Eigentlich wollte ich erst im August mein Trainingsprogramm wieder umstellen, aber ich kam mit dem 3er-Split und 12-15 Wiederholungen in 34 Sätzen nicht gut zurecht. Das Training machte einfach keinen Spaß mehr.

Daher habe ich mein Programm, dass ich für die Zeit der Wettkampfdiät gedacht hatte, vorverlegt. Bei diesem Trainingsprogramm geht es nicht mehr um Muskelaufbau, sondern nur um den Erhalt, dennoch wäre der Plan auch für Einsteiger geeignet, die sich das Pensum zutrauen, 36 Sätze sind nicht ganz ohne.

Ich brauche dafür exakt 75 Minuten, also ca. 2 Minuten je Satz. Es gibt keine großen  Pausen. Die Zeit bezieht sich auf das reine Training, ohne Aufwärmen, Dehnen und Cardio, das kommt extra. Der Plan machte mir auf Anhieb wieder richtig Freude, alle Übungen werden mit 3×8-12 Wiedeholungen durchgeführt, außer, es ist unten anders angegeben.

Es ist das erste Mal seit Jahren, dass ich den Trainingsplan beim Sport in der Tasche mitführte, es wird eine Weile dauern, bis ich mir den eingeprägt habe. 😉

Mein KFA liegt nun bei 14,8%, was in etwa dem entspricht, was ich letztes Jahr erreicht habe.

Ganzkörper-Trainingsplan ohne Spilt:

Tag 1, Mc Fit MG I

Brust

• Gironda Dips
• Schrägbank, KH

Schulter

• Seitheben KH
• Rev. Butterfly an der Schrägbank, KH

Rücken

• Latzug, enger Griff zur Brust
• Rudern sitzend, MA, breiter Griff

Arme

• Bizeps-Curls LH
• Bizeps-Konzentrations-Curls KH (2×12)
• Trizeps, Hinter-Kopfzüge, an der Schrägbank,  2xKH
• Trizeps, Hinter-Kopfzüge im Stehen, 1xKH

Beine

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Waden an der Beinpresse (2×25)

Bauch

• Crunches, 2×25

 

Tag 2, Halle 22 Willich

Brust

• Schräg-Bankdrücken, MA
• Fliegende 2xKH

Schulter

• Langhantel-Zug zur Brust, Scheibengriff
• Seitheben KH

Rücken

• Latzug, breiter Griff, MA
• Kreuzheben, gestreckte Beine

Arme

• Bizeps-Curls KH, im Sitzen
• Bizeps-Curls Konzentrationscurls, 1xKH
• Trizeps, Hinter-Kopfzüge, SZ-Stange im Sitzen
• Trizeps, Hinter-Kopfzüge, KH (2×12) im Stehen

Beine

• Sissy Squats, MA
• Beinpresse breit
• Waden an der Beinpresse (2×25)

Bauch

• Crunches, 2×25

 

Tag 3, Mc Fit MG II

Brust

• Schräg-Bankdrücken 2xKH
• Doppel-Kabelzug, nach oben

Schulter

• Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen, 2xKH
• Rudern im Stehen am Seilzug

Rücken

• Latzug, breiter Griff
• Rudern einarmig, KH

Arme

• Bizeps-T-Curls im Stehen. KH
• Bizeps-Curls am Seilzug (2×12)
• Trizeps, Seilzug am Boden, beidarmig
• Trizeps, Seilzug im Stehen, einarmig

Beine

• Hackenschmidt-Kniebeugen
• Beinpresse breit (3×20)
• Beinaußenseite MA (2×15)
• Waden (Donkey)

Bauch

• Crunches, 2×25