6 Nov

Bodybuilding Rezepte, Ernährung für den Muskelaufbau und Erhalt

Tintenfisch mit Hackfüllung
Tintenfisch mit Hackfüllung

Zugegeben, wer braucht schon Rezepte für eine Bodybuilding Diät?

Meine Gerichte sind jedoch auch für abnehmwillige interessant, die kein Bodybuilding machen, ohne dabei speziell Low-Carb oder Low-Fat zu sein. Ich bin immer auf der Suche nach neuen Ideen, es gibt auch einige Blogs speziell zu dem Thema “Bodybuilding-Rezepte”, aber nur wenige sind gut gepflegt und kommen über die üblichen 10 Gerichte hinaus.

Bei mir im Blog hat sich in den letzten Monaten einiges angesammelt, da dachte ich mir, eine kleine Auflistung kann nicht schaden. Die Nährwerte sind stets mit aufgeführt, die Portionen orientieren sich, je nach meiner Diätphase, an 500 – 700 kcal je Mahlzeit. Allen gemeinsam ist natürlich ein ansprechend hoher Proteinanteil, je Portion sind mindestens 35 g Eiweiß enthalten. In meinen Blog schaffen es übrigens nur Rezepte, die ich jederzeit wieder kochen würde.

Einige Rezepte hören sich zuerst überhaupt nicht nach der Ernährung eines Bodybuilders an, wer sonst nur Pute mit Reis isst, wird hier auch nicht glücklich, denn ich koche gerne. ;) weiterlesen

6 Nov

Protein-Gnocci, überbacken mit Tomatensauce, glutenfrei

Protein-Gnocci mit Tomatensauce, glutenfrei
Protein-Gnocci mit Tomatensauce, glutenfrei

Ich hatte ein neues Rezept ausprobieren wollen, einen Pizzaboden auf Kartoffel-Basis. Der hat nicht hin gehauen, durch das Molkeprotein wurde die Teigmasse viel zu klebrig zum Rollen. Da mich kaum etwas mehr ärgert, als Lebensmittel weg zu werfen, improvisierte ich etwas anders: Protein-Gnocci, im Backofen mit Tomatensauce und Käse überbacken.

Die Kartoffeln (vorwiegend festkochend) kochen und stampfen,  30 Minuten abkühlen lassen. Das Kartoffelmehl und das Molkeprotein unter heben, dann  Salz und Muskatnuss rein und aus allem einen Teig kneten. In Abkühlzeit die passierten Tomaten mit Salz, etwas Süßstoff und italienischen Kräutern anrühren und den Frischkäse unterziehen, kurz aufkochen.

Aus der Kartoffelmasse jetzt mit feuchten Händen Gnocci formen und in Salzwasser gar ziehen lassen. Die Gnocci in eine Auflaufform geben, mit Tomatensauce an gießen und den Käse darüber streuen. In den vorgeheizten Backofen bei 180c° Umluft für 20 Minuten backen. Die Menge ergibt vier Portionen, eine Portion macht durchaus satt.

Ganz ehrlich, die Sauce mache ich sicher noch einmal, aber die Gnocci selber herstellen ist mir eigentlich zu aufwendig, das war nur eine Notlösung, um den Teig nicht entsorgen zu müssen. ;)

Nährwerte für eine Portion: Kcal 596, Protein 55 g, Kohlenhydrate 67,5 g, Fett 10 g

Zutaten: weiterlesen

6 Nov

Erbsensuppe mit Kasslernacken, glutenfrei, caseinfrei

Ein Löwe auf der Jagd nach Süßigkeiten
Ein Löwe auf der Jagd nach Süßigkeiten

Es wird langsam kälter draußen, der Kamin brennt beinahe jeden Abend, da darf es auch mal ein klassisches Herbstgericht für kalte Tage sein:

Erbsensuppe mit geräuchertem Kassler-Nacken.

Im Kindergarten unseres Sohnes ist heute Abend die Feier für St.Martin, das wird bestimmt ein tolles Erlebnis für ihn. Seine Laterne hat er schon vor Tagen fertig gestellt und diese meiner Frau und mir täglich beim Abholen gezeigt, heute darf er die dann endlich in Aktion erleben. Er singt schon seit Tagen, mehr oder weniger textsicher, Laterne-Laterne und St-Martin. Auch für den Fall, dass bei uns Kinder aus der Nachbarschaft singen kommen, sind wir gut gerüstet.

