7 Okt

Ein breiter Rücken kann auch entzücken

Auch wenn ich den Start bei der deutschen Meisterschaft für dieses Jahr gerade absagen musste, geht die Diät noch bis Ende Oktober weiter, bis dahin bleibt es auch beim Ganzkörperprogramm. Allerdings erlaubte vor einigen Tagen der brauchbare Körperfettanteil von ca. 10-11 % beim Reality-Check endlich eine Beurteilung der Proportionen.

Es gab einige Überraschung, nicht alle positiv.

Meine Stärken liegen offenbar bei den Beinen, insbesondere die Beinrückseite und die Proportion von Arme-Schulter-Brust passt auch ganz gut. Nicht so gut kommt die hintere Schulter, das war auch abzusehen, und vor allem der Latissimus, womit ich nicht gerechnet habe, denn ich habe einen eher starken Rücken. Die Ursache für beide Defizite ist schnell ermittelt, denn ich habe ja nicht immer Bodybuilding gemacht. Leider neigt der Körper beim Training dazu, die Muskeln zu verwenden, die sozusagen vor-trainiert und daher am stärksten sind. Gibt es einmal einen dominanten Muskel, ist es sehr schwer, die anderen wieder anzugleichen.

Durch das Kugelstoßen und Boxen ist meine vordere Schulter viel stärker als meine hintere, mein Rücken ist sehr stark bei engen Zugübungen, was vermutlich vom Judo kommt. Der Rücken hat viel Tiefe, aber leider keine Breite. Das muss ich nun ändern. Das Schulterproblem bin ich schon vor längerer Zeit angegangen, den Latissimus knöpfe ich mir ab November vor, wenn ich vorsichtig wieder aufbaue.

Ab November werde ich wieder im klassischen 3er-Split trainieren und die Wiederholungszahl reduzieren, den Rücken trainiere ich gerne mit den Beinen zusammen, da das Kreuzheben als mittlere Übung beide Partien beansprucht. Nach vier Übungen für den Rücken kommt das Kreuzheben, dann drei Übungen für die Beine, davon mindestens eine ausschließlich nur für den Quadrizeps und eine für die Waden.

Für den Rücken gibt es eine Faustregel: Enger Griff, tiefer Rücken, breiter Griff, breiter Rücken.

Die besten Übungen für einen breiten Latissimus sind:

  • Klimmzüge zur Brust, breiter Obergriff / Latzug-Maschine zur Brust im breiten Obergriff
  • Rudern, breiter Obergriff, entweder Langhantel oder Maschine / Gerät
  • Seilzug, breite Stange von Oben im Obergriff zur Hüfte

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