1 Okt

25 days out: Can i play with madness?

Viel Zeit ist nicht mehr, noch bin ich eindeutig in keiner Bühnenform, mein Körper wehrt sich mit allen Mitteln noch mehr Fett herzugeben, zumindest kommt es mir so vor. Ergänzend hat unser Kind meine Frau und mich mit einer Erkältung angesteckt, genau das, was mir noch in der Wettkampfvorbereitung gefehlt hat.

Das Gewicht liegt nun bei 92,9 Kg, was einem Körperfettanteil von ca. 10,9% entspricht, die Lean-Mass, also die fettfreie Körpermasse liegt bei 82,9 Kg, der FFMI somit bei 24,2.

Diese neuen Zahlen sind genau genommen eine Katastrophe. Die Lean-Mass geht dahin, die Muskeln schwinden, das Fett bleibt. Ich hoffe, dass es sich um einen Messfehler von mir handelt, Übermorgen kann ich es genau sagen. Sollten die Zahlen stimmen, kann die ich Teilnahme an den deutschen Meisterschaften der GNBF für dieses Jahr vergessen. Das wäre nach so vielen Wochen Quälerei wirklich bitter. Bis zum Wettkampf werde ich die Diät weitermachen, aber mit einer Lean-Mass von aktuell 82,9 Kg brauche ich an das Starten gar nicht denken, so viel kann ich nicht mehr abnehmen in 25 Tagen.

Genau diese Geschichten bringen mich noch um den Verstand. Die mentale Achterbahnfahrt macht mich wirklich irre. Zuerst freut man sich über ein Kilo weniger auf der Waage, dann stellt man fest, dass der Körperfettanteil gestiegen ist. In einem Moment denkt man vor dem Spiegel, es wird besser, vielleicht haut es hin, dann sieht man an sich hinunter und denkt, nie im Leben.

Ich mach es kurz: Ich hoffe, der Kalipper lügt und meine Hose behält recht. Dennoch müssen mindestens noch 16 Pakete Butter bis zu 25. Oktober weg, im Fachjargon auch „Weichzeichner“ genannt. Ich rechne gerne in „Päckchen Butter“, damit man nicht vergisst, wie viel 4 Kg Fett eigentlich sind, auch vom Volumen her. Verhungert bin ich also noch lange nicht. 😉

Die deutsche Meisterschaft der GNBF ist also nur noch wenige Tage hin, trotzdem habe ich in den vergangenen Wochen bereits einiges gelernt und auch einige Veränderungen an mir während der Diätphase festgestellt: weiterlesen

1 Okt

Wirsing-Rouladen (Kohlrouladen) aus dem Backofen, glutenfrei

Wirsing-Roulade aus dem Backofen, glutenfrei
Wirsing-Roulade aus dem Backofen, glutenfrei

In meinem Blog gibt es bereits ein Rezept für Kohl-Rouladen,  wir bevorzugen Wirsing, aber es geht natürlich auch mit Weißkohl.

Beim Einkaufen lachte mich ein riesiger Wirsingkopf an, den musste ich haben und sah mich anschließend nach einer neuen Variante für die Zubereitung OHNE Tomatensauce um. Die haben wir in den letzten Tagen wirklich mehr als genug. 😉

Siehe da, ich habe eines ohne Tomatensauce und ohne Sahne o.ä. gefunden, bei dem die Nährwertbilanz gut in meine Wettkampfdiät passt.

Die äußeren Wirsingblätter werden vorsichtig abgetrennt (ca. 9 – 12 Stück) und kurz gedämpft oder blanchiert, den Strunk nun abflachen und die Blätter beiseite stellen. Der Rest vom Wirsingkohl wird in feine Streifen geschnitten, den Strunk natürlich vorher entfernen. Eine große Zwiebel in 12,5 g Kokosfett schmoren, dann die Wirsingstreifen dazu geben, Salz, Pfeffer und Muskat beifügen und alles garen, ca. 15 Minuten. Der Kohl muss schön zerfallen, dann alles etwas abkühlen lassen. weiterlesen

