Ganzkörpertraining

Eigentlich wollte ich erst im August mein Trainingsprogramm wieder umstellen, aber ich kam mit dem 3er-Split und 12-15 Wiederholungen in 34 Sätzen nicht gut zurecht. Das Training machte einfach keinen Spaß mehr.

Daher habe ich mein Programm, dass ich für die Zeit der Wettkampfdiät gedacht hatte, vorverlegt. Bei diesem Trainingsprogramm geht es nicht mehr um Muskelaufbau, sondern nur um den Erhalt, dennoch wäre der Plan auch für Einsteiger geeignet, die sich das Pensum zutrauen, 36 Sätze sind nicht ganz ohne.

Ich brauche dafür exakt 75 Minuten, also ca. 2 Minuten je Satz. Es gibt keine großen  Pausen. Die Zeit bezieht sich auf das reine Training, ohne Aufwärmen, Dehnen und Cardio, das kommt extra. Der Plan machte mir auf Anhieb wieder richtig Freude, alle Übungen werden mit 3×8-12 Wiedeholungen durchgeführt, außer, es ist unten anders angegeben.

Es ist das erste Mal seit Jahren, dass ich den Trainingsplan beim Sport in der Tasche mitführte, es wird eine Weile dauern, bis ich mir den eingeprägt habe. ;)

Mein KFA liegt nun bei 14,8%, was in etwa dem entspricht, was ich letztes Jahr erreicht habe.

Ganzkörper-Trainingsplan ohne Spilt: Weiterlesen

Kichererbsen-Hack-Eintopf, gfcf

Kichererbsen-Hack-Eintopf, gfcf

Kichererbsen-Hack-Eintopf, gfcf

Kichererbsen sind nicht paleo, stehen aber bei den gemäßigten Leuten wie Mark Sisson auf der “Moderation-List”, was so viel wie: “Hin und wieder geht das” bedeutet. Irgendwie hatte ich Lust drauf und habe gleich ein neues Rezept ausgetestet, ein ähnliches habe ich schon mal gemacht, was auch auf Partys gut angekommen ist.

Das Rezept kann man vegan oder mit Fleisch zubereiten, die Zutaten sind bis auf das Hack absolut identisch. Für mich ist das ideal, denn wir bekommen oft Besuch von Vegetariern und Veganern, dann brauche ich nicht zwei völlig verschiedene Gerichte kochen. Das macht den logistischen Aufwand gering. Die benötigten Kichererbsen kann man selbst zubereiten, für den Test habe ich aber auf die Dosen-Variante zurück gegriffen.

Eine gehackte Zwiebel wird mit etwas Fett angedünstet, dazu gibt man klein gewürfelte Karotten und schmort diese kurz mit. Dann kommt das Hackfleisch (oder eben nicht) und der Knoblauch dazu, abgeschlöscht wird mit zwei kleinen Dosen Kichererbsen samt Flüssigkeit, dann kommen die gewürfelten Zucchini und die Aubergine rein. Nun die Tomaten und Gewürze zugeben und alles 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Tomatenmark etwas abbinden und mit Salz und Pfeffer würzen, Blattpetersilie kann nun auch noch rein, muss aber nicht.

Nähwerte je Portion bei Aufteilung der Zutaten auf drei Portionen, mit Hack:

Eiweiss 42 g, Kohlenhydrate 30 g, Fett 26 g, Kcal 535

Zutaten für drei bis vier Portionen: Weiterlesen

Hühnerleber mit Pak Choi, gfcf

Pak-Choi in unserem Garten

Pak-Choi in unserem Garten

Pak-Choi habe ich auf meinen China-Reisen kennen gelernt, ich esse diesen Blätter-Kohl sehr gerne. Mittlerweile bekommt man ihn auch in Deutschlang recht regelmäßig zu kaufen, er ist auch nicht sonderlich teuer. Als wir den Garten angelegt haben, teilte ich auch ein Stück für einen Nutzgarten ab, dieses Jahr probiere ich allerhand aus, um zu schauen was gut wächst. Unserem Pak Choi, den ich selbst gezogen habe, gefällt es offenbar recht gut, was mich vor das Problem der Zubereitung stellt. Ich hatte bisher Pak-Choi noch nie selbst zubereitet.

