Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting 16/8: Die erste Woche

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Ich habe ja schon so einiges an Ernährungskonzepten ausprobiert, einige sehr erfolgreich, andere waren nur Quälerei. Je weiter ich mit dem Gewicht runter kam, desto genauer musste ich werden, was auch stets eine Veränderung im Ernährungsplan mit sich brachte.

Mit über 123 Kg ging es 2012 los. Die ersten 10 Kg habe ich mit Punkte zählen (WW) abgenommen, dann bin ich für über 12 Monate mit gutem Erfolg auf die „Paleo-Ernährungsweise“ umgeschwenkt, was mich weitere 10 Kilogramm nach unten brachte, dann schwenkte ich auf die „Steeve-Reeves-Diät“ um, die mich endlich unter die 100 Kg – Grenze beförderte und die ich bis auf 92 Kg weiter verfolgte. Dann gab es einem kurzem Abstecher in die Anabole Diät und das Carb-Back-Loading (Carb-Nite-Style), die aber für mich nicht funktionierten.

Die 90 Kg stellten eine echte Hürde dar, bereits im Herbst 2014 habe ich mich sehr schwer getan, unter dieses Gewicht zu kommen, bei 91,7 Kg war damals Schluss und das bei einem ordentlichen Verlust an Magermasse. In diesem Jahr ging es zügig wieder von 97 kg auf unter 93 Kg, dann wurde es wieder sehr zäh. Ich näherte mich mehrfach den 90 kg, schaffte es aber einfach nicht darunter.

Das war sehr nervig und auch frustrierend. Es war offensichtlich, dass es wieder an der Zeit war, etwas zu ändern. Weiterlesen

Oh abs where art thou?

Noch gute zwei Monate bis zur deutschen Meisterschaft der GNBF.

Putencurry mit Wachtelbohnen und Mangold

Putencurry mit Wachtelbohnen und Mangold

Unter die 90 kg-Marke zu kommen, kostet mich gerade den letzten Nerv, die blöde Waage bewegt sich seit 10 Tagen kein Stück. Ich nähere ich mich nun definitiv den „echten“ einstelligen KFA-Werten, dass dies nicht gleichbedeutend mit einem Sixpack ist, habe ich nebenbei auch feststellen müssen.

Ab jetzt geht es um den Unterschied zwischen „schlank“ und „ripped“.

Meine Problemzone ist eindeutig der Bauch, eben der Ort, wo ich schon sehr, sehr lange die Fettpolster mit mir herum trage. Dick wurde ich mit 7 Jahren, das ist nun wirklich lange her. Diese Fettpolster, auch „stubborn fat“ genannt sind, sogar wissenschaftlich bewiesen, besonders hartnäckig.

Neben den üblichen Nahrungsergänzungsmitteln, die den Fettabbau unterstützen sollen, gilt unter Bodybuildern das Cardio-Training auf nüchternen Magen als Standard-Lösung für dieses Problem. Alleine die Vorstellung verursacht echte Abneigung bei mir. Ich werde wohl nicht darum kommen.

Zu diesem Zweck muss ich meine Diät umstellen und werde es ab sofort mit „Intermittend-Fasting“ versuchen. Da IF werde ich mit einem 16-8 Verhältnis starten, was bei Bodybuildern gerade „modern“ ist:

Erst 16 Stunden fasten, dann 8 Stunden essen. Weiterlesen

Vier Wochen in die Wettkampfdiät, 83 Tage bis zur Deutschen Meisterschaft

In der dritten Woche der Wettkampf-Diät hatte mich eine kleine Erkältung erwischt, meinem Sohn sei dank. Glücklicherweise ist es aber nicht schlimmer geworden. Bisher läuft es ganz gut, heute Morgen habe ich das Gewicht von Oktober 2014 eingestellt, genauer gesagt unterschritten. Damit wiege ich in etwa wieder soviel, wie als 15-Jähriger, oder anders ausgedrückt: So habe ich noch nie ausgesehen.