28 Sep

Abnehmen und Tee trinken

Grüner Tee, aus China
Grüner Tee, aus China

Bevor ich von der Paleo-Diät auf die verschärfte Bodybuilding-Wettkampfdiät umgeschwenkt bin, habe ich natürlich zahlreiche Texte und Blogs zu dem Thema gelesen. Aus den Informationen habe ich mir ein Konzept für mich überlegt, dass funktionieren konnte. Ich wollte weiterhin auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten, ebenso auf Zucker und natürlich glutenfrei bleiben. Casein habe ich nach dem Lesen einer aktuellen Studie zur gfcf-Ernährung in die Wettkampfvorbereitung hinein genommen, was gut funktioniert hat, da lag die Studie wohl richtig.

(Die Studie besagt, dass das Casein nur dann die gleiche Wirkung wie Gluten hat, wenn der Darm bereits durch Gluten geschädigt wurde. Durch meine lange Abstinenz von Gluten, habe ich nun ganz offensichtlich mit Casein keine Probleme mehr, werde aber nach der Wettkampfvorbereitung weniger Milchprodukte essen und wieder näher an „paleo“ heran rücken.)

Meine Kohlenhydrate sollten in der Wettkampfvorbereitung gewohnt niedrig bleiben und der Eiweiß-Anteil nur moderat steigen. Am Ende bin ich sehr nahe an dem gelandet, was auch schon Steeve Reeves vor 70 Jahren als praktikabel empfunden hat. Für mich scheint es ebenfalls gut zu funktionieren, diese Aussage bezieht sich auf das Ganzkörpertraining und die Ernährung gleichermaßen.

Eine Sache allerdings, die heute im Bodybuilding üblich ist, früher aber beinahe unbekannt war, ist das sogenannte Entwässern. weiterlesen

25 Sep

Sellerie-Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce, glutenfrei, paleo

Sellerie-Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce, glutenfrei, paleo
Sellerie-Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce, glutenfrei, paleo

Klassische Teigwaren kommen bei uns schon lange nicht mehr auf den Tisch, früher gab es hin und wieder glutenfreie Nudeln, aber seit ich mich versuche eher „paleo“ zu ernähren, sind die glutenfreien Ersatzprodukte beinahe vollständig verbannt worden. Jetzt in der Wettkampfdiät habe ich für mein Frühstück am Sonntag glutenfreies Schwarzbrot gekauft, als kleine Belohnung sozusagen.

Wir finden die Zucchini-Nudeln oder Spaghetti-Kürbis Varianten wirklich auch gut, heute habe ich noch eine dritte Variante ausprobiert: Sellerie-Nudeln

Der Sellerie wird in Blöcke zu ca. 1-1,5 cm geschnitten dann mit einem Sparschäler malträtiert. Die Streifen kommen dann zügig drei Minuten in kochendes Wasser. Die Bolognese-Sauce, die ich sonst gerne mache, passt gerade nicht gut in die Diät, daher habe ich auf eine fast fettfreie Variante zurück gegriffen, die Thunfisch-Tomatensauce.

Eine klein gewürfelte Zwiebel wird in Olivenöl (5 ml) in einem kleinem Topf mit Knoblauch geschmort, dann die Sauce dazu gegeben. Dafür wird (je Portion) eine Dose Thunfisch in Wasser (abgetropft) mit 100 ml passierten Tomaten gemischt. Salz, Pfeffer und italienische Kräuter kommen dazu, das ganze eventuell mit Süßstoff (für paleo Honig) abschmecken. Kurz aufkochen und über die Nudeln geben. weiterlesen

24 Sep

1000 g, oder: Rinder-Minutensteaks mit Gemüse, chinesisch

Rindfleisch mit Gemüse, chinesische Variante
Rindfleisch mit Gemüse, chinesische Variante

Für meinen „Huge-Salad“ habe ich eine einfache Faustformel, um die Kalorien zu bestimmen. Ich wiege 1000 g Rohkost ab und berechne dafür 250 Kcal, dann verbleiben 250 Kcal für Sauce/Dressing und die Proteineinlage.

