz gegen das, was ich bei den Grundübungen auflegen muss.

      Sissy-Squats an der Hackenschmidt-Maschine trainiere ich mit 5 Kg auf jeder Seite, bin mir aber sehr sicher, dass ich „normale“ Kniebeugen mit dem zweifachen Körpergewicht noch hin bekomme, wenn ich das möchte. Die Hackenschmidt-Kniebeugen mache ich mit 140 Kg an der Multipresse, was viel weniger ist, als würde ich normale Kniebeugen machen, selbst bei gleichem Winkel. Die Gironda-Dips trainiere ich ohne Zusatzgewicht, für das Bankdrücken müsste ich aber sicher mindestens 90 – 110 Kg auflegen, für den gleichen Effekt. (Was ich bis vor einigen Monaten auch noch gemacht habe). Früher, also bis zu einem Alter von 25, waren die Gewichte noch einiges höher und somit auch die Gefahr für Gelenke und Verletzungen. Ich habe viel Glück gehabt.

      Ich bin davon überzeugt, dass es gesünder ist, mit weniger Gewicht schwer zu trainieren. Für alle, die nur gut aussehen wollen, reichen wenige Freihantel-Übungen aus und Kreuzheben braucht meiner Meinung nach eben kein Mensch, außer vielleicht als Variante für die Beinrückseite. Die Gewichte, die man beim normalen Kreuzheben bewegen muss, um einen Effekt zu haben, sind unglaublich hoch. Für viele liegt genau darin der Reiz, das muss jeder selbst mit seinem Ego klar machen.

      Wenn alle unter guter Anleitung tiefe Kniebeugen und Kreuzheben machen würden, sähe ich da kein größeres Problem, leider ist dem nicht so. Noch gefährlicher ist es, ohne kundige Anleitung Gewichtheben zu machen, dazu habe ich schon mal was geschrieben. Auch das Gewichtheben und die Einzelelemente sind tolle Übungen, wenn man auf maximale Kraft aus ist, für den Freizeitsportler halte ich es zumindest für bedenklich und im Fitnessbereich braucht es keiner wirklich.

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