Same procedure as last year?

Ich hatte Pläne, wie die ersten Monate des Jahres aussehen sollten, welches Gewicht bis wann zu erreichen ist, welcher Trainingsplan umgesetzt wird und wie die Makro-Nährstoffverteilung in den ersten drei Monaten sein sollte. Zu Ostern hätte ich gerne auf der Waage wieder 92 Kg stehen sehen, möglichst ohne weniger Muskeln.

Alles war gut geplant… Weiterlesen

Yogates, Kettlebell Tabata, David Kirsch, Sixpack: Kurse bei McFit

Zu meinen persönlichen Zielen für 2016 gehört die Verbesserung vom Bauch.

Zu dick ist er genau genommen nicht, zumindest empfinde ich das so. Selbst nach drei Monaten Reverse-Diät und beinahe 10 kg mehr auf den Rippen, passen alle Hosen noch, der Bauchumfang ist zwar auch 10 cm rauf, aber es scheint alles noch im Rahmen zu sein.

Wie im September angekündigt, möchte ich in diesem Frühjahr dem Bauch zeigen, wo es lang geht. Ich war vor der Diät der festen Überzeugung, wenn die KFA-Werte einstellig werden, sieht es gut aus. Dem war ja leider überhaupt nicht so, denn trotz lediglich 13 mm Haut-Faltendicke war ein Sixpack nicht einmal ansatzweise zu erkennen und die lose Haut tat ihr übriges, um mir die Stimmung zu versauen.

Berend Breitenstein brachte es beim Posing-Workshop der GNBF treffend auf den Punkt:

„Am Bauch bist du noch nicht soweit, weißte selbst, oder?“

Ja, ich wusste es, dennoch nahm ich diesen Satz zum Anlass, nun mit aller Härte des Verstands an der Härte des Bauchs zu arbeiten. Weiterlesen

3 Monate „Lean-Gains-18-6“ als „Reverse-Diät“

Von Oktober bis Weihnachten habe ich mich bemüht das Intermittend-Fasting 16-8 als „Reverse-Diät“ umzusetzen. Während das Abnehmen mit dieser Methode für mich ausgesprochen gut funktioniert hat, bin ich mir beim Zurückführen auf das normale Erhaltungsniveau und anschließend dem Aufbau beim Erfolg nicht so ganz sicher.

Dazu muss ich vielleicht anmerken, dass ich während der Diätphase sehr genau „getrackt“ habe und es auch beim Zunehmen zu Beginn sehr genau genommen habe, das hat aber nur vier Wochen gut funktioniert. Dann habe ich eindeutig auch für den geplanten Aufbau zu viel gegessen, die Methode behielt dennoch ich bis Ende Dezember bei. Über die Feiertage habe ich auf nichts Rücksicht genommen und habe nun in den letzten zwei Wochen langsam begonnen, alles wieder einzurenken. Weiterlesen

„Mädchen-Mädchen“

Es war „Spielzeugtag“ im Kindergarten, da musste natürlich die Sing-Elsa mit.

Als unser Sohn wieder zu Hause war, fragten wir ihn, wie der Tag gewesen wäre. Laut eigener Aussage hat die „Cars-Ninja-Star-War-Jungs-Clique“ den ganzen Tag „Mädchen-Mädchen“ hinter ihm her gerufen. Als wir das hörten, tat uns das natürlich auch weh.

Kinder können grausam sein, aber wer ist eigentlich Schuld an den Stereotypen? Weiterlesen

Das Edgar-Kostüm

Am vorigen Wochenende beim „Reality-Check“ ist klar geworden, dass ich mir eine Teilnahme bei einem Bodybuilding-Wettkampf der GNBF vorerst abschminken kann. Der Grund ist nicht unbedingt mangelnde Muskelmasse oder schlechte Proportion, auch nicht mangelnder Wille oder Zeit.

Ich musste einsehen, dass der deutliche Gewichtsverlust von über 35 Kilogramm auch unschöne Nebenwirkungen hat.

Damit meine ich nicht die Anschaffung neuer Kleidung, sondern die optische Erscheinung als solches. Für den Alltag und auch das Schwimmbad ist das alles O.K., aber wenn es an das Posing für die Bühne geht, werden einige Schwachstellen gnadenlos offenbart, die ich auch mit noch so viel Ernährungsdisziplin wohl vorerst nicht in den Griff bekommen werde.