Für alle, die es nicht kennen, es wird ganz ähnlich wie Spinat verwendet.Hühnerleber mit Pak Choi ist das zweite Gericht, was ich ausprobiert habe, mir hat es gut geschmeckt, meine Frau braucht es nicht noch einmal. ;)
Leber essen wir beide recht gerne, ist übrigens auch eine echte Vitaminbombe. Weiterlesen

Warum beißen Sie mein Kind?

Es gibt sie, diese Tage mit kleinen Kindern, an denen man einfach nichts richtig machen kann. Jede Nichtigkeit, natürlich nur für die Eltern, nicht für das Kind, führt zu einem Wutanfall beim kleinen Wonneproppen. Es beginnt schon vor dem Aufstehen, wenn statt der Mama, der Papa (beliebige Reihenfolge) in das Zimmer kommt. Dann ist es die falsche Hose, nicht die richtigen Schuhe, der falsche Radhelm, völlig egal.

“Mit dem 3. Lebensjahr beginnt auch eine Phase heftiger Gefühlsausbrüche. Jetzt werden Sie wahrscheinlich um die 100 Wut- und Weinanfälle erleben! Dabei sind es gerade besonders intelligente Kinder, die sich eine Vorstellung davon bilden, was Sie haben oder erreichen wollen, die von Wutanfällen geschüttelt werden.” Kinder.de

100 Wutanfälle? In welchem Zeitraum? Am Tag?

Heute hatten wir derlei Wutanfälle, sauber durchgetaktet, alle 15 Minuten. Ich gab mit alle Mühe, aber einer erwischte mich beim Discounter an der Kasse. Volles Programm, so mit auf den Boden werfen und den Fäusten trommeln. Weiterlesen

240L

Als Eigenheim-Bewohner muss man sich plötzlich über ganz andere Dinge Gedanken machen. Als wir einzogen, mussten wir uns zuerst über die Müllentsorgung informieren. Mönchengladbach ist da ein wenig speziell.

Für den Restmüll gibt es 25, 35 und 50 Liter Tonnen, ich kannte vorher nur 120 Liter mit Rotkäppchen, 120 Liter normal und 240 Liter. Ich hatte ehrlich Zweifel daran, ob wir mit 50 Litern auskommen würden – wöchentliche Leerung übrigens.

Wer auf die “Braune Tonne” verzichtet und nachweisen kann, dass er selber kompostiert, bekommt auf die schwarze Tonne erheblich “Rabatt” von der Stadt. Das hatten wir vor und haben einen 600 Liter Schnellkomposter in den Garten gestellt. Keine zwei Wochen nach Einzug war klar, wir brauchen die “Braune Tonne” trotzdem. Für den “Grünen Punkt” gibt es keine Tonne, sondern gelbe Säcke, wäre ja auch zu langweilig im Keller. ;)

Bleibt noch die “Blaue Tonne” für Papier, die hatten wir noch nicht im Keller stehen. Zur Auswahl gab es 120 oder 240 Liter, ich bestellte die 240 Liter Tonne, fragte mich aber auch, ob wir die tatsächlich brauchen werden. Weiterlesen

Zwei Monate

Zwei Monate sind seit Diät-Start vergangen. In wenigen Tagen werde ich mein Gewicht von vor dem Hausumbau wieder erreicht haben, allerdings geht es erst dann so richtig los.

