19 Jan

3 Monate „Lean-Gains-18-6“ als „Reverse-Diät“

Von Oktober bis Weihnachten habe ich mich bemüht das Intermittend-Fasting 16-8 als „Reverse-Diät“ umzusetzen. Während das Abnehmen mit dieser Methode für mich ausgesprochen gut funktioniert hat, bin ich mir beim Zurückführen auf das normale Erhaltungsniveau und anschließend dem Aufbau beim Erfolg nicht so ganz sicher.

Dazu muss ich vielleicht anmerken, dass ich während der Diätphase sehr genau „getrackt“ habe und es auch beim Zunehmen zu Beginn sehr genau genommen habe, das hat aber nur vier Wochen gut funktioniert. Dann habe ich eindeutig auch für den geplanten Aufbau zu viel gegessen, die Methode behielt dennoch ich bis Ende Dezember bei. Über die Feiertage habe ich auf nichts Rücksicht genommen und habe nun in den letzten zwei Wochen langsam begonnen, alles wieder einzurenken. weiterlesen

30 Aug

Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting 16/8: Die erste Woche

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.
Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Ich habe ja schon so einiges an Ernährungskonzepten ausprobiert, einige sehr erfolgreich, andere waren nur Quälerei. Je weiter ich mit dem Gewicht runter kam, desto genauer musste ich werden, was auch stets eine Veränderung im Ernährungsplan mit sich brachte.

Mit über 123 Kg ging es 2012 los. Die ersten 10 Kg habe ich mit Punkte zählen (WW) abgenommen, dann bin ich für über 12 Monate mit gutem Erfolg auf die „Paleo-Ernährungsweise“ umgeschwenkt, was mich weitere 10 Kilogramm nach unten brachte, dann schwenkte ich auf die „Steeve-Reeves-Diät“ um, die mich endlich unter die 100 Kg – Grenze beförderte und die ich bis auf 92 Kg weiter verfolgte. Dann gab es einem kurzem Abstecher in die Anabole Diät und das Carb-Back-Loading (Carb-Nite-Style), die aber für mich nicht funktionierten.

Die 90 Kg stellten eine echte Hürde dar, bereits im Herbst 2014 habe ich mich sehr schwer getan, unter dieses Gewicht zu kommen, bei 91,7 Kg war damals Schluss und das bei einem ordentlichen Verlust an Magermasse. In diesem Jahr ging es zügig wieder von 97 kg auf unter 93 Kg, dann wurde es wieder sehr zäh. Ich näherte mich mehrfach den 90 kg, schaffte es aber einfach nicht darunter.

Das war sehr nervig und auch frustrierend. Es war offensichtlich, dass es wieder an der Zeit war, etwas zu ändern. weiterlesen

27 Okt

Frühstück während meiner Bodybuilding-Diät

Selbst die Bodybuilder vor 70 Jahren verstanden unter einem Frühstück nicht unbedingt das, was die meisten Menschen aßen, dies ist heute nicht viel anders als früher. In meinem Bekanntenkreis sind viele Kraftsportler, die Haferflocken in einem Schake zum Frühstück einnehmen, oder, so wie ich früher auch, 500 g Magerquark mit Haferflocken, Milch und Ananasstücken aus der Dose.

Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt
Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt

Auf eine ähnliche Basis hatte ich auch in der Wettkampfdiät mein Frühstück wieder gestellt, die Spiegeleier mit Speck aus der Paleo-Ernährung mussten dafür weichen, leider. Den besagten Magerquark bevorzuge ich inzwischen eher am Abend, aber stets mit frischen Früchten, zum Frühstück kommt bei mir von Montag bis Samstag vorzugsweise Hüttenkäse zum Einsatz.

An Sonntagen gibt es ein Omelett mit Pilzen, oder gekochte Eier, oder einen Protein-Pfannkuchen oder ein glutenfreies Schwarzbrot mit Harzer-Roller oder Putenkassler.

Aus der Tatsache, dass ich Casein wieder vertrage, schlage ich also vollen Profit, das ist natürlich nicht paleo, aber zumindest absolut „Oldschool“ für Bodybuilder. weiterlesen

1 Okt

25 days out: Can i play with madness?

Viel Zeit ist nicht mehr, noch bin ich eindeutig in keiner Bühnenform, mein Körper wehrt sich mit allen Mitteln noch mehr Fett herzugeben, zumindest kommt es mir so vor. Ergänzend hat unser Kind meine Frau und mich mit einer Erkältung angesteckt, genau das, was mir noch in der Wettkampfvorbereitung gefehlt hat.

