20 Sep

Schwarze Augenbohnen mit Hühnerbrust, indisch, glutenfrei

Hühnerbrust mit schwarzen Augenbohnen, indisch, glutenfrei
Hühnerbrust mit schwarzen Augenbohnen, indisch, glutenfrei

Im Moment teste ich für die Wettkampfdiät alle möglichen neuen Variation von „Pute+Reis“ durch, die Kohlenhydrate sollen moderat, der Proteinanteil hoch und die Fette niedrig sein. Das alles je Portion für unter 500 Kcal, die den Magen halbwegs füllt. Keine leichte Aufgabe, aber da sich mein ganzer Tagesablauf irgendwie um Training oder Essen dreht, kein Problem.

Das Rezept mit den schwarzen Augenbohnen ergab sich durch Zufall, denn ein Discounter hatte die letztens im Angebot und ich koche „Pute+Reis“ gerne mit indischem Einschlag. Scharfes Essen hindert mich am Schlingen und ich esse so langsamer und bin eher „satt“. Meine Frau leidet allerdings darunter, denn ich kann schon recht scharf essen und scheue auch vor Original-Rezepten nicht zurück. Die haben es manchmal in sich. Ich bemühe mich erste später die Schärfe zuzugeben, aber eine Grundschärfe bringen fast alle indischen Gerichte mit.

Die Tage hatte ich „Dal“ zubereitet, aus roten Linsen, das brachte mich auf die Fährte für dieses Rezept. Eine große, gewürfelte Zwiebel in Kokosfett (Im original Butterschmalz) schmoren, Ingwer-Pulver und Kreuzkümmel zusammen mit einer gehackten Knoblauchzehe zugeben. Das Tomatenmark mit anrösten, anschließend mit Joghurt und Wasser aufgießen, die (gekochten) Bohnen zugeben und kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Chilli abschmecken, die Hühnerbrust in Würfeln zugeben und gar ziehen lassen (ca. 15 Minuten). Die Sauce sollte schön sämig sein, falls diese zu flüssig geworden ist, kann man zusätzliches Tomatenmark nehmen.

Als Beilage kann man auch noch Blumenkohl, Kartoffeln oder Reis servieren, durch die Bohnen geht es auch so. Ich hatte heute dazu (siehe Foto): Blumenkohl, 500 g (gekocht), ca. 95 Kcal, 10 g Protein und 10 g Kohlenhydrate.
Wer die Hühnerbrust einfach weg lässt, erhält ein wunderbares vegetarisches Gericht.

Nährwerte je Portion bei Aufteilung der Zutaten auf vier Portionen: Kcal 365, Protein 45 g, Kohlenhydrate 26 g, Fett 8 g

Zutaten:

  • 600 g Hühnerbrust
  • 400 g Schwarzaugenbohnen (1 Glas, Abtrofgewicht)
  • 150 g Joghurt, 3,8 %
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 12,5 g Kokosfett
  • Knoblauchzehe
  • 100 g Tomatenmark, 2-fach
  • Ingwer (1 TL), Kreuzkümmel (1 TL), Salz, Pfeffer, Chilli
  • optional Süßstoff oder Honig

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