21 Feb

Kichererbsen-Curry mit Süßkartoffel, vegan

Kichererbsen-Curry mit Süßkartoffel
Kichererbsen-Curry mit Süßkartoffel

Nach drei Wochen sehr fleischlastiger Kost bat mich meine Frau mal wieder etwas „vegetarischer“ zu kochen.

Meine persönliche Eiweiß-Lücke kann ich recht einfach mit einem Protein-Shake ausgleichen, also sind auch vegane Gerichte grundsätzlich kein Problem. Das Kichererbsen-Curry bot sich als neues Rezept an, denn Kichererbsen habe ich immer im Vorratsschrank und die Süßkartoffel mussten langsam weg.

  • Die Kichererbsen über Nacht einweichen und am Folgetag für eine Stunde im Einweich-Wasser ohne Salz kochen, den Schaum abschöpfen, am Ende abgießen.
  • Die Süßkartoffeln schälen und würfeln, dann 10 Minuten kochen und abschütten.

Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe klein würfeln und mit etwas Kokosfett anschmoren, mit gehackten Tomaten ablöschen und dann die Kichererbsen und die Süßkartoffel dazu geben. Mit Ingwer, Koriander, Chilli, Paprika und Salz würzen und den Joghurt (Kokosmilch) angießen. Gut durchrühren und erhitzen, dann mit etwas Süßstoff, Honig oder Zucker abschmecken.

Dazu kann man noch Reis reichen, das Rezept funktioniert aber auch so.

Nährwerte je Portion bei 2 Portionen: Kcal 730 Protein 25 g,  Kohlenhydrate 127 g,  Fett 11 g

Zutaten für zwei bis drei Portionen: weiterlesen

28 Jun

Kichererbsen-Hack-Eintopf, glutenfrei, gfcf

Kichererbsen-Hack-Eintopf, gfcf
Kichererbsen-Hack-Eintopf, gfcf

Kichererbsen sind nicht paleo, stehen aber bei den gemäßigten Leuten wie Mark Sisson auf der „Moderation-List“, was so viel wie: „Hin und wieder geht das“ bedeutet. Irgendwie hatte ich Lust drauf und habe gleich ein neues Rezept ausgetestet, ein ähnliches habe ich schon mal gemacht, was auch auf Partys gut angekommen ist.

Das Rezept kann man vegan oder mit Fleisch zubereiten, die Zutaten sind bis auf das Hack absolut identisch. Für mich ist das ideal, denn wir bekommen oft Besuch von Vegetariern und Veganern, dann brauche ich nicht zwei völlig verschiedene Gerichte kochen. Das macht den logistischen Aufwand gering. Die benötigten Kichererbsen kann man selbst zubereiten, für den Test habe ich aber auf die Dosen-Variante zurück gegriffen.

Eine gehackte Zwiebel wird mit etwas Fett angedünstet, dazu gibt man klein gewürfelte Karotten und schmort diese kurz mit. Dann kommt das Hackfleisch (oder eben nicht) und der Knoblauch dazu, abgeschlöscht wird mit zwei kleinen Dosen Kichererbsen samt Flüssigkeit, dann kommen die gewürfelten Zucchini und die Aubergine rein. Nun die Tomaten und Gewürze zugeben und alles 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Tomatenmark etwas abbinden und mit Salz und Pfeffer würzen, Blattpetersilie kann nun auch noch rein, muss aber nicht.

Nähwerte je Portion bei Aufteilung der Zutaten auf drei Portionen, mit Hack:

Eiweiss 42 g, Kohlenhydrate 30 g, Fett 26 g, Kcal 535

Zutaten für drei bis vier Portionen: weiterlesen

1 Jul

Die Sache mit dem Fleisch

Eigentlich wollte ich in einem Artikel zu den typischen Vorurteilen gegenüber der Paleo-Ernährung etwas schreiben, aber das hat alles schon jemand gemacht und das auch noch so gut, dass ein Linktipp am sinnvollsten ist: Paleo360

Ich stimme allen Punkten in dem Artikel voll und ganz zu und möchte nur einige persönliche Fakten ergänzen:

  1. Ich habe noch nie so viel Gemüse gegessen wie jetzt
  2. Ich habe noch nie so wenig Fleisch gegessen wie jetzt
  3. Ich habe mich noch nie so wohl gefühlt wie zur Zeit
  4. Ich habe noch nie so wenig Lust auf was Süßes gehabt
  5. Ich habe noch nie mein Gewicht so lange so stabil gehalten, bzw. auch noch abgenommen
  6. Ich habe noch nie mehr Bio-Produkte gekauft als zur Zeit

 

4 Jun

Weiße Riesenbohnen in pikanter Tomatensauce, glutenfrei, caseinfrei, vegan

In der Paleo-Ernährung werden Hülsenfrüchte eher nicht gegessen, bei mir schon, denn ich halte Hülsenfrüchte für eine gute Alternative zu Fleisch. Der Kohlenhydratanteil ist vergleichsweise gering, daher kann man diese Gerichte durchaus noch als Low-Carb durchgehen lassen, die genauen Nährwerte stehen unten, ich habe als Experiment 60 Gramm „Whey“ als Bindemittel eingesetzt, als Ersatz für Stärke. Da Whey nicht klumpt, hat es sehr gut geklappt, dadurch erhöhte ich den Eiweiss-Anteil in einer Portion enorm, das Gericht ist dann aber nicht mehr vegan.

Die weißen Riesenbohnen über Nacht einweichen und im Einweichwassser gar kochen. Eine Karotte und etwas Sellerie reiben, eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe würfeln, den Lauch halbieren und quer in Streifen schneiden. Das Gemüse nacheinander in Fett anbraten und mit einer Dose Tomaten ablöschen und einige Minuten köcheln lassen, dann die Bohnen dazu geben und aufkochen, mit Tomatenmark (und „Whey“-Protein ) binden und würzen, fertig. Ich verwende gerne eine italienische Gewürzmischung, Oregano alleine mit Salz und Pfeffer tut es aber auch, ein wenig Zucker (20 g) hebt den Geschmack.

Die Riesenbohnen in Tomatensauce kann man wunderbar so essen, oder zum Beispiel zum Frühstück mit Omlett oder Spiegeleiern.

Gesamt-Kosten: 3,20 Euro + 0,85 Cent für das „Whey“, die Zutaten ergeben ca. 2 Liter, oder vier große Portionen weiterlesen

20 Mai

Chilli NON Carne, vegan, glutenfrei, caseinfrei

Mein Sohn isst auch vegan.
Mein Sohn isst auch vegan.

Nachdem ich mir letzte Woche Montag, in der Weiterbildung zur Kindertagespflegeperson (Tagesvater), drei Stunden lang Informationen zur Ernährungspyramide anhören durfte, habe ich danach zumindest wieder verstärkt begonnen, mit weniger Fleisch zu kochen. Da ich viel Wert auf eine eiweissreiche Ernährung lege, sollte man da ein wenig kreativ sein. Obendrein muss ich gluten- und kaseinfrei kochen, das macht die Sache noch ein wenig schwieriger. Aktuell haben wir in der Familie zwei, machmal auch drei vegane Tage in der Woche, das sollen noch mehr werden.

Tofu ist eigentlich eine optimale Ergänzung, da gibt es nur einen Haken, ich mag Tofu nicht wirklich. Heute habe ich aber ein Gericht gekocht, das tatsächlich gut geschmeckt hat, OBWOHL es mit Tofu gemacht wird. Ausgerechnet mein geliebtes Chili-Con-Carne macht fleischlos eine super Figur, wer hätte das gedacht? Zum Rezept: weiterlesen

16 Mai

Bohneneintopf aus weißen Bohnen mit Wirsing, vegan, glutenfrei, caseinfrei

Ich bin immer auf der Suche nach preiswerten Gerichten, die obendrein so einfach zu kochen sind, dass selbst meine Mutter das hinbekommen würde. 🙂

Bohneneintopf aus weißen Bohnen mit Wirsing, vegan, gfcf
Bohneneintopf aus weißen Bohnen mit Wirsing, vegan, glutenfrei, caseinfrei (milchfrei)

Wenn diese Gerichte auch noch vegan, glutenfrei und caseinfrei sind, umso besser. Die Krönung ist es dann, wenn sie auch noch extrem preiswert und lecker sind und nach dem WW-Prinzip wenig Punkte haben. Sozusagen die Eierlegende-Wollmilchsau für gutes Essen. Heute habe ich wieder eines dieser seltenen Exemplare gefunden: Den Bohneneintopf aus weißen Bohnen mit Wirsing.