Das Gewicht liegt nun bei 92,9 Kg, was einem Körperfettanteil von ca. 10,9% entspricht, die Lean-Mass, also die fettfreie Körpermasse liegt bei 82,9 Kg, der FFMI somit bei 24,2.

Diese neuen Zahlen sind genau genommen eine Katastrophe. Die Lean-Mass geht dahin, die Muskeln schwinden, das Fett bleibt. Ich hoffe, dass es sich um einen Messfehler von mir handelt, Übermorgen kann ich es genau sagen. Sollten die Zahlen stimmen, kann die ich Teilnahme an den deutschen Meisterschaften der GNBF für dieses Jahr vergessen. Das wäre nach so vielen Wochen Quälerei wirklich bitter. Bis zum Wettkampf werde ich die Diät weitermachen, aber mit einer Lean-Mass von aktuell 82,9 Kg brauche ich an das Starten gar nicht denken, so viel kann ich nicht mehr abnehmen in 25 Tagen.

Genau diese Geschichten bringen mich noch um den Verstand. Die mentale Achterbahnfahrt macht mich wirklich irre. Zuerst freut man sich über ein Kilo weniger auf der Waage, dann stellt man fest, dass der Körperfettanteil gestiegen ist. In einem Moment denkt man vor dem Spiegel, es wird besser, vielleicht haut es hin, dann sieht man an sich hinunter und denkt, nie im Leben.

Ich mach es kurz: Ich hoffe, der Kalipper lügt und meine Hose behält recht. Dennoch müssen mindestens noch 16 Pakete Butter bis zu 25. Oktober weg, im Fachjargon auch „Weichzeichner“ genannt. Ich rechne gerne in „Päckchen Butter“, damit man nicht vergisst, wie viel 4 Kg Fett eigentlich sind, auch vom Volumen her. Verhungert bin ich also noch lange nicht. 😉

Die deutsche Meisterschaft der GNBF ist also nur noch wenige Tage hin, trotzdem habe ich in den vergangenen Wochen bereits einiges gelernt und auch einige Veränderungen an mir während der Diätphase festgestellt: weiterlesen

4 Jul

Körperzusammensetzungsanalyse

Ich habe mich vor einigen Tagen in meinem neuem, altem Fitnessstudio in Willich angemeldet, der „Halle 22“. Ich trainiere auch weiterhin bei einer großen Kette, erhoffe mir aber Unterstützung für die Wettkampfvorbereitung von meinen alten Bekannten in Willich. Spätestens Ende August, wenn ich mit dem Üben der Posen und der Kür beginnen sollte, werde ich zum einen Leute brauchen, die sich das ansehen und Ahnung davon haben, zum amderen aber auch einen Ort, wo ich ungestört üben kann.

In der Halle 22 ist es üblich zu Beginn einen kleinen Check durchzuführen, ich habe den etwas abgekürzt und nur die „Körperzusammensetzungsanalyse“ machen lassen. Das Gerät, dass diese Messung durchführt, hat neu mehr gekostet als mein Auto, da kann mein Kalipper nicht mithalten. 😉

Das Ergebnis ist für mich nur teilweise erfreulich, ich hatte zwar die Vermutung, dass der von mir mit der drei Falten-Methode errechnete Körperfettwert nicht ganz stimmen konnte, dass die Abweichung allerdings so groß ausfällt, kann nur an einem Messfehler liegen.

Ich habe daher gerade die Fehlerquelle ermittelt und sozusagen meine Messmethode geeicht. Nebenbei kam auch noch heraus, dass ich einen cm kleiner bin, als gedacht, was die Berechnung des FFMI durchaus beeinflusst. Jetzt sehen die Werte erheblich realistischer aus, leider bedeutet dies, dass ich einige Kilos mehr abnehmen muss, dabei macht mir vor allem das Zeitfenster sorgen. Der Termin für die deutsche Meisterschaft der GNBF steht nun einmal fest.

Langer Rede, kurzer Sinn, hier die neu ermittelten Messwerte aus der Halle22: weiterlesen

21 Jun

Zwei Monate

Zwei Monate sind seit Diät-Start vergangen. In wenigen Tagen werde ich mein Gewicht von vor dem Hausumbau wieder erreicht haben, allerdings geht es erst dann so richtig los.

