Wieder am Fasten: Intermittent Fasting 16-8 und 20-4

Na? Hunger?

Na? Hunger?

Lange ist es her, dass ich einen Artikel zum Thema Diät, Bodybuilding oder Gesundheit geschrieben habe. Das hat natürlich einen Grund, ich habe mich in den letzten Monaten sehr schwer damit getan, die nötige Konsequenz an den Tag zu legen. Bis zum Jahreswechsel folgte ich auch im „Aufbau“ dem Intermittent-Fasting-Prinzip mit gutem Erfolg, also insgesamt über vier Monate.

Die Bilanz sah ordentlich aus, 9 Kilo drauf, davon 6 Kg Lean-Mass, also Muskeln. Leider kippte die Sache dann im Urlaub über Naujahr und so fiel ich in alte Essgewohnheiten, also mit Frühstück vorm Sport. Der Kalorien-Aufschlag hielt sich sogar in Grenzen, aber es gab immer einzelne Tage, an denen es aus dem Ruder lief. Das für mich „Refeed-Tage“ nicht funktionieren, hatte ich bereits beim Test des Carb-Back-Loading festgestellt. Die Quittung kam schleichend. Seit Wochen möchte ich wieder zurück unter die 10% KFA und konnte mich nicht überwinden, wieder anzufangen. Drei Wochen habe ich mit mir gekämpft, dann habe ich einfach wieder mit IF begonnen. Weiterlesen

3 Monate „Lean-Gains-18-6“ als „Reverse-Diät“

Von Oktober bis Weihnachten habe ich mich bemüht das Intermittend-Fasting 16-8 als „Reverse-Diät“ umzusetzen. Während das Abnehmen mit dieser Methode für mich ausgesprochen gut funktioniert hat, bin ich mir beim Zurückführen auf das normale Erhaltungsniveau und anschließend dem Aufbau beim Erfolg nicht so ganz sicher.

Dazu muss ich vielleicht anmerken, dass ich während der Diätphase sehr genau „getrackt“ habe und es auch beim Zunehmen zu Beginn sehr genau genommen habe, das hat aber nur vier Wochen gut funktioniert. Dann habe ich eindeutig auch für den geplanten Aufbau zu viel gegessen, die Methode behielt dennoch ich bis Ende Dezember bei. Über die Feiertage habe ich auf nichts Rücksicht genommen und habe nun in den letzten zwei Wochen langsam begonnen, alles wieder einzurenken. Weiterlesen

Das Edgar-Kostüm

Am vorigen Wochenende beim „Reality-Check“ ist klar geworden, dass ich mir eine Teilnahme bei einem Bodybuilding-Wettkampf der GNBF vorerst abschminken kann. Der Grund ist nicht unbedingt mangelnde Muskelmasse oder schlechte Proportion, auch nicht mangelnder Wille oder Zeit.

Ich musste einsehen, dass der deutliche Gewichtsverlust von über 35 Kilogramm auch unschöne Nebenwirkungen hat.

Damit meine ich nicht die Anschaffung neuer Kleidung, sondern die optische Erscheinung als solches. Für den Alltag und auch das Schwimmbad ist das alles O.K., aber wenn es an das Posing für die Bühne geht, werden einige Schwachstellen gnadenlos offenbart, die ich auch mit noch so viel Ernährungsdisziplin wohl vorerst nicht in den Griff bekommen werde.

Diese Einsicht war bitter. Weiterlesen

Putenbrust auf Weißkohl-Möhren-Streifen mit Blumenkohl aus dem Römertopf, glutenfrei, paleo

Ich liebe meinen Familien-Römertopf, endlich bekomme ich das ganze Gemüse UND Fleisch hinein, im „normalen“ Tontopf war das immer sehr eng.

Für die aktuelle Diät in der Wettkampfvorbereitung ist ein Römertopf (Tontopf) einfach super. Wenig Fett und viel Geschmack, diese Zubereitungsart ist kein Vergleich zum normalem Dünsten.

Das Rezept habe ich gerade sozusagen „erfunden“, aber wirklich schwierig ist das nicht, denn ich werfe immer alles in den Topf und schaue was passiert, aber diesmal war es schon besonders lecker. Kann aber auch sein, dass ich besonders hungrig war. 😉

Pute auf Weißkohl-Möhren-Bett mit Reis und Blumenkohl, paleo, glutenfrei

Pute auf Weißkohl-Möhren-Bett mit Reis und Blumenkohl, paleo, glutenfrei

Den Weißkohl in feine Streifen reiben, wie für Weißkraut-Salat, ebenso die Möhren, beides vermischen und als unterste Lage in den Topf geben. Mit ca. 200 – 300 ml Brühe angießen, der Kohl muss noch reichlich Luft haben. Die Putenbrust zerteilen, in ca. vier Stücke, und in Paprikapulver, Chilli, Essig, Salz und Sojasauce, sowie einem Spritzer Süßstoff kurz marinieren. Für „paleo“ natürlich die Sojasauce und den Süßstoff weg lassen und mit einem Esslöffel echtem Honig ersetzen.