Von gestern hatte ich noch drei Viertel eines Wirsing-Kopfes übrig, knapp ein Kilo war da noch. Für Wirsing-Rouladen benötigt man nur gut ein Viertel des Kopfes und die äußeren Blätter, da stellt sich immer die Frage: Was mache ich jetzt mit dem Rest? Meistens wird es dann Karoffel-Wirsing untereinander oder Rahmwirsing. Etwas Abwechslung tat not. Im Internet fand ich dann ein Rezept, das sich vielversprechend las, alle Zutaten hatte ich da. weiterlesen

15 Feb

Hirse-Gemüse-Auflauf, vegan, glutenfrei, gfcf

Hirseauflauf mit Gemüse, vegan, gfcf
Hirseauflauf mit Gemüse, vegan, gfcf

Die Suche nach schmackhaften veganen UND glutenfreien Hauptgerichten ist selten von Erfolg gekrönt. Umso glücklicher bin ich, wenn ich mal wieder ein neues Rezept erfolgreich ausprobiert habe. Heute Abend ist mir dies tatsächlich gelungen. Der Hirse-Gemüse-Auflauf ist wirklich gut geworden, ich hatte etwas anderes erwartet. Ich bin eigentlich kein Veganer, aber ich habe mir fest vorgenommen, mindestens zwei mal in der Woche vegan zu kochen und, wenn möglich, dies noch zu steigern. Das gelingt mir auf Dauer aber nur, wenn ich eine gewisse Auswahl an Rezepten zur Hand habe und am besten auch noch im Kopf.

Die Zubereitung:

Auch Piet schmecktsDie Hirse (250g) mit 750 ml Gemüsebrühe (gesalzen) und einem halben Kilo Karotten, klein gewürfelt, aufkochen. Nun alles fünf Minuten köcheln und anschließend 10 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit 100 g Cornflakes (nicht gesüßt) in 100 ml gesalzene Soja-Milch mit etwas Öl einrühren, diese dann auch 10 Minuten ziehen lassen. Ein Bund Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, zwei Tomaten würfeln und eine Knoblauchzehe klein hacken. 400 ml Sojamilch mit Paprika, Salz, Pfeffer und etwas Zitrone würzen, die 75 ml Soja-Sahne unterrühren. Ich gebe noch eine wirklich tolle Gewürzmischung dazu, die ich im Bremer-Gewürzhandel erworben habe: „Café de Paris“

„TIPP: für Kräuterbutter, Soßen, Gemüse, Fleisch, Aufläufe!

Zutaten: Basilikum, Majoran, Oregano, Paprika grün u. rot, Petersilie, Schnittlauch, Knoblauch, Kurkuma, Zwiebelgranulat aber ohne Salz & Geschmacksverstärker!“

Eine Auflaufform fetten und eine Schicht der Hirse-Karotten-Masse drin verteilen, darauf kommen die Lauchzwiebeln, der Knoblauch und die Tomaten. Die zweite Schicht Hirse kommt oben drauf, danach mit der gewürzten Soja-Sahne-Milch aufgießen. Zum Schluss die Cornflakes drauf verteilen und alles in den vorgeheizten Backofen bei 200 c° eine halbe Stunde überbacken. (Ober-/Unterhitze)

Die Menge reicht für 4-6 Portionen, bei fünf Portionen ergeben sich 7 Punkte nach dem WW-Prinzip.

Hier die Zutatenliste: weiterlesen

3 Feb

Auberginen aus dem Tontopf (Römertopf), vegan, glutenfrei, gfcf, paleo

Aubergine, gefüllt mit Vollkornreis, Lauch und getrockneten Tomaten aus dem Tontopf
Aubergine, gefüllt mit Vollkornreis, Lauch und getrockneten Tomaten aus dem Tontopf

Mal wieder ein neues  Gericht, heute zum ersten Mal probiert: Auberginen aus dem Tontopf.