Die Diät nach Bruce Randall ist hart, macht aber auch Spaß, denn die Erfolge kommen regelmäßig, von Plateaus bin ich bisher verschont worden, läßt man meine kleine Wanderung mal außer acht. Um meinen Zeitplan einhalten zu können, habe ich einige „Paleo-Prinzipien“ über Bord geworfen, genaugenommen sind es aber nur die Süßstoffe und die Soya-Produkte wie Soya-Milch und Joghurt.

Seit Ostern sind nun 10 Kilogramm Fett wieder weg, womit ich bisher genau in meinem Plan liege. Ich bilde mir ein, dies inzwischen sehen zu können. Aus meinem Umfeld ist es aber noch niemandem aufgefallen, erfahrungsgemäß dauert das etwas länger. Irgendwie habe ich allerdings auch Angst, dass nicht viel übrig bleibt. Meine traditionell starken Beine schmelzen dahin, ebenso wie mein Bauch, das macht mich nervös und von definiert kann noch gar keine Rede sein.
Der FFMI und die Lean-Mass haben sich nicht verändert, insofern ist die Diät schon ein echter Erfolg, hoffentlich bleibt das so. Erst in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf werde ich in der Diät einige Änderungen vornehmen, aber zuerst kommt der „Reality-Check“, dann auch mit Fotos.

Die GNBF macht es mir auch nicht einfacher mit der Motivation, regelmäßig stellen sich dort die diesjährigen Teilnehmer vor und was man dort zu sehen bekommt, sieht schon echt gut aus. Die sind mir alle in ihrer Wettkampfvorbereitung noch weit voraus. Dass es zeitlich eng werden würde, war mir aber auch vorher klar. 😉

Das Training ist schon seit Tagen wahnsinnig anstrengend und macht zum ersten Mal seit Jahren keinen Spaß mehr. Vor einiger Zeit habe ich folgendes sinngemäß irgendwo in einem Bodybuilding-Forum gelesen: weiterlesen

22 Mai

Classic Physique

So, seit einem Monat halte ich mich wieder an die Paleo-Diät. Bisher läuft es im Prinzip wieder so, wie vor dem Hausumbau, ca. 1 Kilo weniger auf der Waage in der Woche. Allerdings habe ich nach zwei Wochen eine Kaloriengrenze von 2000 Kcal am Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten zu 2x 500 und 1x 1000 Kcal, eingeführt, um schneller und sicher voran zu kommen.

Die Kohlenhydrataufnahme liegt bei ca. 100 g am Tag, beim Eiweiss sind es 135 – 160 g am Tag (1,5 bis 1,8 je Kg Lean-Mass). Ich habe mir ja nur sechs Monate Zeit gegeben, das Zielgewicht zu erreichen, ein Viertel ist geschafft.

Der Körperfettanteil (KFA) ist etwas runter, der FFMI und die „Lean-Mass“ haben sich nicht merklich verändert und liegen nach wie vor bei etwas über 25 und knapp unter 90 Kg. Vermutlich werden die Werte geringer, wenn der KFA weiter sinkt.

Für mich besonders erfreulich ist, dass der Bauchumfang erheblich abgenommen hat, mehr als die Reduzierung des Körperfettanteils vermuten lassen. Bisher sind es 7 cm und damit fast wieder wie vor dem Hausumbau, was natürlich immer noch viel zu viel ist. 🙂

Mein Training habe ich ebenfalls nach Ostern auf einen Dreier-Spilt aufgeteilt, aber die Muskelgruppen verändert, da ich das Pensum mit 4-6 Wiederholungen in 4 Sätzen zu vier Übungen für zwei große Muskelgruppen in einem Training einfach nicht gepackt habe.

Jetzt sieht der Spilt so aus: weiterlesen

29 Apr

Von O bis O, (Back on Paleo)

Prioritäten ändern sich, im Juni 2013 hatte ich noch über meine Erfahrungen und Erfolge mit der Paleo-Diät berichtet, damals noch mit dem Ziel bis Oktober unter 10% KFA zu kommen, es sah zu dem Zeitpunkt echt gut dafür aus, dass ich dieses Ziel erreichen würde. Dann haben wir ein altes Haus gekauft.

Schwupps hatte ich kaum noch Zeit und Ernährung, sowie der Sport haben darunter gelitten. Ich habe mich zwar nach wie vor glutenfrei und caseinfrei ernährt, aber von der Paleo-Ernährung blieb in dieser Zeit nicht viel übrig. Ich war froh, wenn ich es noch zumindest einmal in der Woche in das Studio schaffte. Die sechs Monate kosteten mich einige Kilo (nach oben) und einige Prozentpunkte Körperfett. Zwar habe ich mein ursprüngliches Startgewicht bei weitem nicht wieder erreicht, aber zufrieden bin ich nun natürlich dennoch nicht.

