17 Feb

Update für das Hochbeet: Frühbeet-Aufbau

Hochbeet mit Frühbeetkasten
Hochbeet mit Frühbeetkasten

Im Herbst hatte ich ein kleines Hochbeet aus einem altem Tisch angefertigt, da ich es so früh wie möglich nutzen möchte, hatte ich mir die Tage einen einfachen Frühbeet-Kasten besorgt und diesen in das Hochbeet gestellt. Das Hochbeet bekommt in unserem Nordgarten mit als erstes Fleckchen etwas Sonne ab, das könnte also klappen.

Noch warten die ersten Setzlinge auf der Fensterbank, aber in zwei Wochen werde ich beginnen, diese zum Abhärten tagsüber nach draußen stellen. Nach einer weiteren Woche dürfen die dann in das Frühbeet einziehen. In meine ersten Quadratgärten habe ich bereits einige Pflanzen umgesiedelt, praktisch alles, was den Winter scheinbar überlebt hat: weiterlesen

10 Feb

Mustertag Teil 2, ohne Training

Wer den Artikel „Mustertag“ gelesen hat, könnte sich über die Zusammenstellung doch arg gewundert haben, denn die hatte es schon in sich. Es sieht nun überhaupt nicht nach dem aus, was üblicherweise in den Ernährungsplänen von Bodybuildern und Ökotrophologen steht. Das ist Absicht, und ja, man kann damit abnehmen.

Die Kohlenhydrate und Proteine bleiben in etwa auf dem gleichen Niveau (200 g zu 150 g Tag), ich reduziere mit der Zeit die Fette auf ca. 40 g / Tag, so komme ich in einigen Wochen auf eine Tagesaufnahme von insgesamt ca. 1800 – 2000 Kcal an Trainingstagen.

Allerdings erst später, denn es geht aktuell ja noch nicht um eine Wettkampfdiät, sondern nur um einige Kilos, die vorher schonend runter sollen. Mit der Zeit senke ich also die Kaloriengrenze, die 2400 Kcal stellen zu Beginn das Maximum an einem Tag mit Training dar. An den trainingsfreien Tagen sind es auch am Anfang maximal 2100 Kcal.

Ich habe an den Tagen ohne Sport am Abend die meisten Kohlenhydrate, da ich am nächsten Morgen trainiere.

Wer also nun meinen Ernährungsplan als Vorlage nehmen will, aber keinen intensiven Sport treibt, sollte vielleicht eher diesen Mustertag genauer ansehen: weiterlesen

10 Feb

Garten im Quadrat

Voranzucht von Kohlrabi im Eierkarton mit Kokostabs
Voranzucht von Kohlrabi im Eierkarton mit Kokostabs

In den letzten Tagen habe ich das erste Mal in diesem Jahr im Garten gearbeitet. Auf der Fensterbank strecken sich die ersten Keimlinge in den Himmel und warten auf den Einzug in das Frühbeet. Besonders der von mir selbst vermehrte Kohlrabi „Gigant“ gibt richtig Gas.

Unser Nachbar gab mir den Tipp mit den Eierkartons als Halter für die Kokostaps, die Kartons können später einfach auf den Kompost oder mit eingegraben werden, falls diese durchwurzelt wurden. Auch leere Klopapierollen passen genau hinein, ideal für die Voranzucht von Bohnen, die wurzeln gerne tiefer. weiterlesen

9 Feb

Mustertag

Nach dem Reinfall mit den drei Wochen „Anabole Diät“ bin ich nun wieder bei meiner Ernährungsweise vom letzten Jahr angelangt, aktuell noch mit einem sehr moderatem Kaloriendefizit. Der KFA soll auf ca. 7-8% runter, damit ich im Herbst mit einer kurzen Wettkampfdiät in Form kommen kann.

Hier die Übersicht für heute, nicht ganz ein „Mustertag“ mit Training. An Tagen ohne Training fallen die Zwischenmahlzeiten raus. Am Sonntag kommt dafür eine zusätzliche Mahlzeit (ca. 300- 400 kcal) hinein, zum Beispiel ein großes Stück Kuchen.

Die Tagesbilanz sagt knapp 2400 Kcal, das ist recht genau der Wert, den ich anstrebe für einen Tag mit Training und Cardio (30 Minuten), das Verhältnis passte heute nicht so perfekt, denn der Eiersalat musste dringend weg 😉 .
Eigentlich wären die Kohlenhydrate etwas höher und der Proteinanteil etwas niedriger, aber es ist nahe dran. Idealerweise bedeutet das für mich je 175 g.

