Erfahrungsbericht: 21-Tage Anabole-Diät im Carb-Nite-Style (Paleo-Carb-Refeed-System)

Nach gut 30 Kilogramm weniger (Fett) auf der Waage und dem ausführlichen Erproben diverser Diätsysteme und einem Jahr strikter Paleo-Kost sollte man annehmen, ich könnte jedes Diätkonzept erfolgreich umsetzen. Kann ich nicht.

Die Anabole-Diät im Paleo-Style, auch bekannt als Paleo-Carb-Refeed-System, hat mich nicht überzeugen können. Aber von vorne:

Vince Gironda, der „Iron-Guru“

Dass bei einer typischen Paleo-Ernährungsweise die Kohlenhydrate enorm reduziert werden, ist jedem wohl jedem bekannt, der sich schon mal daran versucht hat. Die meisten gehen dabei nicht in den Bereich der Ketose, was unter 30 g Kohlenhydrate am Tag bedeuten würde, sondern bleiben im Bereich von 100 – 150 g am Tag, was immer noch sehr moderat ist, aber einem ein breites Spektrum an Gemüse und auch Obst eröffnet. So habe auch ich mein Jahr „paleo“ gut rum bekommen, dabei abgenommen und Muskeln aufgebaut. Bis zu einem gewissen Punkt klappt das sehr gut, ohne die Kalorien zählen zu müssen. Zumindest bei mir war es aber so, dass, je näher ich den 10% Körperfett gekommen bin, desto mehr musste ich auf die Kalorien-Höhe achten.

Die Anabole-Diät probierte ich nun als Wettkampfdiät für das Bodybuilding aus, dort liegt auch ihr Ursprung. Schon Vince Gironda hat damit in den 50ern (!) seine Wettkämpfe vorbereitet und diese Diät seinen Schützlingen empfohlen, die ebenfalls sehr erfolgreich damit waren. Er nannte das: „Steak-Eggs-and-Greens“
Wer aussehen will, wie ein Mann, soll auch so essen, soll er gesagt haben. 😉

Es gibt einige Diät-Systeme, die ganz ähnlich funktionieren, nur verschiedene Namen haben, je nachdem in welchem Jahrzehnt sie gerade „in“ waren:

  • „Steak-Eggs-and-Greens“ von Vince Gironda, aus den 1950ern
  • Atkins-Diät, aus den 70ern, ebenso die ursprüngliche „Paleo-Diät“
  • Anabole Diät, wie oben, aber mit bis zu zwei „unsauberen“ Ladetagen in der Woche aus den 80ern
  • „Carb-Nite“ von John Kiefer aus den 90ern, mit einem Lade-Nachmittag in der Woche, bzw. alle 5 Tage

Im Detail gibt es natürlich größere Unterschiede, aber alle basieren auf der gleichen Idee, mit den Kohlenhydraten „zu spielen“ und reichlich Fett zu futtern. Die Aufstellung ist sicher nicht vollständig, soll aber darlegen, dass die Idee dahinter schon uralt ist und immer wieder neu „erfunden“ wird.

Ein knallharte Low-Carb-Diät hatte ich bisher nicht ausprobiert, wobei die Paleo-Ernährung, die ich vorher ausgiebig ausprobiert habe, schon recht nahe dran war. Der Übergang stellte mich auch nicht vor Probleme, ich hatte keinerlei Zucker-Entzugs-Erscheinungen, wie damals beim Umstieg auf paleo. Auch das Training klappte selbst am Ende der Low-Carb-Phase ganz gut, zumindest ohne Kraftverlust.

Die Idee, eine Anabole-Diät oder die „Carb-Nite“ im Paleo-Stil zu machen, ist nicht von mir und auch nicht neu und ist auch bekannt als Paleo-Carb-Refeed-System, kam mir aber als gute Variante vor, die ich einfach umsetzten konnte. Offiziell soll bei der Diät von John Kiefer kein Kalorien zählen nötig sein, ebenso wie bei paleo. Nach der ersten Woche war für mich aber klar, dass dies so nicht funktioniert.