Die Diät nach Bruce Randall ist hart, macht aber auch Spaß, denn die Erfolge kommen regelmäßig, von Plateaus bin ich bisher verschont worden, läßt man meine kleine Wanderung mal außer acht. Um meinen Zeitplan einhalten zu können, habe ich einige “Paleo-Prinzipien” über Bord geworfen, genaugenommen sind es aber nur die Süßstoffe und die Soya-Produkte wie Soya-Milch und Joghurt.

Seit Ostern sind nun 10 Kilogramm Fett wieder weg, womit ich bisher genau in meinem Plan liege. Ich bilde mir ein, dies inzwischen sehen zu können. Aus meinem Umfeld ist es aber noch niemandem aufgefallen, erfahrungsgemäß dauert das etwas länger. Irgendwie habe ich allerdings auch Angst, dass nicht viel übrig bleibt. Meine traditionell starken Beine schmelzen dahin, ebenso wie mein Bauch, das macht mich nervös und von definiert kann noch gar keine Rede sein.
Der FFMI und die Lean-Mass haben sich nicht verändert, insofern ist die Diät schon ein echter Erfolg, hoffentlich bleibt das so. Erst in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf werde ich in der Diät einige Änderungen vornehmen, aber zuerst kommt der “Reality-Check”, dann auch mit Fotos.

Die GNBF macht es mir auch nicht einfacher mit der Motivation, regelmäßig stellen sich dort die diesjährigen Teilnehmer vor und was man dort zu sehen bekommt, sieht schon echt gut aus. Die sind mir alle in ihrer Wettkampfvorbereitung noch weit voraus. Dass es zeitlich eng werden würde, war mir aber auch vorher klar. ;)

Das Training ist schon seit Tagen wahnsinnig anstrengend und macht zum ersten Mal seit Jahren keinen Spaß mehr. Vor einiger Zeit habe ich folgendes sinngemäß irgendwo in einem Bodybuilding-Forum gelesen: Weiterlesen

Süßkartoffel-Hack-Muffins, paleo, gfcf

Süßkartoffel-Hack-Muffin, paleo, gfcf

Süßkartoffel-Hack-Muffin, paleo, gfcf

Die Idee ist geklaut, allerdings habe ich das Ur-Rezept erheblich abgeändert, so dass es etwas eigenes geworden ist. Wie oft sind einige Reste aus dem Kühlschrank dafür verantwortlich. :)

Aus Putenhackfleisch, Katenschinken, gekochten Süßkartoffeln, Kokosmilch, Schnittlauch und Knoblauch wird eine Masse geknetet. Diese kommt in eine 12er-Muffinform, die jeweils mit einer Bacon-Scheibe ausgekleidet wurde.

Die Süßkartoffel-Hack-Muffins kommen dann für 30 Minuten bei 200c° in den Backofen. Drei bis vier Stück ergeben eine vollwertige Mahlzeit, ideal auch als Frühstück.

Nährwerte: Ein Muffin hat ca. 160 Kcal, 11 g Eiweiss, 6,5 g Kohlenhydrate und 10 g Fett

Zutaten: Weiterlesen

Die U7a

Heute war der Termin für die U7a. Wir fuhren mit dem Rad und ich bemühte mich, Nebenstrecken zu fahren, denn die kürzeste Strecke ist nicht besonders schön. Leider habe ich mich dabei komplett verfranst, als ich Passanten nach dem Weg fragte, staunten die nicht schlecht: “Was? Zum Krankenhaus in Neuwerk? Das ist doch ganz woanders.”

Gut, das hatte ich mir schon gedacht. Nach einer ausführlichen Wegbeschreibung, die sogar stimmte, fand ich den Arzt, sogar noch pünklich. Unser Sohn benannte Farben, baute Türmchen, schoss und warf Bälle und machte das, was er am zweitbesten kann: Quatschen.

“Oh, super, so wie der redet, brauchen wir ja fast keinen Sprachtest machen.”