Es gibt aber nur dann reichlich Süßigkeiten, wenn das Lied St. Martin bis zur 8. Strophe fehlerfrei gesungen wird, mal sehen, wie viele das hin bekommen. :)

Jetzt zur Erbsensuppe, die Zutaten mal Ausnahmsweise nur für zwei Portionen.

Es war der Wunsch meiner Frau für heute Abend.

Mit knapp 600 Kcal für eine Portion und fast 40 g Protein geht die voll in Ordnung. ;) weiterlesen

27 Okt

Frühstück während meiner Bodybuilding-Diät

Selbst die Bodybuilder vor 70 Jahren verstanden unter einem Frühstück nicht unbedingt das, was die meisten Menschen aßen, dies ist heute nicht viel anders als früher. In meinem Bekanntenkreis sind viele Kraftsportler, die Haferflocken in einem Schake zum Frühstück einnehmen, oder, so wie ich früher auch, 500 g Magerquark mit Haferflocken, Milch und Ananasstücken aus der Dose.

Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt
Hüttenkäse mit Apfelmus und Banane, Haferkleien, Flohsamen und Zimt

Auf eine ähnliche Basis hatte ich auch in der Wettkampfdiät mein Frühstück wieder gestellt, die Spiegeleier mit Speck aus der Paleo-Ernährung mussten dafür weichen, leider. Den besagten Magerquark bevorzuge ich inzwischen eher am Abend, aber stets mit frischen Früchten, zum Frühstück kommt bei mir von Montag bis Samstag vorzugsweise Hüttenkäse zum Einsatz.

An Sonntagen gibt es ein Omelett mit Pilzen, oder gekochte Eier, oder einen Protein-Pfannkuchen oder ein glutenfreies Schwarzbrot mit Harzer-Roller oder Putenkassler.

Aus der Tatsache, dass ich Casein wieder vertrage, schlage ich also vollen Profit, das ist natürlich nicht paleo, aber zumindest absolut “Oldschool” für Bodybuilder. weiterlesen

26 Okt

Bericht zur Deutschen Meisterschaft GNBF 2014 in Wiesloch, oder: 21 Jump-Street

Es war soweit, die Anreise nach Wiesloch zur Deustchen Meisterschaft der GNBF stand an. Das Wochenende war seit langem geplant, ich hatte länger darüber nachgedacht, überhaupt den weiten Weg zu machen,  ich würde ja nur als Zuschauer dort sein und eben nicht als teilnehmender Athlet.

Da ich mit meiner Frau gemeinsam unterwegs sein wollte, sollte unser Sohn das erste Mal außer Haus schlafen und bei meinen Schwiegereltern übernachten. Das wollten wir auf jeden Fall durchziehen. Wir gaben den Mops am Samstag Morgen erfolgreich in die Obhut seiner Großeltern und fuhren die gut 325 Km nach Süden.

Die Vorauswahl startete bereits am frühen Vormittag, aber wir kamen zeitig für die Gewichtsklassen, die mich besonders interessierten. Die Halle war gut gefüllt und alles machte einen wirklich gut organisierten Eindruck, insbesondere vor dem Hintergrund, dass ein Teilnehmer-Rekord vorlag. In einigen Gewichtsklassen waren weit über ein Dutzend Teilnehmer gemeldet, bei den Junioren (bis 21) fast 40 Athelten, daher wurde diese Klasse kurz vor dem Wettkampf offiziell geteilt. Eine gute Idee und trotzdem organisatorisch immer noch grenzwertig, da auch 20 Athleten auf der Bühne natürlich nicht genug Raum hatten. Ich wollte da kein Kampfrichter sein, auch, weil das gezeigte Niveau wirklich hoch war.

GNBF 2014 Junioren II
GNBF 2014 Junioren II

Offenbar hatten sich die jungen Leute mindestens so gut vorbereitet, wie die alten Hasen, was einige Pannen in der Technik umso ärgerlicher erscheinen lässt. Als es am Nachmittag, mit leichter Verspätung, in die Finalrunden ging und die top 5 Athleten jeder Klasse ihre Kür zeigten, passierte es reihenweise, dass entweder die Musik zu früh oder zu spät angespielt, die falsche Musik, oder gar keine Musik abgespielt wurde. Eine Zumutung für den Teilnehmer und überaus unfair, denn die Kür baut auf der Musik auf, ist aufwendig zu erlernen und geht mit einem erheblichem Anteil in die Wertung ein. Die Athleten verhielten sich heldenhaft und posierten trotzdem so gut es eben ging. weiterlesen

21 Okt

Paleo-Lebkuchen-Muffins, glutenfrei, caseinfrei

Lebkuchen, glutenfrei, caseinfrei, paleo
Lebkuchen, glutenfrei, caseinfrei, paleo

Auch wenn im Handel bereits seit Wochen Lebkuchen wieder zu haben sind, beginnt bei uns zu Hause die Weihnachtszeit noch lange nicht. Aber ich übe, denn Backen ist noch nicht meine Stärke.

