Trainingsplan

Seit dem 02.01.2017 habe ich einige Übungen umgestellt, ich bleibe aber bei drei Trainingstagen zuzüglich einem Cardio-Tag in der Woche. Hierbei möchte ich anmerken, dass ich schon sehr lange trainiere und schon seit langer Zeit mit einem FFMI von ca. 25 +/- 1 rumlaufe. Da ist nach oben einfach nicht mehr viel an Masse drin, daher trainiere ich nach wie vor extrem auf Form, Grundübungen kommen daher nur vereinzelt vor. Für Anfänger ist der Plan nicht so gut geeignet.

Den Umfang behalte ich stets bei, die Übungen variieren. Da ich am Montag nun einen intensiven Bauch-Teil mache, trainiere ich die Arme auf hauptsächlich am Freitag zusammen mit den Beinen. Ich habe das Volumen an den anderen Tagen nicht mehr sinnvoll hin bekommen.

Mein Trainingsplan, bei leichtem Kaloriendefizit mit Intermittent-Fasting 16-8, sieht jetzt so aus:#

Montag: Brust 15 Sätze, Biceps 3 bis 5 Sätze, 30 Minuten Cardio auf dem Laufband und einen „Cyberkurs“ für Bauch

  • Bankdrücken, flach, LH (3×8)
  • Bankdrücken, leicht schräg, (KH) (3×8)
  • Bankrückmaschine, eng, (3×8)
  • 30 Minuten Bauch „Cyberkurs“
  • Seilzüge, verschiedene Winkel (6×8-12)
  • 3 bis 5 Sätze, verschiedene Übungen, Bizeps (8-12)

Mittwoch: Rücken 12 Sätze und Schulter 12 Sätze, Trizeps 3 – 5 Sätze, 30 Minuten Cardio auf dem Laufband

Wegen einer Schulterzerrung habe ich vorübergehend einige Dinge ändern müssen. (durchgestrichen)

  • Klimmzüge, breit, im Obergriff (3 x 8)
  • Rudern von Oben (3 x 8) oder im Sitzen, eng
  • Rückenzug eng, vorgebeugt, LH (3 x 6-8)
  • Rudern, einarmig,  (3 x 6-8)
  • Military-Press (3 x 8-10)
  • Schulter-Maschine, vorne + Schultermaschine, seitlich, + TRX – hintere Schulter / Rotator als Power-Satz ohne Pause
  • Hintere Schulter am Zugturm und an der Maschine (3 x 8-12)
  • Seitliche Schulter an der Maschine (3 x 12-15)
  • Seilzug über Kopf für Trizeps (3 – 5 x 15)

Freitag: Beine 18 Sätze, Bizeps / Trizeps 18 Sätze

  • Kniebeugen bis <90° mit der LH, (5 x >8), maximal Körpergewicht +10%
  • Ausfallschritte an der Multipresse (3 x 8)
  • Beinpresse (3x 15-25)
  • Hamstrings, Maschine (3 x 8)
  • Abduktoren, Maschine (2 x 15)
  • Gluteus, Maschine (2 x 6-8)
  • 9 Sätze Bizeps, 9 Sätze Trizeps, verschiedene Übungen

Samstag, optional: Cardio und McFit „Cyberkurse“

 

Trainingsplan (alt):

Montag: Brust 14 Sätze, Biceps 9 bis 12 Sätze,
anschließend bis zu 30 Minuten Cardio auf dem Laufband, oder einen Cyberkurs

  • Bankdrücken, leicht schräg, KH (5)
  • Bankdrücken, breiter Griff, leicht schräg, (LH) an der Multipresse (5)
  • Seilzüge, verschiedene Winkel (4)
  • 9 bis 12 Sätze, verschiedene Übungen, Bizeps

Mittwoch: Rücken 12 Sätze und Schulter 12 Sätze, Trizeps 9 Sätze
anschließend bis zu 30 Minuten Cardio auf dem Laufband, oder einen Cyberkurs

  • Klimmzüge, breit, im Obergriff (3 x 8)
  • Rudern von Oben (3 x 8) oder im Sitzen, eng
  • Rudern vorgebeugt, LH (3 x 8)
  • Kreuzheben (3 x 15)
  • Military-Press (3 x 10)
  • Seitheben KH vorgebeugt (3)
  • Seitheben KH gerade (3)
  • Seilzug über Kopf für Trizeps (3 x 12)
  • Seitheben am Seilzug, verschiedene Winkel (3)
  • Seilzug nach unten, Trizeps (3 x 8)
  • Dips, (3 x 8-15)

Freitag: Beine 20 Sätze, für den Bauch einen Cyberkurs

  • Hackenschmitt-Kniebeugen (5)
  • Beinpresse (5)
  • Quadrizeps, Maschine (3)
  • Hamstrings, Maschine (3)
  • Abduktoren, Maschine (2)
  • Gluteus, Maschine (2)
  • Bauch, 15-30 Minuten

Samstag, optional: Cardio, dann 60 Minuten McFit Cyberkurse