9 Sep

Omega Directive

Von Omega-3-Fetten hat vermutlich inzwischen jeder gehört, die „Wunder“ für die Gesundheit, die diese Fette vollbringen sollen, lesen sich wie das „Best-Of“ der Nahrungs-Ergänzungsmittel. Allerdings sind die meisten Versprechungen von den Leuten, die diese Nahrungsergänzungsmittel verkaufen. 🙂
Ich möchte hier auch gar nicht ewig auf die vielen tollen (vermuteten) Vorteile eingehen, sondern nur auf den Punkt, der mich veranlasst hat, Fischöl-Kapseln zu kaufen und eben diese dann doch zu vermeiden:
„Das Studienergebnis: Fischöl erhöht Anteil der Magermasse und reduziert den Körperfettanteil“ aesirsports.de

Es gibt noch weitere Studien zu dem Thema, sicher ist für mich aber, dass kaum ein Bodybuilder auf die Nahrungsergänzung von Omega-3 verzichtet. Frei nach dem Motto: Schaden tut es vermutlich nicht, bestenfalls bringt es halt nichts. Auch ich habe mich dazu hinreißen lassen, eine Packung Fischöl zu kaufen.

Fischöl-Kapseln
Fischöl-Kapseln

Die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollen also das Wachstum von Muskelmasse anregen können, soweit so gut, wie viel davon ist denn nun sinnvoll? Zuerst einmal muss man feststellen, dass Omega-3 nicht gleich Omega-3 ist, je höher der EPA-Anteil, desto besser.

Folgende Dosierungs-Empfehlungen habe ich im Netz gefunden:

  1. Bodybuilding-Supplement-Anbieter, EPA 825 mg bis 2475 mg und DHA 550 bis 1650 mg, teilweise wird auch bis zu je 5000 mg empfohlen
  2. Studie (Fearon, KCH., et al. 2003), EPA 1600 mg und DHA 800 mg
  3. Fischöl aus dem Drogeriemarkt, EPA 240 mg und DHA 200 mg
  4. Arbeitskreis Omega-3, EPA 300 – 1000 mg und DHA 300 – 1000 mg
  5. Allgemeine Empfehlung DGE, EPA 250 – 1000 mg und DHA 250 – 1000 mg

Es ist wohl so, dass bereits eine kleine Dosierung viele allgemeine Vorteile bringt, für den Bereich des Bodybuilding wird allerdings offenbar eine erheblich höhere Dosierung bevorzugt, die sich auch an der Studie aus 2003 und einigen anderen Studien orientiert.

Ich hatte also angefangen mit Omega-3 Kapseln zu arbeiten und nahm so ca. EPA 720 mg und  DHA 600 mg zu mir, das sind knapp 60 Kcal, die man nicht schmeckt und die auch nicht sättigen. Ich musste in meiner Diät also 60 Kcal einsparen, das passte mir aber gar nicht. Also dachte ich mir, dass ich versuchen sollte, Omega-3 bewusst zu essen statt Pillen einzuwerfen, immerhin bin ich auch Natural-Bodybuilder. 😉

Zumindest der Paleo-Gedanke schwang mit, als ich von Kapseln auf echte Nahrungsmittel umschwenkte, Markydailyapple.com war mal wieder schuld, durch Zufall las ich dort einen Artikel über Sprotten, die eben auch viel Omega-3 enthalten. Aber wie viel ist das nun und was ist in dem anderen Fisch, den ich gerne esse?

  • 100 g Sprotten enthalten EPA 600 mg und DHA 900 mg
  • 100 g Makrele enthält EPA 900 mg und DHA 1400 mg
  • 100 g Lachs (geräuchert) enthält EPA 700 mg und DHA 1500 mg
  • 100 g Lachs (frisch) enthält EPA 600 mg und DHA 1300 mg
  • 100 g Forelle (geräuchert) enthält  EPA 300 mg und DHA 700 mg
  • 100 g Forelle (frisch) enthält EPA 200 mg und DHA 500 mg
  • 100 g Alaska Seelachs enthält EPA 200 mg und DHA 200 mg
  • 100 g Thunfisch (Dose) enthält EPA >0 mg und DHA 200 mg
  • 100 g Scholle enthält EPA 100 mg und DHA 100 mg
  • 100 g Tintenfisch enthält EPA 40 mg und DHA 65 mg

Mit diesen Informationen habe ich gearbeitet und habe mir gedacht, dass ich grundsätzlich jeden Tag 100 g fetten Fisch esse und zusätzlich zwei mal in der Woche eine große Mahlzeit Fisch, einmal magerer und einmal fetter Fisch. Zum Beispiel esse ich 250 g geräucherte Forelle oder 500 g frischen Tintenfisch in einer Mahlzeit. Bei frischem Lachs ist es dafür nur 150 – 300 g als eine Portion. Ich esse auch lieber ein paar Sprotten oder Sardellen, bevor ich Kapseln auf dem Teller habe.

Sprotten als "Functional Food"
Sprotten als „Functional Food“

Im Mittel schaffe ich es so auf ca. EPA 1000 mg und DHA  2000 mg am Tag, was zwar etwas unter der üblichen Dosierung für Bodybuilder liegt, aber deutlich höher ist, als das Mindestmaß und es ist ebenfalls höher als meine vorherige Dosierung mit Fischöl-Kapseln. Aber das Beste daran ist, dass es mir sehr gut schmeckt und ich keine Kcal vergeude.

Hinweis: Der Titel „Omega Directive“ bezieht sich auf Star-Trek

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