25 Aug

Oh abs where art thou?

Noch gute zwei Monate bis zur deutschen Meisterschaft der GNBF.

Putencurry mit Wachtelbohnen und Mangold
Putencurry mit Wachtelbohnen und Mangold

Unter die 90 kg-Marke zu kommen, kostet mich gerade den letzten Nerv, die blöde Waage bewegt sich seit 10 Tagen kein Stück. Ich nähere ich mich nun definitiv den „echten“ einstelligen KFA-Werten, dass dies nicht gleichbedeutend mit einem Sixpack ist, habe ich nebenbei auch feststellen müssen.

Ab jetzt geht es um den Unterschied zwischen „schlank“ und „ripped“.

Meine Problemzone ist eindeutig der Bauch, eben der Ort, wo ich schon sehr, sehr lange die Fettpolster mit mir herum trage. Dick wurde ich mit 7 Jahren, das ist nun wirklich lange her. Diese Fettpolster, auch „stubborn fat“ genannt sind, sogar wissenschaftlich bewiesen, besonders hartnäckig.

Neben den üblichen Nahrungsergänzungsmitteln, die den Fettabbau unterstützen sollen, gilt unter Bodybuildern das Cardio-Training auf nüchternen Magen als Standard-Lösung für dieses Problem. Alleine die Vorstellung verursacht echte Abneigung bei mir. Ich werde wohl nicht darum kommen.

Zu diesem Zweck muss ich meine Diät umstellen und werde es ab sofort mit „Intermittend-Fasting“ versuchen. Da IF werde ich mit einem 16-8 Verhältnis starten, was bei Bodybuildern gerade „modern“ ist:

Erst 16 Stunden fasten, dann 8 Stunden essen.

Für mich bedeutet dieses Prinzip also ohne Frühstück zum Training und anschließend Cardio. Das wird sicher kein Spaß. Die Kalorienaufnahme verschiebt sich so eher in die zweite Hälfte des Tages, an den 1800 Kcal bzw. 1950 Kcal ändere ich vorerst nichts, die Verteilung ist ca. P40%-Kh40%-F20%. ( 180 g Protein – 180 g Kohlenhydrate – 40 g Fett)

Durch die Fastenzeit soll die Fettverbrennung und Insulin-Sensivität erhört werden, ich bin ja mal gespannt, ob ich mein Ziel von weniger als 90 Kg bis Ende August so noch packen kann.

Der Plan:

  1. 7:00 bis 8:00 Uhr Kaffee und 10 g BCAA
    Die BCAA gelten nicht als Mahlzeit und dienen dem Schutz der Muskeln
  2. 8:30 bis 10:00 Uhr Kraft-Training, schwer
  3. 10:00 Uhr Cardio, leicht, 30 Minuten
  4. 11:00 bis 12:00 Uhr ESSEN, 850 Kcal
  5. 15:00 Uhr bis 16:00 Uhr, 500 Kcal
  6. 19:00 bis 20:00 Uhr 600 Kcal

An trainingsfreien Tagen lege ich die 850 Kcal am Ende des Tages, sonst bleibt es das gleiche Prinzip.

Falls es jemanden interessiert, hier ist noch meine aktuelle Ernährungsergänzung. Im Grunde ist es die gleiche, wie im letzten Jahr, nur das Fischöl ist dazu gekommen:

  • 20 mg Zink (Citrat)
  • Omega 3, 2x 1800 mg
  • Vitamine A-Z
  • Vitamin D3
  • BCAA 10 g
  • Magnesium, 400 mg
  • Whey, nach Bedarf

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