Tendenziell hat 1000 g gemischtes Rohkost-Gemüse eher weniger Kalorien, ich gehe sozusagen vom Worst-Case aus, dafür spare ich mir das einzelne Abwiegen und somit eine Menge Zeit und Nerven, vor allem, wenn der Hunger die Hände zittern lässt.

Kleine Beispiel-Rechnung für einen Salat: weiterlesen

23 Sep

Protein-Schoko-Apfelkuchen, wie Lebkuchen, glutenfrei

Schoko-Proteinkuchen, wie Lebkuchen, glutenfrei
Schoko-Proteinkuchen, wie Lebkuchen, glutenfrei

Die Tage habe ich 14,5 Kg Äpfel gepflückt, das war in diesem Jahr das dritte Mal eine solche Menge, die letzten 15 Kg sind als ungezuckertes Apfelmus bereits eingeweckt. Jetzt habe ich noch einige saure Äpfel übrig, die dringend weg müssen, die neue Ernte sind süße Tafeläpfel, die ich größtenteils mit in den Kindergarten nehme.

Aktuell brauche ich keinen guten Grund für neue Rezepte, aber kiloweise Äpfel sind definitiv einer. 😉 In den letzten Wochen denke ich immer über essen nach, wenn ich Hunger habe. Da ich seit Wochen eigentlich immer Hunger habe, kommen dabei viele neue Ideen für Gerichte heraus, es sind auffällig viele Backrezepte darunter. :) Die sind nach Möglichkeit in die Diät integrierbar, also proteinreich, ohne Zucker und glutenfrei.

Dieses Kuchenrezept hat einen für mich komplett neuen Ansatz, denn es wird mit Flohsamen und Hanfmehl zubereitet, damit habe ich vorher noch nie gearbeitet. In den Supermärkten stehen bereits die Weihnachtsbackwaren, für mich eine harte Versuchung. Dieser Kuchen schmeckt sehr schön nach Lebkuchen und ist ein echter Ersatz. weiterlesen

20 Sep

Schwarze Augenbohnen mit Hühnerbrust, indisch, glutenfrei

Hühnerbrust mit schwarzen Augenbohnen, indisch, glutenfrei
Hühnerbrust mit schwarzen Augenbohnen, indisch, glutenfrei

Im Moment teste ich für die Wettkampfdiät alle möglichen neuen Variation von „Pute+Reis“ durch, die Kohlenhydrate sollen moderat, der Proteinanteil hoch und die Fette niedrig sein. Das alles je Portion für unter 500 Kcal, die den Magen halbwegs füllt. Keine leichte Aufgabe, aber da sich mein ganzer Tagesablauf irgendwie um Training oder Essen dreht, kein Problem.

Das Rezept mit den schwarzen Augenbohnen ergab sich durch Zufall, denn ein Discounter hatte die letztens im Angebot und ich koche „Pute+Reis“ gerne mit indischem Einschlag. Scharfes Essen hindert mich am Schlingen und ich esse so langsamer und bin eher „satt“. Meine Frau leidet allerdings darunter, denn ich kann schon recht scharf essen und scheue auch vor Original-Rezepten nicht zurück. Die haben es manchmal in sich. Ich bemühe mich erste später die Schärfe zuzugeben, aber eine Grundschärfe bringen fast alle indischen Gerichte mit. weiterlesen

17 Sep

Schnelle Fischsuppe, glutenfrei, gfcf, paleo

Fischsuppe, ganz einfach, paleo, gfcf
Fischsuppe, ganz einfach, paleo, gfcf

Ich habe ein tolles Rezept für eine französische Fischsuppe, die hat aber für mich im Moment zu viele Kalorien. Also habe ich mir diese „abgespeckte“ Variante erdacht.

Eine Zwiebel fein würfeln und in 10 ml Olivenöl an schwitzen, dann Knoblauch und ca. 1,5 Liter Brühe an gießen. Die Brühe koch ich stets selbst und mache diese ein, wer hat, kann auch Fischfonds nehmen.