Also heißt das neue Programm von „O bis O“, von Ostern bis Oktober, direkt nach Ostern habe ich wieder mit der Paleo-Ernährung begonnen und bis Oktober soll mein ehemaliges Ziel erreicht werden. Zwar möchte ich nicht unbedingt bei der GNBF starten, was mit 39 Jahren einfach wenig Sinn macht, dann schon eher in der Masters 40 im nächsten Jahr, aber die unter 10% Marke steht für mich wieder fest.

Wo wir gerade bei der GNBF sind, nach einem etwas turbulentem Jahr 2013 hat man die Regeln für die Teilnahme ein wenig geändert, der Lügendetektor-Test ist rausgeflogen, dafür ist die FFMI-Ermittlung dazu gekommen, nur Athleten mit einem FFMI unter 26 dürfen teilnehmen. weiterlesen

3 Jun

Ein Jahr mit der Paleo-Diät

Im März 2012 hatte ich beschlossen abzunehmen, mit dem festen Ziel, unter 10% Körperfettanteil zu erreichen. Begonnen habe ich mit Punkte zählen, nach 10 Kg wurden mir die Hungerattacken aber zu heftig und so stieg ich langsam auf die Paleo-Ernährung um, da dies, im Gegensatz zu dem WW-Prinzip, sehr gut zu meiner ohnehin schon gluten- und caseinfreien Ernährung passte. Die nächsten 6-8 Kg waren nun auch zügig weg, dann änderte sich mein Gewicht praktisch nicht mehr, das war vor genau einem Jahr.

Glücklicherweise hatte ich zeitgleich mit der Paleo-Diät auch begonnen, meine Körpermaße und Körperfettwerte (KFA) regelmäßig zu erfassen. Was meine persönliche Statistik da auswirft, ist schon erstaunlich. Teilweise sind die Veränderungen derartig heftig, bei gleichem Gewicht, dass ich selber immer wieder an den Ergebnissen zweifle, die Kombination aus Calipper-Messung und Maßband läßt aber genaugenommen keine Zweifel zu. Natürlich kann ich Messungenaugkeiten nicht ganz ausschließen, aber der Trend ist eindeutig und vor allem gleichmäßig.

Bevor ich zu meinen Ergebnissen komme, möchte ich noch einmal betonen, dass ich in der gesamten Zeit nicht mehr Sport getrieben habe. Ich habe lediglich von einem 2er-Split (2x 1,5 Std.) auf einen 3er-Split (3x 1 Std.) gewechselt und bin, so oft es ging, mit dem Rad zum Sport gefahren (2×10 Km).

Fangen wir mit den Veränderung beim KFA und dem FFMI an: weiterlesen

25 Feb

Körperfettanteil und Zielgewicht richtig ermitteln

Wer abnehmen will, braucht ein Ziel. Das reine Gewicht in Kilogramm ist ebensowenig brauchbar, wie der BMI.  Wesentlich effektiver ist die Ermittlung des Zielgewichtes über den Körperfettanteil. Um diesen zu ermitteln, gibt es zahlreiche Methoden, ich selbst verwende einen Kalipper, also eine Mess-Zange.

Für Bodybuilder ist der Körperfettanteil enorm wichtig, auch, um die Diät richtig zu planen. Mein Trainingspartner hatte ein Wettkampfgewicht von knapp 89 Kg bei 1,85 m Körpergröße, sein sogenanntes „Off-Season-Gewicht“ beträgt nun wieder gut 104 Kg. Ohne zu wissen, wo man hin will / muss, kann keine Diät geplant werden.

Ein kleines Rechenbeispiel an meiner eigenen Person:

  • Aktuelles Gewicht : ca. 102-104 Kg
  • Geplantes OFF-Season-Gewicht: ca. 92 Kg
  • Wettkampfgewicht: ca. 85-89 Kg, je nach Verband
    GNBF: 85 Kg (Mittelgewicht), IFBB 89 Kg (Classic / Fitness)

Wie errechnet man nun diese Zielwerte. Der Ist-Bestand ist schnell ermittelt, dann kommt die Kalipper-Messung und die Berechnung der „fettfreien Körpermasse (FFMI)“, ein theoretischer Wert, der nicht erreicht werden kann.

Dann rechnet man den gewünschten Körperfettanteil wieder hinzu. Eine schöne Übersicht über die Methoden findet man hier: Fitness Spartacus weiterlesen