Am 30. August ist der Posing-Workshop der GNBF in NRW mit anschließendem Mitgliedertraining, bis dahin sollen die 10% KFA und auch die 90 Kg Marke endlich fallen. Der neu bestellte Posingslip ist auch angekommen, dafür braucht man auf jeden Fall ein großes Ego, soviel ist sicher. Ohne geht es aber nun mal nicht. 🙂 Weiterlesen

Kompetenz durch Form?

Es ist lange her, dass ich einen Fitness-Artikel geschrieben habe. Aktuell ist bei mir mit Fitness nicht viel los, durch einen blöden Fehlgriff landete in meinem Müsli eine Packung Cornflakes, die nicht glutenfrei war. Leider fiel mir das erst auf, als ich die Gelenkentzündungen schon hatte. Das ist mit seit Jahren nicht passiert.

Das hat natürlich direkte Auswirkungen auf mein Training und meine Motivation. Meinen persönlichen Zeitplan für die erste Hälfte von 2015 kann ich getrost vergessen. Wochenlanger Ausfall durch die Grippe war schon ein harter Rückschritt, die Gelenkentzündung im Ellenbogen macht der letzten Hoffnung den gar aus, ich wollte bis Juni unter 90 kg sein, um dann im August entspannt mit der Wettkampf-Diät beginnen zu können, eine wochenlange „Hardcore-Phase“ wollte ich unbedingt vermeiden.

Nun reicht es mit dem Jammern, führt ja zu nichts, unser Sohn brachte es heute Morgen auf den Punkt: „Papa, ich bin klein und du bist alt.“

Glücklicherweise gibt es auch Dinge, die einen alten Mann an den Hanteln wieder aufbauen können, auch wenn es keine neuen Maximalgewichte sind, sondern die Kommunikation mit anderen Gleichgesinnten. Irgendwas scheine ich in den letzten Monaten richtig gemacht zu haben, auch wenn mein persönliches Ziel noch nicht erreicht ist. Es sprechen mich regelmäßig andere Trainierende an, ob ich ihnen helfen könnte, die richtigen Übungen zu finden.

Auch wenn es mich manchmal vom Training abhält, so macht es auch Spaß, vor allem, wenn man nach einigen Wochen die Resultate sehen kann. Bei den meisten sind es die klassischen Fehler, die ich früher auch reichlich gemacht habe: Weiterlesen

Klischee-Tag: Pute mit Reis und Brokkoli

Der Kindergarten hat noch die ganze Woche nur Notbesetzung, was unsere privaten Pläne nach wie vor durcheinander bringt.

Zeit für Experimente habe ich daher gerade eher nicht, eine gute Gelegenheit, das ein oder andere Bodybuilder-Klischee zu erfüllen, daher gab es heute: Pute mit Reis und Brokkoli

Bodybuilding-Klischee

Bodybuilding-Klischee

Ein Rezept werde ich dazu nicht veröffentlichen, die Pute kam in die Pfanne mit Kokosfett und den Brokkoli habe ich gedünstet. Da ich zum Frühstück Hüttenkäse mit Banane hatte und heute Abend Quark mit Beeren essen werde, ist die Speiseauswahl der Inbegriff der Bodybuilding-Diät, die nebenbei immer schon glutenfrei war, selbst, man die Haferflocken noch dazu nimmt, was ich aber nicht mache. Spannend an der Sache ist bestenfalls die Nährwert-Verteilung: Weiterlesen

Darf es ein bisschen mehr sein?

Drei Wochen kein Sport, drei Wochen praktisch nicht vor die Tür. Zwei Wochen selbst die Grippe voll ab bekommen, dann hat der Kindergarten geschlossen, dann ist in der Woche auch noch unser Kind krank geworden. Drei Wochen zu Hause eingesperrt. Ich kann nicht mehr, seit drei Tagen ist unser Sohn entweder am bocken, brüllen oder heulen, er ist völlig unterspielt.

Ich hoffe inständig, dass am Montag wieder Normalität einkehrt.

Meine drei Wochen Trainings-Abstinenz habe ich gestern mit dem ersten richtigen Training beendet. Der Muskelkater heute ist vom Feinsten.