Die Putenbrust auf das Gemüse legen, es sollte eine geschlossene Fläche ergeben, darauf dann den grob zerteilten Blumenkohl legen, die Stiele nach unten, sieht netter aus und schmeckt besser. Zwischendurch immer reichlich salzen und zum Abschluss Pfeffer darüber mahlen. Alles für zwei Stunden bei 200 c° in den zuerst kalten Backofen.

Die Brühe nicht weg schütten, sondern für das nächste Gericht im Römertopf aufbewahren, vorher vielleicht durch ein Küchensieb geben. Ich wecke die Brühe auch ein, wenn es zu viel ist oder ich diese nicht innerhalb von drei Tagen verwenden kann.

Ich hatte noch „zufällig“ Reis vom Vortag, da ab es für mich noch 100 g dazu, muss aber nicht sein.

Nährwerte je Portion: Kcal 440, Protein 67,5 g, Kohlenhydrate 16 g, Fett 10 g Weiterlesen

Pute+Reis-Konzept in der Bodybuilding-Diät

Pute+Reis mit Brokkoli

Pute+Reis mit Brokkoli

Man kann die Formulierung „Pute+Reis“ sehr, sehr wörtlich nehmen und als Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung tatsächlich nur Pute mit Reis ohne alles essen, drei bis sechs mal am Tag für ca. 6 bis 12 Wochen. Ich kenne tatsächlich jemanden privat, der das genau so gemacht hat.

Er wurde deutscher Meister in seiner Klasse bei der IFBB.

Einfach ausgedrückt: Es funktioniert. Weiterlesen

Milchprodukte in der Bodybuilding-Diät

Hüttenkäse mit Obst

Hüttenkäse mit Obst

Ich habe mich sehr lange gluten- und caseinfrei ernährt, ich habe also vollständig auf alle Arten Milchprodukte verzichtet. Das hat nichts mit der oft in Milchprodukten enthaltenen Lactose zu tun, die ich nachweislich problemlos vertrage. Das habe ich allerdings nicht gemacht, um abzunehmen, sondern um gesund zu werden.

Bisher habe ich in meiner Diät einen hohen Anteil Milchprodukte gehabt. Bodybuilder meiden im allgemeinen in den letzten Wochen vor einem Wettkampf Milchprodukte vollständig, da diese „eine dicke Haut machen“ sollen. Wissenschaftliche Studien, die das belegen würden, habe ich dazu nicht gefunden, was mich aber auch nicht wundert.

Theorien dazu gibt es einige, die meisten beziehen sich auf die Laktose, daher lassen einige Bodybuilder laktosefreie Produkte im Ernährungsplan drin. Für die nächsten Wochen gilt für mich: Wenn es nicht eindeutig vorteilhaft ist, weg lassen. Weiterlesen

Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting 16/8: Tag 18

So, einige Tage verfolge ich nun bereits den neuen Ernährungsplan nach dem Prinzip des „Intermittent Fasting“, kurz IF genannt.

Ich habe meine Mahlzeiten-Frequenz etwas flexibler gestaltet, als gedacht, was mir aber sehr gelegen kommt. An den Zeitfenstern ändert sich allerdings nichts. Gegen 19:00 Uhr esse ich die letzte Mahlzeit, die erste gegen 11:00 Uhr, beinahe direkt im Anschluss an das Training. An den trainingsfreien Tagen halte ich mich an die gleichen Zeiten, das macht die Sache einfacher, ich bleibe bis zur ersten Mahlzeit möglichst viel in Bewegung, fahre mit dem Rad Einkaufen, mache was in Haus und Garten.

An Trainingstagen esse ich dazwischen zwei Mahlzeiten zu je 400 Kcal, meist gegen 13:30 Uhr und gegen 16:00 Uhr, an trainingsfreien Tagen nur eine weitere, irgendwann im gleichen Zeitfenster, die dann zu 600 Kcal. Insgesamt, nach wie vor, 1800 Kcal und 1950 Kcal, was im Schnitt zu einem Kilo Gewichtsverlust in 10 Tagen führt. Nach meiner aktuellen Einschätzung ohne signifikante Magermasse-Verluste, was ein Riesenunterschied zum letzten Jahr ist. Ob es jetzt an IF liegt, kann ich nicht mit Sicherheit sagen, aber es läuft auf jeden Fall gut. Heute Morgen war ich bei 88,x Kg.