Montag, ein Tag mit Training: weiterlesen

8 Feb

Erfahrungsbericht: 21-Tage Anabole-Diät im Carb-Nite-Style (Paleo-Carb-Refeed-System)

Nach gut 30 Kilogramm weniger (Fett) auf der Waage und dem ausführlichen Erproben diverser Diätsysteme und einem Jahr strikter Paleo-Kost sollte man annehmen, ich könnte jedes Diätkonzept erfolgreich umsetzen. Kann ich nicht.

Die Anabole-Diät im Paleo-Style, auch bekannt als Paleo-Carb-Refeed-System, hat mich nicht überzeugen können. Aber von vorne:

Vince Gironda, der „Iron-Guru“

Dass bei einer typischen Paleo-Ernährungsweise die Kohlenhydrate enorm reduziert werden, ist jedem wohl jedem bekannt, der sich schon mal daran versucht hat. Die meisten gehen dabei nicht in den Bereich der Ketose, was unter 30 g Kohlenhydrate am Tag bedeuten würde, sondern bleiben im Bereich von 100 – 150 g am Tag, was immer noch sehr moderat ist, aber einem ein breites Spektrum an Gemüse und auch Obst eröffnet. So habe auch ich mein Jahr „paleo“ gut rum bekommen, dabei abgenommen und Muskeln aufgebaut. Bis zu einem gewissen Punkt klappt das sehr gut, ohne die Kalorien zählen zu müssen. Zumindest bei mir war es aber so, dass, je näher ich den 10% Körperfett gekommen bin, desto mehr musste ich auf die Kalorien-Höhe achten.

Die Anabole-Diät probierte ich nun als Wettkampfdiät für das Bodybuilding aus, dort liegt auch ihr Ursprung. Schon Vince Gironda hat damit in den 50ern (!) seine Wettkämpfe vorbereitet und diese Diät seinen Schützlingen empfohlen, die ebenfalls sehr erfolgreich damit waren. Er nannte das: „Steak-Eggs-and-Greens“
Wer aussehen will, wie ein Mann, soll auch so essen, soll er gesagt haben. 😉 weiterlesen

6 Feb

Eiersalat, glutenfrei

Eiersalat, glutenfrei, LowCarb
Eiersalat, glutenfrei, LowCarb

Unser Eierkonsum erreicht aktuell ungeahnte Höhen. Da wir grundsätzlich mindestens „Freiland“ kaufen, geht das auch ins Geld. Als ich letzte Woche 60 Eier auf das Band im Supermarkt legte, sah ich verwunderte Blicke. Um eine Erklärung bemüht sagte ich: „Ich bin auf Diät, das reicht für eine ganze Woche.“

O.K., das hat nicht wirklich geholfen, danach sah ich eher entsetzte Blicke. Nun gut, es gibt ja genug Menschen, die glauben, dass man bei einem Konsum von mehr als einem Ei am Tag ernsthaft seine Gesundheit schädigt, das sind vermutlich die gleichen, die denken, dass Salz gefährlich ist. 😉 weiterlesen

3 Feb

„Pulled Pork“ aus dem Römertopf, glutenfrei, gfcf, paleo

Als ich das erste Mal ein Rezept für „Pulled Pork“ gelesen habe, konnte ich mir nicht vorstellen, dass dieses auch schmeckt.

Es war fantastisch. 🙂

Da die Garzeit für das Fleisch mehrere Stunden betragen kann, mache ich das gerne als Kombi, wenn ich eh den Ofen an habe. In diesem Fall habe ich zu meinem Schweinebraten aus dem Römertopf mit Weißkohl, ein super Low-Carb-Gericht, einfach den Schweinenacken mit Knochen am Stück gelegt und so zwei Stunden vor gegart.

 

"Pulled-Pork" aus dem Römertopf, paleo
„Pulled-Pork“ aus dem Römertopf, paleo

Der Schweinenacken wird danach zerpflückt (pulled) und in einer Auflaufform oder auf dem Backblech ausgebreitet, darüber kommt die Fleischbrühe (ca. 0,5 bis 1 Liter) aus dem Römertopf, in die vorher eine klein gewürfelte Zwiebel hinein gegeben wurde. Das Fleisch kommt so noch einmal für ca. 1 Stunde bei 150 c° Umluft in den Backofen, dann noch einmal eine Stunde bei 100 c°, bis die Brühe praktisch weg ist. Zwischendrin hin und wieder wenden.