Hinweis: Die KFA-Messungen sind natürlich nicht so genau, wie es vielleicht den Anschein hat, geben aber meine persönliche Entwicklung wieder, die KFA-Werte sind nicht direkt vergleichbar mit den Messergebnissen von anderen, sondern sehr individuell.

Der Ablauf:

Woche 1: Montag Morgen war das Gewicht bei 95,8 Kg und der KFA  bei 10,6 %.
Am Wochenende eineinhalb Tage Refeed.
Kalorien an den Low-Carb-Tagen bei unter 30 g Carbs ca. 2400, an den Refeed-Tagen erheblich mehr.

Woche 2: Montag Morgen war das Gewicht bei 97,6 Kg und der KFA bei 10,2 %.
Zwei Abende Refeed am Wochenende.
Kalorien an den Low-Carb-Tagen bei unter 30 g Carbs ca. 2300, an den Refeed-Tagen etwas mehr.

Woche 3: Montag Morgen war das Gewicht bei 97,1 Kg und der KFA bei 9,9 %.
Es folgte von Montag Morgen bis Sonntag Morgen eine Ernährung mit streng unter 30 g Kohlenhydraten am Tag, insgesamt ca. 2200 Kcal täglich.

Heute am Sonntag der Woche 3 beende ich dieses Diät-System, es konnte mich nicht überzeugen, mit 94,6 kg und einem KFA von ca. <9,8 %, das ist mir zu wenig und die drei Wochen waren dafür viel zu anstrengend.

Fazit:

Ich habe recht genau die gleichen Erfahrungen gemacht, wie dieser Blogger: Bjjcaveman

Also scheinen meine drei Wochen Anabole-Paleo-Diät repräsentativer zu sein, als ich zuerst dachte. Leider habe ich sonst im Netz keine Erfahrungsberichte gefunden, die man so gut nachvollziehen kann. Man kann mit dem Carb-Nite-System vielleicht besser die Muskelmasse erhöhen und Fett reduzieren, als mit der Paleo-Ernährung alleine, aber nach drei Wochen ein Urteil zu fällen, wäre wohl etwas unfair.

Vielleicht kann man auch tatsächlich einen Shredded-Look erreichen, wie ihn John Kiefer verspricht, wenn man dem System wie empfohlen 6 Monate folgt. Ich möchte aber gerne eher in sechs Wochen die sechs Kilogramm Fett los werden, das funktioniert so ganz offensichtlich nur, wenn die Kalorien sehr gut kontrolliert und entsprechend eingeschränkt werden. Genau da lag aber der Haken.

Ich hatte, entgegen der Beschreibungen von John Kiefer, ständig Hunger. Die Portions-Größen hatten einfach ein zu kleines Volumen, das mich nicht sättigen konnte. Auch fehlte mir eindeutig die Abwechslung beim Kochen. Ich schaffte es nicht, die mir gesetzten Kaloriengrenzen einzuhalten, das Wochenende machte dann den Resterfolg zunichte, da ich mich nicht zusammenreißen konnte.

Ebenso wie der andere Blogger hatte ich am Refeed-Tag erhebliche Verdauungsprobleme, das machte keinen Spaß. Solche Dinge waren mir in meiner letzten Diätphase völlig fremd. Womit ich aber die meisten Probleme hatte, ist der Refeed als solches. Nach gut 6 Tagen Low-Carb kann ich mich, sobald die ersten Kohlenhydrate die Zunge berühren, kaum noch halten. Statt einen Stück Kuchen habe ich am Sonntag in der 2. Woche gleich den ganzen Kuchen vernichtet. So hatte ich das nicht geplant, das bringt die mir selbst auferlegten Kalorien-Grenzen in arge Bedrängnis. Genau darin sehe ich auch die Gefahr, wer beim Refeed Fehler macht, verliert die ganze Woche.

Ich habe beschlossen keine weiteren drei Wochen beim Paleo-Carb-Refeed-System zu bleiben. Ab sofort nehme ich die Diät, mit der ich im letzten Jahr erfolgreich gewesen bin, damit werde ich dann auch die Wettkampfvorbereitung in Angriff nehmen.

 

2 Gedanken zu „Erfahrungsbericht: 21-Tage Anabole-Diät im Carb-Nite-Style (Paleo-Carb-Refeed-System)#8220;

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