Gestern habe ich ein neues Rezept für Lebkuchen ausprobiert, ich fand es sehr interessant, da es von vorne herein glutenfrei und caseinfrei war. Wenn ich keine Zutaten ersetzen muss, wird das Ergebnis meistens besser. ;)

Mit einer kleinen Änderung wird das Rezept sogar Paleo-Richtlinien gerecht.

Die Eier trennen und das Eigelb der Eier mit braunem Zucker, 1 EL Honig und Vanille-Zucker aufschlagen. Das Eiweiß gesondert steif schlagen. Die getrockneten Aprikosen und die Walnüsse fein hacken, dann mit den gemahlenen Mandeln und Haselnüssen in die Einmasse geben. Lebkuchengewürz zugeben und den Eischnee unterheben.  Die Walnüsse stammten von unserem eigenem Baum.

Jetzt entweder die Masse mit feuchten Händen auf Oblaten verteilen oder in Muffin-Förmchen geben, ich habe mich für die dritte Variante Oblaten in Silikon-Formen entschieden. Bei 160 c° Umluft für 20 Minuten bzw. 35 Minuten backen, im Ofen bei offener Tür auskühlen lassen. Das duftet herrlich.

Zutaten: weiterlesen

13 Okt

Gartentisch IKEA Äpplarö als Hochbeet

Gartentisch IKEA Äpplarö als Hochbeet
Gartentisch IKEA Äpplarö als Hochbeet

Als wir den Garten unseren Altbaus neu anlegten, war klar, dass ich einen kleinen Gemüsegarten haben möchte. Das erste Erntejahr ist nun vorbei und ich habe eine Menge Erfahrungen gesammelt. Der Boden im Garten ist sehr schwer und bei Trockenheit nur mit einem Presslufthammer zu bearbeiten, echter Lehmboden eben.

Die diversen Fichten haben offenbar dem Boden auch nicht gut getan, zumindest ist ein Großteil meiner Ernte doch sehr bescheiden ausgefallen, wohingegen die Pflanzen in den Kübeln, trotz des viel schlechteren Stellplatzes, sich sehr gut entwickelt haben. weiterlesen

5 Okt

Erfahrungsbericht Chariot-Cougar (Teil 4) mit Pedelec / E-Bike (Bulls Green Mover Cross Disc 2012)

Der Chariot-Cougar ist inzwischen in seiner vierten Saison angekommen, er wird immer noch täglich genutzt. Seit meinem letzten Artikel sind keine weiteren Mängel mehr aufgetreten, allerdings hatte ich, trotz neuer Schläuche, wieder zwei platte Reifen. Damit ist nun eindeutig klar, dass die Mäntel nicht viel taugen, wer viel fährt sollte sich Mäntel mit Pannenschutz aufziehen lassen. Ich empfehle welche mit Reflektor-Streifen, denn von den gelben Speichen-Reflektoren ist mir inzwischen auch einer abhanden gekommen. Mit meinem Fahrrad (bisher Radon TCS 9.0 Disc) habe ich übrigens in vier Jahren keinen einzigen platten Reifen gehabt, mit dem Chariot Cougar sind es nun insgesamt sechs Pannen.

Übersicht über meine Chariot-Artikel und Erfahrungsberichte:

  1. Testfahrt mit dem Chariot-Cougar 1
  2. Erfahrungsbericht zum Child-Transport-System (CTS)
  3. 12 Monate mit dem Chariot Cougar
  4. Drei Jahre mit dem Chariot Cougar

Die Mäntel werde ich nun tauschen lassen. Was sich auch geändert hat, ist das Zugpferd. Mein schönes Radon TCS 9.0 Disc muss einem neuen Gefährt weichen. Zum Geburtstag hab ich ein Pedelec (E-Bike) bekommen, das Bulls Green Mover Cross Disc 2012. Wir haben es gebraucht erworben und für unseren Bedarf etwas umrüsten lassen. Dazu gehören Gepäckträger, geänderte Beleuchtung und natürlich die Weber-Kupplung für den Chariot.

