3 Monate „Lean-Gains-18-6“ als „Reverse-Diät“

Von Oktober bis Weihnachten habe ich mich bemüht das Intermittend-Fasting 16-8 als „Reverse-Diät“ umzusetzen. Während das Abnehmen mit dieser Methode für mich ausgesprochen gut funktioniert hat, bin ich mir beim Zurückführen auf das normale Erhaltungsniveau und anschließend dem Aufbau beim Erfolg nicht so ganz sicher.

Dazu muss ich vielleicht anmerken, dass ich während der Diätphase sehr genau „getrackt“ habe und es auch beim Zunehmen zu Beginn sehr genau genommen habe, das hat aber nur vier Wochen gut funktioniert. Dann habe ich eindeutig auch für den geplanten Aufbau zu viel gegessen, die Methode behielt dennoch ich bis Ende Dezember bei. Über die Feiertage habe ich auf nichts Rücksicht genommen und habe nun in den letzten zwei Wochen langsam begonnen, alles wieder einzurenken.

Wer Bodybuilding als Sport betreibt, nimmt Muskelschwund in der Diät in Kauf, denn auch wenn man sich noch so sehr bemüht, irgendwann geht es immer an die Magermasse. Umgekehrt kann man sich im Aufbau noch so gut ernähren, die Muskeln kommen immer mit einer Portion Fett daher. Die Kunst ist das Verhältnis zu optimieren und nicht zu stark zurück zu pendeln. Das bitte nicht mit dem JoJo-Effekt verwechseln, der bringt eigentlich immer nur Fett zurück und ist auch nie geplant.

Zugegeben, ich vermute, da habe ich noch Optimierungsbedarf, denn eigentlich wollte ich die 92-Kilo-Marke nicht überschreiten. Habe ich aber. Ein Freund sagte mal zu mir:

„Man wird nicht an Weihnachten fett, sondern an den 364 anderen Tagen im Jahr“

Dennoch sollte man die paar Feiertage nicht unterschätzen, ich habe mir für genau 7 Tage „Urlaub“ von den Diätvorgaben genommen, das hat mich 6 Kilogramm „gekostet“. Dass muss mir erst mal einer nachmachen. 😉

Das zeigte aber auch, dass ich meinen Verstand und meine Ernährung, vor allem aber meine (Käse-Wein-)Gelüste, echt unter Kontrolle halten muss, dauerhaft.

Auch in den letzten Jahren habe ich immer drei bis vier Wochen gebraucht, bis ich wieder in die Diät gefunden hatte, dieses Jahr ist keine Ausnahme, aber es wird bereits wieder besser. Bis Ostern soll das Fett runter, dass sich in drei Monaten angesammelt hat, wobei ich die Muskeln, die wieder dazu gekommen sind, natürlich so gut es geht behalten möchte. Ich habe das Gewicht, den KFA und den FFMI während der ganzen Zeit im Auge behalten. Auch wenn es insgesamt mehr geworden ist, als ich mir so vorgestellt habe, ist die Bilanz an sich noch echt O.K., wobei ich leider keinerlei Vergleichswerte von anderen Natural-Bodybuildern habe.

„Vergiss die Waage, schau in den Spiegel.“

Ja, ich wiege wieder so viel wie vor einem Jahr, aber es sieht ganz anders aus, das macht mir Mut. Auch das intensive Bauchtraining der letzten Wochen macht sich tatsächlich optisch bemerkbar, ich hatte schon nicht mehr daran geglaubt. Dazu in einem anderen Artikel mehr.

Die eigentliche Wettkampfdiät nehme ich, wie die letzten Jahre auch, nach Ostern in Angriff.

Kurz die Zahlen:

11.09.2015, Ende der Abnehm-Phase, Beginn der Reverse-Diät

  • Größe 183,5 cm
  • Gewicht 88,7 Kg
  • FFMI 24,5
  • KFA  mit Kalipper ca. 8% (individueller Wert!)
    Falten: Bein 7 mm, Brust 5 mm, Bauch 13 mm
  • Lean-Mass ca. 82,5 Kg

15.01.2016, Ende der Zunehm-Phase, Beginn der vorbereitenden Diät

  • Größe 183,5 cm
  • Gewicht 98,1 Kg
  • FFMI 25,5
  • KFA  mit Kalipper ca. 12% (individueller Wert!)
    Falten: Bein 7 mm, Brust 8 mm, Bauch 22 mm
  • Lean-Mass ca. 86,1 Kg

Insgesamt 9,4 Kg zugenommen, davon 3,6 kg Muskelmasse. Mal sehen, ob ich es jetzt hin bekomme, die 5,8 Kilo Fett weg zu bekommen, ohne die 3,6 Kg zu verlieren.
Interessant ist für mich, dass ich mit der Gewichtzunahme auch wieder locker über die 25 FFMI gekommen bin, zumindest ein gutes Zeichen, dass immer noch Potential für eine Verbesserung da ist.

Aller guten Dinge sollen ja drei sein, also dürfte einer Teilnahme im dritten Anlauf ja nichts im Wege stehen. 🙂

Dann kam sogar die sehr gute Nachricht der GNBF, dass die deutsche Meisterschaft 2016 „bei uns“ in NRW statt findet. Die schlechte Nachricht kam für mich aber direkt mit, denn die Meisterschaft ist nun vier Wochen früher und somit zwei Wochen VOR meinem 40. Geburtstag, eine Teilnahme in der Masters-Klasse ist somit ausgeschlossen.

Dumm gelaufen.

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