Eine Dose gestückelte Tomaten und die Kräuter kommen zusammen mir der Knoblauchzehe (fein geschnitten) zur Brühe, alles aufkochen. Die geschnittenen Karotten, Zucchini, den Weißkohl, Lauch und Sellerie, sowie Frühlingszwiebeln zugeben und ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, dann den Fisch in Würfeln zugeben und gar ziehen lassen, bitte nicht mehr kochen.

Die Nährwertangaben variieren je nach verwendetem Gemüse und Fisch und sind daher nur als Beispiel zu betrachten. Wir verwenden die Menge für zwei Personen, was je zwei gute und große Suppentassen ergibt. Mit Salz und Pfeffer, Süßstoff (Honig für paleo) und Chilli würzen.

Wer nicht ganz so streng auf die Kalorien achtet, kann die Menge Gemüse halbieren und den Fischanteil verdoppeln, mit Wein kochen und mehr Olivenöl verwenden, das verbessert natürlich alles den Gesschmack. 😉

Nährwerte je Portion: Kcal 402 Protein 51,5 g, Kohlenhydrate 25,5 g, Fett 9 g

Zutaten für zwei Portionen: weiterlesen

16 Sep

Mini-Schoko-Proteinkuchen

Mini-Schoko-Proteinkuchen
Mini-Schoko-Proteinkuchen

Snacks sind für mich aktuell nicht wirklich drin, aber auch ich bin hin und wieder zu Essenszeiten unterwegs, da braucht es etwas, dass man kalt verzehren und gut mitnehmen kann.

Selbst gemachte Proteinriegel sind da eine gute Idee, oder eben diese Mini-Schoko-Proteinkuchen, das Rezept kann man mit einer kleinen Variation auch gut als Muffins backen.

Unser Sohn isst die auch ganz gerne und bekommt schon mal einen mit als 2. Frühstück in den Kindergarten, die Dinger werden praktisch nicht trocken. 😉

Mit 40 g Casein-Pulver (Schoko) und 300 ml Milch (0,3%) einen Shake herstellen und in eine Rührschüssel geben, alle anderen Zutaten kommen nun dazu, alles gut verrühren und in Riegel- bzw. Muffin-Formen geben, ca. 40 Minuten backen bei 180 c°.

Nährwerte bei 12 Mini-Kuchen je Stück: Kcal 100,  Protein 10 g, Kohlenhydrate 6 g, Fett 3,25 g

Zutaten: weiterlesen

15 Sep

Hähnchen-Curry mit roten Linsen, indisch, glutenfrei

Hähnchen-Curry, indisch, glutenfrei, mit roten Linsen
Hähnchen-Curry, indisch, glutenfrei, mit roten Linsen

Hähnchen-Curry-Rezepte gibt es wie Sand am Meer, leider werden die meisten mit Kokosmilch oder Sahne zubereitet, was zwar richtig lecker ist, aber nicht in meine aktuelle Wettkampfdiät passt. Die Lösung ist ein ein Rezept mit Joghurt und roten Linsen, das auch sehr gut schmeckt und sich bei den Kalorien bescheiden gibt.

Eine gewürfelte Gemüsezwiebel wird in etwas Kokosfett unter ständigem Rühren geschmort, dann kommen die gewaschenen, roten Linsen und der Knoblauch dazu. Jetzt wird mit Wasser abgelöscht und das ganze geköchelt, bis die Linsen zerfallen (15-20 Minuten). Die Masse wird nun püriert und der Joghurt, das gewürfelte Hähnchen, die Paprika in feinen Streifen, die Erbsen und die Gewürze dazu gegeben. Nun noch einmal ca. 10-15 Minuten auf kleiner Flamme garen. Eventuell mit Tomatenmark abbinden. Dazu dann Reis oder z.B. Blumenkohl reichen.

Nährwerte je Portion bei Aufteilung auf drei Portionen: Kcal 320 Kcal, Protein 40,5 g,  Kohlenhydrate 19 g,  Fett 6,5 g

Zutaten: weiterlesen