Diese Einsicht war bitter. Weiterlesen

As long as i am getting leaner…

Ich, im Jahr 2005 mit ca. 120 Kg.

Ich, im Jahr 2005 mit ca. 120 Kg.

Heute war es soweit, ich wiege wieder 89 Kilogramm. Das letzte Mal in meinem Leben, wo meine Waage diesen Wert angezeigt hat, war ich ca. zwölf Jahre alt.

Ja, ich war ein dickes Kind.

Ich habe nun seit 2012 rund 35 Kilogramm abgenommen. Viele haben noch „die Hose“ oder „das Kleid“ in ihrem Kleiderschrank liegen, die Sachen, in die man unbedingt mal wieder hinein passen will. Meine habe ich längst weg gegeben, die waren viel zu groß. Andere wiederum wollen das Gewicht von ihrer Hochzeit wieder erreichen, das ist bei mir nun 23 Kilo her.

In meinem Umkreis finden einige die Veränderungen zu heftig, dabei bin ich mit 89 Kilogramm auf 1,83 Meter immer noch übergewichtig, zumindest nach dem BMI. Natürlich ist das so nicht ganz richtig, aber nur weil ich bei einem Bodybuilding-Wettkampf starten möchte, bin ich noch lange nicht mager-süchtig, dafür esse ich viel zu gerne. Die drei Tage nach dem Wettkampf sind schon fest geplant und werden „das große Fressen“ locker in den Schatten stellten. 🙂

Mit dem Erreichten bin ich schon ganz zufrieden, unter 90 Kg zu kommen war mein großes Ziel für dieses Jahr, alles, was jetzt noch kommt, ist sozusagen Bonus.
Das Bild oben und unten zeigt die gleiche Hose, die ich bereits 2005 getragen habe, damals war der Gummizug übrigens am Anschlag.

Noch macht das Training in Studio die meiste Zeit Spaß, auch wenn es natürlich immer anstrengender wird. Die aktuelle Form möchte ich gerne nach dem Wettkampf halten, also die 89 Kg. Ich finde, das steht mir ganz gut und mit rechnerisch 9% Körperfett  auch definitiv noch nicht zu dünn, in echt sind es  übrigens vermutlich ca. 5 % mehr.
Der Wert dient nur mir als Referenz und ist nicht mit anderen vergleichbar. Weiterlesen

Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting 16/8: Die erste Woche

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Intermittent Fasting: Frühstück mit Kaffee und BCAA.

Ich habe ja schon so einiges an Ernährungskonzepten ausprobiert, einige sehr erfolgreich, andere waren nur Quälerei. Je weiter ich mit dem Gewicht runter kam, desto genauer musste ich werden, was auch stets eine Veränderung im Ernährungsplan mit sich brachte.

Mit über 123 Kg ging es 2012 los. Die ersten 10 Kg habe ich mit Punkte zählen (WW) abgenommen, dann bin ich für über 12 Monate mit gutem Erfolg auf die „Paleo-Ernährungsweise“ umgeschwenkt, was mich weitere 10 Kilogramm nach unten brachte, dann schwenkte ich auf die „Steeve-Reeves-Diät“ um, die mich endlich unter die 100 Kg – Grenze beförderte und die ich bis auf 92 Kg weiter verfolgte. Dann gab es einem kurzem Abstecher in die Anabole Diät und das Carb-Back-Loading (Carb-Nite-Style), die aber für mich nicht funktionierten.

Die 90 Kg stellten eine echte Hürde dar, bereits im Herbst 2014 habe ich mich sehr schwer getan, unter dieses Gewicht zu kommen, bei 91,7 Kg war damals Schluss und das bei einem ordentlichen Verlust an Magermasse. In diesem Jahr ging es zügig wieder von 97 kg auf unter 93 Kg, dann wurde es wieder sehr zäh. Ich näherte mich mehrfach den 90 kg, schaffte es aber einfach nicht darunter.

Das war sehr nervig und auch frustrierend. Es war offensichtlich, dass es wieder an der Zeit war, etwas zu ändern. Weiterlesen

Oh abs where art thou?

Noch gute zwei Monate bis zur deutschen Meisterschaft der GNBF.