Pedelec / E-Bike (Bulls Green Mover Cross Disc 2012) mit Fahrradanhänger (Chariot Cougar 1 2010)
Pedelec / E-Bike (Bulls Green Mover Cross Disc 2012) mit Fahrradanhänger (Chariot Cougar 1 2010)

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2 Okt

Fisch (Victoria-Barschfilet) mit Wurzelmüse, gedämpft, gfcf, paleo

Fisch gedünstet mit Wurzelgemüse, paleo, gfcf
Fisch gedünstet mit Wurzelgemüse, paleo, gfcf

Eigentlich lohnt es sich kaum, ein Rezept für dieses Gericht aufzuschreiben, da es so extrem simpel ist, aber ich machs mal dennoch.

Beim Einkaufen bin ich über einen 50% reduzierten Kurzläufer (Bio-)Victoria-Barschfilet gestolpert, es gab auch Pastinaken und Steckrübe zu kaufen, Karotten habe ich eigentlich immer zu Hause. Alles zusammen ergibt ein leckeres Gericht, ich habe den Fisch und das Gemüse gedünstet.

Den Fisch packe ich in einen Gefrierbeutel mit Kräutern, etwas Zitronensaft und Salz. Danach verschließe ich diesen mit einer Klammer. Das Gemüse wird klein gewürfelt und direkt in den Dampfeinsatz gegeben. Das Gemüse dünstet 10 Minuten alleine, dann kommt der Fisch für ca. 15 Minuten dazu. Die Garzeit hängt vom Fisch und der Filetstärke ab, eventuell einige Minuten länger drin lassen, dem Gemüse schadet das nicht.

Ich habe diese Portion alleine gegessen, da meine Frau unterwegs ist. Es reicht aber auch gut für zwei, wenn man z.B. Reis dazu kocht. Die Nährwerte beziehen sich aber auf mein heutiges Mittagessen, also ohne Reis.

Nährwerte, als eine Portion: Kcal 498, Protein 75 g, Kohlenhydrate 46 g, Fett 8 g

Zutaten: weiterlesen

1 Okt

25 days out: Can i play with madness?

Viel Zeit ist nicht mehr, noch bin ich eindeutig in keiner Bühnenform, mein Körper wehrt sich mit allen Mitteln noch mehr Fett herzugeben, zumindest kommt es mir so vor. Ergänzend hat unser Kind meine Frau und mich mit einer Erkältung angesteckt, genau das, was mir noch in der Wettkampfvorbereitung gefehlt hat.

Das Gewicht liegt nun bei 92,9 Kg, was einem Körperfettanteil von ca. 10,9% entspricht, die Lean-Mass, also die fettfreie Körpermasse liegt bei 82,9 Kg, der FFMI somit bei 24,2.

Diese neuen Zahlen sind genau genommen eine Katastrophe. Die Lean-Mass geht dahin, die Muskeln schwinden, das Fett bleibt. Ich hoffe, dass es sich um einen Messfehler von mir handelt, Übermorgen kann ich es genau sagen. Sollten die Zahlen stimmen, kann die ich Teilnahme an den deutschen Meisterschaften der GNBF für dieses Jahr vergessen. Das wäre nach so vielen Wochen Quälerei wirklich bitter. Bis zum Wettkampf werde ich die Diät weitermachen, aber mit einer Lean-Mass von aktuell 82,9 Kg brauche ich an das Starten gar nicht denken, so viel kann ich nicht mehr abnehmen in 25 Tagen.

Genau diese Geschichten bringen mich noch um den Verstand. Die mentale Achterbahnfahrt macht mich wirklich irre. Zuerst freut man sich über ein Kilo weniger auf der Waage, dann stellt man fest, dass der Körperfettanteil gestiegen ist. In einem Moment denkt man vor dem Spiegel, es wird besser, vielleicht haut es hin, dann sieht man an sich hinunter und denkt, nie im Leben.

Ich mach es kurz: Ich hoffe, der Kalipper lügt und meine Hose behält recht. Dennoch müssen mindestens noch 16 Pakete Butter bis zu 25. Oktober weg, im Fachjargon auch “Weichzeichner” genannt. Ich rechne gerne in “Päckchen Butter”, damit man nicht vergisst, wie viel 4 Kg Fett eigentlich sind, auch vom Volumen her. Verhungert bin ich also noch lange nicht. ;)

Die deutsche Meisterschaft der GNBF ist also nur noch wenige Tage hin, trotzdem habe ich in den vergangenen Wochen bereits einiges gelernt und auch einige Veränderungen an mir während der Diätphase festgestellt: weiterlesen