Snack: Quarkbrot, glutenfrei mir selbstgemachter Marmelade und Wildlachs

Snack: Quarkbrot, glutenfrei mir selbstgemachter Marmelade und Wildlachs

Den heutigen Tag wollte ich als Mustertag ausrechnen, um zu sehen, ob meine Makro-Verteilung sich unterbewusst durch Intermittent Fasting verändert hat. Weiterlesen

Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting 16/8: Die erste Woche

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Ich habe ja schon so einiges an Ernährungskonzepten ausprobiert, einige sehr erfolgreich, andere waren nur Quälerei. Je weiter ich mit dem Gewicht runter kam, desto genauer musste ich werden, was auch stets eine Veränderung im Ernährungsplan mit sich brachte.

Mit über 123 Kg ging es 2012 los. Die ersten 10 Kg habe ich mit Punkte zählen (WW) abgenommen, dann bin ich für über 12 Monate mit gutem Erfolg auf die „Paleo-Ernährungsweise“ umgeschwenkt, was mich weitere 10 Kilogramm nach unten brachte, dann schwenkte ich auf die „Steeve-Reeves-Diät“ um, die mich endlich unter die 100 Kg – Grenze beförderte und die ich bis auf 92 Kg weiter verfolgte. Dann gab es einem kurzem Abstecher in die Anabole Diät und das Carb-Back-Loading (Carb-Nite-Style), die aber für mich nicht funktionierten.

Die 90 Kg stellten eine echte Hürde dar, bereits im Herbst 2014 habe ich mich sehr schwer getan, unter dieses Gewicht zu kommen, bei 91,7 Kg war damals Schluss und das bei einem ordentlichen Verlust an Magermasse. In diesem Jahr ging es zügig wieder von 97 kg auf unter 93 Kg, dann wurde es wieder sehr zäh. Ich näherte mich mehrfach den 90 kg, schaffte es aber einfach nicht darunter.

Das war sehr nervig und auch frustrierend. Es war offensichtlich, dass es wieder an der Zeit war, etwas zu ändern. Weiterlesen

Pizza aus Thunfisch, glutenfrei

Einige Rezept-Ideen sind auf den ersten Blick völlig abstrus, sei es so was einfaches wie „Erdnussbutter mit Marmelade auf Brot“, was mich als 16-Jähriger in völliges Erstaunen versetzt hat, oder etwas sehr spezielles, wie eine glutenfreie Pizza aus Thunfisch. Jawohl, nicht belegt mit Thunfisch, sondern tatsächlich aus Thunfisch.

Pizza aus Thunfisch, glutenfrei, Low-Carb

Pizza aus Thunfisch, glutenfrei, Low-Carb

Das Rezept ist ganz einfach und irgendwie genial, denn es schmeckt sogar recht gut, was ich nicht von allen glutenfreien Pizzaböden behaupten kann, schon gar nicht von den Low-Carb-Varianten. Die Pizza aus Thunfisch ist natürlich Kraftfutter für Bodybuilder und Low-Carber, braucht sonst sicher kein Mensch. 😉 Weiterlesen

Leber in scharfer Tomatensauce, glutenfrei, gfcf

Leber in scharfer Tomatensauce, glutenfrei

Leber in scharfer Tomatensauce, glutenfrei

Leber ist nicht jedermanns Sache, aber voller guter Inhaltsstoffe, zum Beispiel sind die Mineralstoffe Zink und Eisen in relativ hoher Menge enthalten. Beides ist für Kraftsportler essentiell.  Mindestens einmal im Monat gibt es daher Leber bei uns, meist klassisch, gebraten mit Zwiebeln. Leider braucht man dafür sehr viel Fett, was gerade nicht gut funktioniert, daher diese neue Variante: Leber in scharfer Tomatensauce.

Die Zwiebel fein würfeln und im Olivenöl anschwitzen, dann die gewürfelte Leber zugeben und kurz anbraten, bis es anpappt. Jetzt mit etwas Sherry oder Rotwein löschen und mit den passierten Tomaten aufgießen, die Kräuter und die Chillis mit den Kräutern zugeben und dann eine Stunde bei kleiner Flamme schmoren lassen.

Vor dem Servieren eventuell mit Tomatenmark abbinden. Dazu gibt bei es uns heute Reis.

Nährwerte je Portion, ohne Reis: Kcal 333, Protein 45 g,  Kohlenhydrate 14,5 g, Fett 5,5 g

Zutaten für zwei Portionen: Weiterlesen