Bei der GNBF laufen die Vorbereitungen für die erste internationale Deutsche Meisterschaft im Mai auf Hochtouren, ich möchte allerdings erst im Herbst starten, daran hat sich nichts geändert. Die zwei Wochen andauernde Grippe hätte mich in der Wettkampfvorbereitung auch sicherlich die letzten Nerven gekostet.

Immerhin habe ich den insgesamt drei Wochen auf dem Sofa nicht zugenommen, ich werte das als Erfolg, ab sofort soll das Gewicht wieder runter. Weiterlesen

Erfahrungsbericht: 21-Tage Anabole-Diät im Carb-Nite-Style (Paleo-Carb-Refeed-System)

Nach gut 30 Kilogramm weniger (Fett) auf der Waage und dem ausführlichen Erproben diverser Diätsysteme und einem Jahr strikter Paleo-Kost sollte man annehmen, ich könnte jedes Diätkonzept erfolgreich umsetzen. Kann ich nicht.

Die Anabole-Diät im Paleo-Style, auch bekannt als Paleo-Carb-Refeed-System, hat mich nicht überzeugen können. Aber von vorne:

Vince Gironda, der „Iron-Guru“

Dass bei einer typischen Paleo-Ernährungsweise die Kohlenhydrate enorm reduziert werden, ist jedem wohl jedem bekannt, der sich schon mal daran versucht hat. Die meisten gehen dabei nicht in den Bereich der Ketose, was unter 30 g Kohlenhydrate am Tag bedeuten würde, sondern bleiben im Bereich von 100 – 150 g am Tag, was immer noch sehr moderat ist, aber einem ein breites Spektrum an Gemüse und auch Obst eröffnet. So habe auch ich mein Jahr „paleo“ gut rum bekommen, dabei abgenommen und Muskeln aufgebaut. Bis zu einem gewissen Punkt klappt das sehr gut, ohne die Kalorien zählen zu müssen. Zumindest bei mir war es aber so, dass, je näher ich den 10% Körperfett gekommen bin, desto mehr musste ich auf die Kalorien-Höhe achten.

Die Anabole-Diät probierte ich nun als Wettkampfdiät für das Bodybuilding aus, dort liegt auch ihr Ursprung. Schon Vince Gironda hat damit in den 50ern (!) seine Wettkämpfe vorbereitet und diese Diät seinen Schützlingen empfohlen, die ebenfalls sehr erfolgreich damit waren. Er nannte das: „Steak-Eggs-and-Greens“
Wer aussehen will, wie ein Mann, soll auch so essen, soll er gesagt haben. 😉 Weiterlesen

21-Tage-Challenge, oder: Drei Wochen Anabole-Paleo-Diät

Jedes Jahr im Frühjahr startet bei „Marks-Daily-Apple“ die 21-Tage-Challange.

Drei Wochen, in denen man sich strikt nach seinen Paleo-Prinzipien ernährt. Das Programm richtet sich eigentlich an Neueinsteiger, aber mit der Zeit schummeln sich immer wieder „verarbeitete“ Lebensmittel auch bei uns auf den Tisch.

Da ich im Moment keinen Zeitdruck habe, die letzten Kilos abzunehmen, wollte ich die drei Wochen mitmachen, mit einer kleinen Variante, denn mein Ernährungsplan ist sozusagen eine Anabole-Paleo-Ernährung. Die Idee zur anabolen Diät stammt aus den 80ern und ist im Grunde eine Low-Carb-Diät mit sogenannten Ladetagen. Ich mache das einfach streng mit Lebensmitteln, die paleo sind und bin gespannt, was das nach drei Wochen bewirkt hat. Die anabole Diät ist sozusagen ein Klassiker unter den Bodybuilding-Diäten und steht gleichberechtigt neben der Pute-Reis-Variante.

Seit November habe ich erfolgreich die zuvor im September verlorenen Kilos an Muskelmasse wieder drauf gepackt, jetzt ist es Zeit, nachzusehen, ob die auch da gelandet sind, wo diese hin sollten. 😉 Weiterlesen

Wie lange trainierst du schon?