Am besten kann er übrigens Dinge zerstören, die ihm nicht gehören. Heute Morgen musste mein MD-Spieler dran glauben, der wurde kurzerhand als Spardose mißbraucht. Als kleine Rache bestellte ich noch eine Spritze beim Arzt, die Hepatitis-Impfung hatten wir seinerzeit nicht durchführen lassen. Das wollten wir nun nachholen, bevor er in den Kindergarten kommt. Er war ganz tapfer, es gab kein Geheule.

Aktuelle technische Daten: Weiterlesen

“Ich habe Nägel!”

Wir hatten einen ausgebuchten Sonntag. Während ich mich vormittages beim Sport quälte,  (anders kann man das, seit ich mit dem Abnehmen begonnen habe, einfach nicht nennen,) kam eine Freundin meiner Frau vorbei und die drei machten einen Ausflug zum Sportfest des Turnvereins in Lürrip. Leider war da keiner, aber so eine kleine Fahrradtour ist ja auch ganz nett.

Ich habe nach meinem Hanteltraining, statt der üblichen 20-30 Minuten auf dem Cross-Trainer, ein “Cybertraining” mitgemacht: “Tiefenwirksames Vibrationstraining

Naja, offenbar sah man mir an, dass ich so was noch nie gemacht habe. Die anderen Kursteilnehmer versuchten mir zu helfen, was ich nett fand, irgendwie war es aber dann doch befremdlich dafür gesietzt zu werden. Ich fand die 20 Minuten nicht besonders anstrengend, sieht man von den Übungen für den Bauch einmal ab. Dafür war ich danach sehr entspannt. ;)

Im Strandkorb

Im Strandkorb

Als alle wieder daheim waren, ging es auf zu meinen Schwiegereltern, denn der Opa hatte Geburtstag, am späten Nachmittag fuhren wir dann noch zu Freunden Grillen. Es waren einige Kinder da und unser Sohn war gut beschäftigt. Irgendwann hatte ich ihn aus den Augen verloren und vor allem hörte ich ihn nicht mehr. Da werde ich immer etwas nervös.

Als wir ihn dann ausmachten, waren wir schon etwas verwundert (siehe Foto). Es saß doch in aller Ruhe etwas abseits im Strandkorb, hatte sich die “Auto-Bild” geschnappt und ließ die anderen Kinder fangen spielen. Schon ein lustiges Bild.

Abends ging es dann zurück zum Auto, wir waren noch nicht ganz da, da fing der Kleine an zu wimmern und sagte:

“Ich habe Nägel!”

Was sollte denn bitte das sein? Weiterlesen

Neuer Trainingsplan

Meine Diät entspricht von der Idee her der Ernährung der Classic Physique Builder aus den 40er und 50er Jahren des letzten Jahrhunderts. Als Vorbild dient mir insbesondere Bruce Randall. Seine Diät ziehe ich jetzt schon seit einigen Wochen durch, allerdings ein wenig an die heutigen Zeiten angepasst. Whey gab es damals noch nicht und dient mir als guter Ersatz für Milch, denn glutenfrei und caseinfrei bleibe ich natürlich trotzdem.

Auch das Training habe ich nun angepasst, für die großen Muskelgruppen mache ich nun 12-20 Wiederholung je Satz. So habe ich noch nie trainiert. Die erste Erkenntnis:

Leichte Gewichte schmerzen ebenso wie schwere, aber noch mehr schmerzt das Ego.

Ganz ehrlich, ich halte mich grundsätzlich für jemanden, der in der Lage ist, sein Ego für das Training zu Hause zu lassen, aber der Wechsel von z.B. 46 Kg Kurzhanteln für vordere Schulter runter auf 22-26 Kg ist echt hart. Hinzu kommt, dass mir das Training in der Diät doppelt so schwer vorkommt, dafür klappt das Cardio-Training im Anschluss jetzt viel besser.

Immerhin dafür war die Wanderung wohl gut. :) Weiterlesen