23 Okt

Reverse-Diet, Intermittend Fasting und Leangains

Nach einigen Monaten harter Diät sollte man nicht von heute auf Morgen einfach wieder essen „wie vorher“. Daher gibt es das Konzept der „Reverse-Diet“, theoretisch geht man genau so lange aus der Diät wieder raus, wie man vorher rein gegangen ist.

Das habe ich allerdings noch nie geschafft.

Natürlich plant man nicht, über den Erhaltungszustand hinaus zu gehen, das heißt die Kalorienaufnahme endet nicht allzu sehr im Überschuss, sondern bleibt im Idealfall an den meisten Tagen bei ca. 80% der Deckung und nur an Trainingstagen leicht darüber. Knapp vier Wochen habe ich nun die Kalorien schrittweise erhöht und das Gewicht eingependelt. Soweit so gut.

Ich habe in den letzten Wochen recht genau bestimmen können, wo mein tatsächlicher Grundbedarf liegt. Um es vorweg zu nehmen, der ist viel niedriger, als ich je gedacht habe und auch viel niedriger als irgendwelche Kalkulatoren im Internet vorhersagen. Wohl auch ein Grund, warum ich immer dicker gewesen bin, als gewollt.

Im Durchschnitt habe ich über die Diät-Monate dieses Jahr in 10 Tagen ca. 1 Kilogramm an Gewicht verloren, nicht alles war davon Fett, aber ein Großteil. Über den Daumen sind das 9300 Kcal in dem Zeitraum oder eben 930 Kcal am Tag als Defizit. Meine Kalorienaufnahme habe ich in der Diät sehr genau erfasst, die lag im Schnitt bei ca. 1900 Kcal am Tag, zurückgerechnet macht das einen Tagesbedarf von 2730 Kcal, allerdings mit Cardio. Nehme ich den Cardio-Anteil rechnerisch wieder heraus, denn die Cardio-Einheiten habe ich nun im Trainingsplan gestrichen, lande ich bei ca. 2600 Kcal, mit drei Trainingseinheiten in der Woche.

Aktuell bemühe ich mich an trainingsfreien Tagen davon 80% zu essen, also ca. 2100 Kcal und an Trainingstagen ca. 2700 Kcal, also leicht darüber. Das Ganze nach wie vor mit „Intermittend Fasting 16-8„, auch „Leangains“ genannt. Bisher komme ich sehr gut damit zurecht. „Intermittent Fasting“ ist gerade sehr beliebt, aber bei klassischen Bodybuildern nach wie vor sehr verpönt. Bei mir passt es allerdings sehr gut in den Tagesablauf und ich gehe den Leuten weniger auf die Nerven, auch wird es für mich bei den Tupperpartys nicht allzu teuer.  „Stößchen.“ 🙂

„[…] wenn man sich den typischen Bodybuilder vor Augen führt, der überall seine Tupperware mitschleppt, um mit Biegen und Brechen auf sechs bis acht Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten zu kommen. Intermittierendes Fasten kann aber durchaus eine Alternative sein.“ Gannikus.de

Mein Gewicht halte ich recht konstant bei unter 90 Kg, die Form hat sich optisch eher noch verbessert, was wohl den Kohlenhydraten zu verdanken ist.

Die Haut-Falten sind mit 7 mm, 11 mm und 5 mm stabil. Der KFA liegt rechnerisch damit bei ca. 8%, die Wirklichkeit ist aber wohl noch über 10 %. Der FFMI ist 24,5, damit kann ich ganz gut leben. Bis Mitte Januar soll es so weitergehen, im Frühjahr will ich dann noch mal schauen, ob ich die Falten am Bauch in den Griff bekomme.

Drückt mir mal die Daumen.

Es gibt übrigens verschiedene IF-Konzepte, die bekanntesten:

  • 16-8, „Leangains“
  • 22-4, „4-Hour-Body“ oder „Warrier-Diät“
  • 5-2, Fünf Tage essen, zwei Fasten, am Stück oder mit Pausentag
  • Eat-Stop-Eat, Einen Tag essen, einen Fasten

Für mich passt aktuell die 16-8-Variante am besten, diese soll auch am einfachsten sein, die 22-4 kann ich mir mittlerweile ebenfalls zumindest vorstellen. Übrigens bleibe ich bei den gleichen Lebensmitteln, wie in der Abnehme-Phase, ich esse eben nur mehr davon. Wichtig ist, wer nüchtern trainiert, sollte BCAA oder Whey-Isolat als Muskelschutz vor dem Training konsumieren. 10 g BCAA oder 30 g Whey-Iso in Wasser sollen reichen, ich nehme beides. Das Whey-Iso vor dem Training als „Frühstück“ und die BCAA als Flüssigkeit beim Training. Die BCAA-Tabletten nehme ich nicht so gerne, an trainingsfreien Tagen verzichte ich auf beides.

2011
2011

Beim „Aufräumen“ habe ich noch ein schönes Foto gefunden, wenn ich da heute drauf sehe, kann ich das kaum glauben, aber irgendwo sind die 50 cm Bauchumfang zusätzlich ja hergekommen. Unser Sohn fand es offenbar aber ganz bequem. 😉

 

 

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