Vor einigen Tagen fragte mich ein junger Mann im Studio, wie lange ich bereits trainiere und ob ich das Studio „Olymp“ in Düsseldorf kennen würde, als ich antwortete:

„Ja, aber im Olymp war ich sicher 20 Jahre nicht“, kam eine verdutze Nachfrage:

„Man, wie alt bist du denn?“

Ich trainiere nun ernsthaft mit Gewichten seit über 25 Jahren. Die alten Fitness-Studios sahen noch ganz anders aus als heute, hier und da hat sogar eines davon überlebt, aber selbst dort rennt man jetzt mit Handtuch rum und geraucht wird draußen.

Es war früher auch nicht möglich, an jeder Ecke ein Studio zu finden. Dass so viele aktiv mit Gewichten trainieren, ist eine super Sache und ein Segen, da man eine echte Auswahl der Trainingsmöglichkeiten hat. Besonders die Altersklasse unter 25 Jahren ist enorm stark vertreten, im Studio, aber ebenso auf der Bühne. Die neuen Physique-Klassen sind stark gefragt, ebenso das Classic- und Natural-Bodybuilding.

In den Studios früher gab es eigentlich keine Betreuung, leider heute meist auch nicht, dafür gibt es ja schließlich Youtube. Als Jugendlicher in einem Kraftraum vor 25 Jahren schaute man, was die anderen machen und machte das nach. Darauf folgte meist unmittelbar die verbale Ohrfeige des erfahrenen Athleten, den man gerade kopierte: „Was zur Hölle machst du da, mach das gefälligst ordentlich.“ So lernte man und … das funktionierte, zumindest, wenn man den gesunden Menschenverstand nicht zu Hause gelassen hatte.

Früher oder später fand und findet sich oft einen Trainingspartner. Zu zweit macht die Sache mit den Hanteln einfach mehr Spaß und ist auch erheblich effektiver, davon bin überzeugt, denn man spornt sich gegenseitig an und achtet im Idealfall auf saubere Ausführung und geht eher mal über das Limit hinaus.

Ich nenne das die „Batman und Robin“-Beziehung. Zwei Menschen haben das gleiche Ziel und arbeiten daran zusammen, einer (Batman) ist dem anderen (Robin) meist etwas voraus und hat mehr Erfahrung, die er an ihn weitergibt. Das sah man vor 25 Jahren und das ist auch heute noch so.
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Morgens wie ein Kaiser?

Regelmäßig erscheinen neue Studien zum Thema Ernährung, viele, die mich interessieren, lese ich tatsächlich ganz durch oder suche eine brauchbare Zusammenfassung. Ich habe festgestellt, dass die Überschrift mancher Artikel in den Medien, die auf diesen Studien basieren, einfach sehr fragwürdig sind, oder schlicht die Studie nicht viel taugt.

Ich bin weder Ökotrophologe noch habe ich Biologie studiert, dennoch kann man oft auf den ersten Blick erkennen, ob es sich um eine ernsthafte Studie handelt, oder ob jemand „Marketing“ für ein Produkt machen möchte. Nicht selten habe ich letzteren Eindruck.

Es gibt viele Mythen, die auf den Schlagzeilen vergangener Zeiten beruhen, die sich hartnäckig bis heute, selbst bei Ärzten, halten, obwohl längst klar ist, dass die Studie von vornherein nichts taugte oder inzwischen mehrfach widerlegt wurde. (Salz und Bluthochdruck, rotes Fleisch und Herzanfälle und so weiter.)

Gerade habe ich die Zusammenfassung einer Studie („High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.“) gelesen, die mich wirklich interessierte, denn im allgemeinen heißt es immer wieder: Egal wann man die Kalorien zu sich nimmt, am Ende entscheidet die Bilanz über die Zunahme oder den Diäterfolg. Die Studie besagte das Gegenteil.

Was uns zu der Überschrift bringt, denn der Spruch dazu ist uralt:

  • Iss morgens wie ein Kaiser – mittags wie ein König – und abends wie ein Bettler

Zumindest in Deutschland kennt den Spruch wohl jeder. Kann das denn wirklich wahr sein und funktionieren? Weiterlesen