Putencurry mit Wachtelbohnen und Mangold

Putencurry mit Wachtelbohnen und Mangold

Unter die 90 kg-Marke zu kommen, kostet mich gerade den letzten Nerv, die blöde Waage bewegt sich seit 10 Tagen kein Stück. Ich nähere ich mich nun definitiv den „echten“ einstelligen KFA-Werten, dass dies nicht gleichbedeutend mit einem Sixpack ist, habe ich nebenbei auch feststellen müssen.

Ab jetzt geht es um den Unterschied zwischen „schlank“ und „ripped“.

Meine Problemzone ist eindeutig der Bauch, eben der Ort, wo ich schon sehr, sehr lange die Fettpolster mit mir herum trage. Dick wurde ich mit 7 Jahren, das ist nun wirklich lange her. Diese Fettpolster, auch „stubborn fat“ genannt sind, sogar wissenschaftlich bewiesen, besonders hartnäckig.

Neben den üblichen Nahrungsergänzungsmitteln, die den Fettabbau unterstützen sollen, gilt unter Bodybuildern das Cardio-Training auf nüchternen Magen als Standard-Lösung für dieses Problem. Alleine die Vorstellung verursacht echte Abneigung bei mir. Ich werde wohl nicht darum kommen.

Zu diesem Zweck muss ich meine Diät umstellen und werde es ab sofort mit „Intermittend-Fasting“ versuchen. Da IF werde ich mit einem 16-8 Verhältnis starten, was bei Bodybuildern gerade „modern“ ist:

Erst 16 Stunden fasten, dann 8 Stunden essen. Weiterlesen

Vier Wochen in die Wettkampfdiät, 83 Tage bis zur Deutschen Meisterschaft

In der dritten Woche der Wettkampf-Diät hatte mich eine kleine Erkältung erwischt, meinem Sohn sei dank. Glücklicherweise ist es aber nicht schlimmer geworden. Bisher läuft es ganz gut, heute Morgen habe ich das Gewicht von Oktober 2014 eingestellt, genauer gesagt unterschritten. Damit wiege ich in etwa wieder soviel, wie als 15-Jähriger, oder anders ausgedrückt: So habe ich noch nie ausgesehen.

Am 30. August ist der Posing-Workshop der GNBF in NRW mit anschließendem Mitgliedertraining, bis dahin sollen die 10% KFA und auch die 90 Kg Marke endlich fallen. Der neu bestellte Posingslip ist auch angekommen, dafür braucht man auf jeden Fall ein großes Ego, soviel ist sicher. Ohne geht es aber nun mal nicht. 🙂 Weiterlesen

Kompetenz durch Form?

Es ist lange her, dass ich einen Fitness-Artikel geschrieben habe. Aktuell ist bei mir mit Fitness nicht viel los, durch einen blöden Fehlgriff landete in meinem Müsli eine Packung Cornflakes, die nicht glutenfrei war. Leider fiel mir das erst auf, als ich die Gelenkentzündungen schon hatte. Das ist mit seit Jahren nicht passiert.

Das hat natürlich direkte Auswirkungen auf mein Training und meine Motivation. Meinen persönlichen Zeitplan für die erste Hälfte von 2015 kann ich getrost vergessen. Wochenlanger Ausfall durch die Grippe war schon ein harter Rückschritt, die Gelenkentzündung im Ellenbogen macht der letzten Hoffnung den gar aus, ich wollte bis Juni unter 90 kg sein, um dann im August entspannt mit der Wettkampf-Diät beginnen zu können, eine wochenlange „Hardcore-Phase“ wollte ich unbedingt vermeiden.

Nun reicht es mit dem Jammern, führt ja zu nichts, unser Sohn brachte es heute Morgen auf den Punkt: „Papa, ich bin klein und du bist alt.“

Glücklicherweise gibt es auch Dinge, die einen alten Mann an den Hanteln wieder aufbauen können, auch wenn es keine neuen Maximalgewichte sind, sondern die Kommunikation mit anderen Gleichgesinnten. Irgendwas scheine ich in den letzten Monaten richtig gemacht zu haben, auch wenn mein persönliches Ziel noch nicht erreicht ist. Es sprechen mich regelmäßig andere Trainierende an, ob ich ihnen helfen könnte, die richtigen Übungen zu finden.

Auch wenn es mich manchmal vom Training abhält, so macht es auch Spaß, vor allem, wenn man nach einigen Wochen die Resultate sehen kann. Bei den meisten sind es die klassischen Fehler, die ich früher auch reichlich gemacht habe: Weiterlesen