Dazu braucht es eigentlich keine Beilage, wir haben dieses Mal Wurzelgemüse (400 g) und Pilze (200 g) je Portion dazu gehabt, das „Pulled-Pork“ bietet sich aber auch als Füllung für die Oopsies an, die Low-Carb-Burger aus Ei.

Nährwerte je Portion bei vier Portionen, nur Fleisch: 500 kcal, Protein 46 g, Kohlenhydrate 1 g, Fett 32,5 g weiterlesen

1 Feb

Süßkartoffel Waffeln, glutenfrei, caseinfrei, paleo

Süßkartoffel-Waffeln, glutenfrei, paleo
Süßkartoffel-Waffeln, glutenfrei, paleo

Für den „Ladetag“ gestern, auch Refeed/Carb-Nite genannt, hatte ich ein neues Rezept ausprobiert.

Die Waffeln aus Süßkartoffeln enthalten genau das, was ich für einen Ladetag brauchte: Viele komplexe Kohlenhydrate, moderat Eiweiß und wenig Fett.

Dazu gab es dann für mich Ahornsirup, ganz amerikanisch, unser Sohn bevorzugte das selbst gemachte Birnenmus. Die Waffeln haben ihm auch sehr gut geschmeckt.

Die zweite Woche meiner 21-Tage-Challenge ist nun rum, ich kann aber nicht behaupten, dass mich die Ergebnisse umhauen. Bevor ich ein erstes Fazit ziehe, möchte ich die dritte Woche noch abwarten, dann entscheide ich, ob ich noch ein Weilchen so weiter mache, oder doch lieber wieder auf meine „Steeve-Reeves-Diät“ zurück gehe.

Jetzt zum Rezept:

Die Süßkartoffeln schälen, in grobe Würfel zerteilen und 20 Minuten kochen, anschließend etwas abkühlen lassen. Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, die Süßkartoffeln kommen dazu und nun einen zähen Teig rühren. Diesen mit etwas Butterschmalz oder Kokosfett ausbacken, wir haben das im Waffeleisen gemacht.

Die Menge ergibt ca. 7 Waffeln.

Nährwerte je Stück bei 7 Waffeln: Kcal 226, Kohlenhydrate 33 g, Eiweiß 12 g,  Fett 6 g

Zutaten: weiterlesen

29 Jan

Low-Carb-Burger, glutenfrei, paleo

In den nächsten Tagen wollte ich meine „Link-Tipps“ auf den aktuellen Stand bringen, da sind viele tolle Blogs dazu gekommen. Einem davon verdanke ich dieses neue Rezept:

Low-Carb-Burger, glutenfrei, caseinfrei und optional paleo

Low-Carb-Burger, glutenfrei, paleo
Low-Carb-Burger, glutenfrei, paleo

Viele Dinge hören sich besser an und sehen besser aus, als es dann am Ende schmeckt. Bei weitem nicht jedes neue Rezept schafft es in meinen Blog. Ich habe sicherlich schon ein halbes Duzend Paleo-Pizza-Rezepte ausprobiert, aber keines konnte mich überzeugen. Ich fürchtete auch dieses mal einen Reinfall, als ich die Zutaten-Liste las, das konnte doch nicht funktionieren, oder?

Doch, es funktionierte und sogar ausgesprochen gut, vielen Dank an dieser Stelle an: Fettich.de

Die Eier werden getrennt, das Eigelb sehr steif geschlagen. Die Eigelb werden mit Frischkäse, Backpulver Salz und Pfeffer glatt gerührt. Anschließend wird der Eischnee unter gehoben und aus der fluffigen Masse auf einem Backblech mit Backpapier acht Häufchen gebildet. Das ergibt vier Burger. Darüber etwas Sesam streuen und dann ab in den auf 160 c° vorgeheizten Backofen mit Umluft für 15 Minuten.

Für paleo den Frischkäse mit Molkeprotein und etwas Öl ersetzen, dann wird es auch caseinfrei, wer es nicht ganz so genau nimmt, verwendet vielleicht Ziegen-Frischkäse, vermutlich kann der Frischkäse auch durch etwas mehr Olivenöl ohne Molkeprotein ersetzt werden, dass muss ich aber noch ausprobieren. weiterlesen

29 Jan

Gemüse im Vorgarten

Die neue Gartensaison steht in den Startlöchern. Die Krokusse und Narzissen kommen zusammen mit den ersten Schneeglöckchen aus der Erde, für die Voranzucht ist es aber noch ein wenig zu früh, auch wenn ich es kaum noch abwarten kann.