Eine bekannte Marke ist der „Römertopf“. Der Tontopf ermöglicht schonendes garen, bei wenig fett und viel Geschmack, da die gesamte Brühe grundsätzlich verwendet wird. Wir kochen mindestens einmal in der Woche im Tontopf, auch, weil dann der Ofen schön sauber bleibt. 😉

„Der Tontopf hat eine sehr lange Tradition und begleitet die Menschen schon seit den Anfängen der Kochkunst und seit man entdeckte, dass aus dem fast überall vorhandenen Ton Gefäße geformt und durch Brennen haltbar und gebrauchsfähig gemacht werden können.“ chefkoch.de

Jetzt aber zum Rezept:

Den Tontopf wässsern, sagen wir mal 30-45 Minuten. In dieser Zeit kann man die anderen Vorbereitungen treffen. Die Auberginen werden in der Mitte geteilt und ausgehöhlt. Es hilft, wenn man die Auberginen mit einem Messer von innen einritzt, salzt und eine Weile wartet, dann geht es leichter. Unbedingt einen Rand stehen lassen. In einem kleinem Topf mit etwas Öl der eingelegten, getrocketen Tomaten (zwei Esslöffel), den Porree andünsten, die Tomaten hacken und zugeben, ebenso die 100 g Vollkornreis oder Buchweizen. Das ganze kurz anschwitzen und mit einem halben Liter Brühe ablöschen. Nun den Reis mit Kräutern der Provence würzen, salzen und mit dem Porree auf kleiner Flamme 25 Minuten garen. weiterlesen

31 Okt

Kartoffelcurry mit roten Linsen, vegan, glutenfrei, gfcf

Kartoffelcurry mit roten Linsen, vegan, gfcf
Kartoffelcurry mit roten Linsen, vegan, gfcf

Eines meiner Gerichte von der letzten, großen Party. Das Kartoffelcurry mit roten Linsen bereite ich immer vegan zu, da wir im Bekanntenkreis einige Veganer und Vegetarier haben. Der Eintopf schmeckt aber auch, wenn man sonst Fleisch bevorzugt.

Zubereitung:

Die gewaschenen Linsen in einem Topf mit ausreichend Wasser und etwas Kurkuma und dem Chilli-Pulver garen (ca. 10 Minuten), dann über ein Sieb abtropfen und beiseite stellen.

In dem Öl die  Frühlingszwiebeln (in kleinen Ringen) zusammen mit  Ingwer Koriander, Kreuzkümmel, Garam Masala und noch ein wenig Chilli-Pulver anbraten. Dann die geschälten und in viertel geschnittenen Kartoffeln zusammen mit den Tomaten zufügen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Bei schwacher Hitze garen (20 Minuten), bis die Kartoffeln weich sind. Nun kommen die Linsen wieder dazu, zusammen mit der klein geschnittenen Petersilie, das ganze noch einmal kurz köcheln lassen und abschmecken. Ich verwende Salz, Chillies und etwas Zucker oder Agavensaft mit einem Schuss Öl zum Schluss. Beim Servieren, wer will, mit ein bisschen Soja Cuisine anrichten. Wer nicht Veganer (oder Gfcf) ist, kann auch Sahne oder Creme Fraiche nehmen.

Zutaten: weiterlesen

31 Okt

Partyalarm

So ein Karton ist spannend
So ein Karton ist spannend

Traditionell feiern meine Frau und ich unsere Geburtstage zum Ende von Oktober mit allen unseren Freunden und Bekannten. Glücklicherweise können immer einige nicht, so dass wir noch meistens mit dem Wohnzimmer und der Küche auskommen und alle Anwesenden mehr oder weniger sitzen können. 😉 Diesmal waren wir recht wenige, grob gerechnet um die 24 Personen (mit Kindern), wir waren auch schon mal weit über dreißig, da wurde es mit dem Platz schon sehr kuschelig.

Für den Abend koche ich grundsätzlich selbst. Ich plane dafür immer mindestens vier Gerichte und davon für mindestens 50 Portionen. Bisher sind wir immer hingekommen, diesmal gab es eine Fischsuppe, Wachtelbohneneintopf, Rote-Linsen-Curry und Kichererbsen mit Mango und Hack. Letzteres war am Beliebtesten. Das Rezept poste ich bei der nächsten Gelegenheit. weiterlesen