Ich habe im letzten Jahr bereits das erste Gemüse ernten können und habe nun eine Ahnung davon, was an welcher Stelle gut wachsen könnte. Alle Rüben-Sorten wandern auf jeden Fall in das neue, wenn auch kleine Hochbeet, auf einem Drittel des Hügelbeets werde ich eine kleine Milpa einrichten.

Die essbare Hecke sollte dieses Jahr die ersten Früchte tragen, einige Pflanzen haben nicht überlebt, aber die Kirsch-Pflaumen-Sträucher sehen gut aus. Von der Tante meiner Frau haben wir Johannisbeer-Sträucher abbekommen, die die entstandenen Lücken füllen sollen. Geschenkte Pflanzen sind meist härter im Nehmen, als die gekauften Varianten.

Glückskleerübchen, die Hauptwurzel ist essbar.
Glückskleerübchen, die Hauptwurzel ist essbar.

Die Planung für den Vorgarten ist auch schon durch, die Kürbisse fühlten sich dort sehr wohl, was eigentlich ein Versehen war, denn vorne sollten Zucchini hin, ich hatte aber die Jungpflanzen verwechselt. Zu den Kürbissen pflanze ich dieses Jahr also tatsächlich ein bis zwei Zucchini-Planzen.
Statt der Paprika kommen dieses Jahr Chilis dran, die Paprika-Ernte lohnte sich nicht wirklich, außerdem kamen die in den Töpfen erheblich besser. Die Kräuter-Auswahl habe ich noch erheblich erhöht: Rosmarin, Thymian, Salbei, Currykraut, Minze, Estragon habe ich mit etwas Lavendel eingerahmt, einige weitere müssen erst noch zeigen, ob sie den Winter überlebt haben.

Die Ostpreußischen-Walderdbeeren haben sich unglaublich vermehrt und dienen wie geplant als winterfester Bodendecker. Die Nutzpflanzen setze ich, wenn es soweit ist, wie letztes Jahr einfach dazwischen, das hat gut geklappt. Die einzige Ausnahme sind die Glücksklee-Rübchen, die habe ich nicht wieder gefunden. Ich habe zwar einige Zwiebeln im Keller, aber die eigentliche Ernte ist ausgefallen. Vielleicht haben ja einige überlebt, obwohl die nicht winterhart sein sollen.

Die "geerbten" Herbst-Annemonen blühten sehr lange und erfreuten Bienen und Hummeln gleichermaßen.
Die „geerbten“ Herbst-Annemonen blühten sehr lange und erfreuten Bienen und Hummeln gleichermaßen

Die Nektarine, die laut Schild ein Weinberg-Pfirsich hätte sein sollen, hat bereits letztes Jahr gut getragen, von einem Bekannten habe ich netterweise noch zwei „echte“ Pfirsich-Bäumchen erhalten, die er selbst gezogen hatte. Die Tomaten werde ich dieses Jahr nicht wie vorher frei im Beet platzieren, sondern über einen Lichtschacht direkt an der Hauswand hochziehen.
Im Herbst habe ich noch eine Tafeltraube gesetzt, die es sich an der Hauswand gemütlich machen soll.

Gemüse im Vorgarten ist sicher nicht üblich, viele der Passanten haben sich sehr gewundert und lange geschaut. Vermutlich hat kaum ein anderer Vorgarten in der Gegend so viel Aufmerksamtkeit auf sich gezogen, wie unserer. Dabei stehen ja auch durchaus noch einige echte Zierpflanzen darin, die meisten sind „geerbt“ oder geschenkt worden. Die Kürbisse waren auf jeden Fall im Herbst erst sehr dekorativ und später dann sehr lecker.

Leider habe ich es versäumt, ein gutes Foto zu machen, das hole ich in diesem Jahr nach.

Hier mal die Liste von meinem Saatgut, teilweise sind es Reste vom Vorjahr, teilweise habe ich diese geschenkt bekommen, einige habe ich selbst vermehrt und wieder andere über den Bio-Saatgut-Kettenbrief erhalten: weiterlesen